חג סוכות בריא: היתרונות התזונתיים של 7 המינים

חג הסוכות הולך ומתקרב ואיתו אחד מסמלי החג הבולטים - ארבעת המינים: אתרוג, לולב, הדס וערבה. במסורת היהודית מוזכרים גם שבעת המינים: חיטה, שעורה, גפן, תמר, רימון, תאנה וזית, שהם מיני גידולים שארצנו התברכה בהם ואשר מוזכרים בספר דברים.

אחד מהמנהגים המקובלים בחג הסוכות הוא תליית שבעת המינים בסוכה. כמו כן, ענפי התמר הסגורים – הלולבים – משמשים למילוי מצוות נטילת ארבעת המינים. אבל חוץ מחשיבותם למסורת היהודית, לשבעת המינים יש גם יתרונות תזונתיים שכדאי להכיר ולשלב בתפריט היומיומי.

חיטה

שייכת למשפחת הדגנים. כדי להבין את חשיבות אכילת הדגנים בכלל והחיטה בפרט, רצוי להכיר את שלושת מרכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הסובין הוא מעטה הגרעין ומהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן, ברזל ואבץ.

הנבט מכיל חלבון, שומן ומהווה מקור לוויטמינים B1 ,B2 ,B3 , מגנזיום, ברזל ואבץ. האנדוספרם, המעטה העוטף את הנבט ומספק לו אנרגיה לגדילה, כולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן.

עשירה במינרלים וויטמינים, מלאה סיבים תזונתיים. חיטה(צילום: shutterstock)

החיטה המלאה, שהיא דגן מלא, מכילה את כל רכיבי הדגן ועשירה יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאשר החיטה הלבנה. זאת משום שהיא מכילה את הסובין (קליפת הדגן) ומרכיבי הנבט, העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות.

החיטה המלאה עדיפה לצריכה, בין השאר משום שהיא בעלת מדד גליקמי נמוך. כלומר, הפחמימות שבה מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ורמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה.

מחקרים רבים הראו שצריכת חיטה מלאה תורמת לשמירה על המשקל ומפחיתה סיכון לפתח מחלות לב, סוכרת סוג 2, דלקות כרוניות, אבני מרה ותסמונת מטבולית. כמו כן, היא מסייעת לפעולות העיכול ולהורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם.

שעורה

שייכת למשפחת הדגנים; "קרובת משפחתה" של החיטה מבחינה תזונתית. השעורה עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמיני  (B1 ו-B3) ובמינרלים מסוג מגנזיום, סלניום, נחושת, זרחן, כרום ומנגן.

הסלניום מסייע למניעת סרטן והנחושת במניעת דלקות פרקים. השעורה עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, ומכילה פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאשר באורז מלא. כמו כן, היא מכילה נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המסייעים בהורדת הסיכון ללקות במחלות לב, בסוכרת ובסוגי סרטן שונים.

גפן

הענב הוא פרי הגפן והוא משמש, בין השאר, גם להכנת יין. יין אדום מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה, ובהם גם רסברטרול המצוי בקליפות הענבים. לנוגדי החמצון מיוחסות תועלות לבריאות הלב, ובהן מניעת נזק לכלי דם, הפחתת רמות הכולסטרול הרע ומניעת טרשת עורקים.

לסופרי הקלוריות:

בכוס יין אדום או לבן חצי יבש (150 מ"ל) יש כ-120 קק"ל. בכוס יין מתוק יש כ-220 קק"ל.

שומר על הלב ומפחית כולסטרול. הגפן(צילום: shutterstock)

תמר

התמר עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים במניעת עצירות ומכיל גם סידן, אשלגן וברזל. מומלץ לאכול תמר לפני אימון גופני כדי לקבל פחמימות זמינות ומזינות. שני תמרים קטנים נחשבים למנת פרי ומכילים כ-60 קק"ל. תמר גדול ובשרני יכול להכיל כ-50 קק"ל.

תמרים. מקור חשוב לאשלגן וברזל(צילום: יח"צ)

רימון

מכיל נוגדי חמצון ששמם אנתוציאנינים ופיגמנטים, הנחשבים למסייעים במניעת סוגי סרטן שונים, ובהם סרטן השד. הרימון מסייע גם בשמירה על הלב וכלי הדם, בשיפור זרימת הדם, בהפחתת לחץ הדם ובהפחתת רמות הכולסטרול הרע.

שימו לב: הרימון עשיר בסוכר והוא פרי גדול יחסית. בארוחת החג לא מומלץ לצרוך יותר מ-3-2 כפות של רימונים (כ-40 קק"ל). אם צורכים גם את גרעיני הפרי, הם מסייעים נגד עצירות ומשפרים את תהליך העיכול.

תאנה

מכילה אשלגן, ברזל וסידן בכמויות גדולות במיוחד. שילוב תאנים בתפריט יכול לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.

זית

לזית מיוחסות סגולות בריאותיות רבות. צריכת שמן זית עשויה לסייע בהורדת הסיכון לחלות במחלות לב ובשבץ. כמו כן, היא מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול הרע. מטגנים? השתמשו בשמן זית באיכות טובה. נוגדי החמצון שבשמן הזית מגנים עליו מפני תהליכי חמצון המתרחשים בטיגון. שמן זית עשיר גם בשומן חד בלתי רווי, הנחשב בריא.

שמן זית עשיר גם בשומן חד בלתי רווי(צילום: shutterstock)

לקינוח: מתכון להכנת סלט עלים עם גרעיני רימון ותאנים

בסלט כולו יש כ-350 קק"ל; מנה אישית מכילה פחות מ-100 קק"ל

חבילת עליי בייבי שטופים.

1/2 צרור עלי נענע.

1/2 כוס גרגירי רימון.

1/4 כוס של תאנים מיובשות חתוכות.

מיץ מלימון אחד.

כף שמן זית.

כף חומץ בלסמי.

מלח כפית שטוחה.

1. קורעים בעדינות לחתיכות קטנות את עלי הבייבי ושמים בקערה.

2. קוצצים את הנענע ומערבבים עם עלי הבייבי.

3. מוסיפים את גרעיני הרימון, התאנים החתוכות, ואגוזי המלך - ומערבבים.

4. בקערה מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לסלט.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ואחראית מקצועית מחלקת דיאטה בסטודיו סי