13 התרגילים הטובים ביותר למיצוק הישבן
רגע לפני שהחגים נגמרים, הנה תרגילים שיעזרו לכם לחטב את הישבן ולחזור לכושר אחרי הארוחות הבלתי נגמרות. ואין זמן מתאים לכך מאשר עכשיו
המצווה בחג היא לשבת בסוכה 7 ימים, אבל לא רק. חג הסוכות נקרא גם חג האסיף, בעיקר בגלל שבסמוך מאוד לחג נהוג לאסוף את התבואה מהשדות. אבל כדי לעשות זאת, מלבד גב חזק ותומך, כל מאמן כושר יודע, שצריך ישבן חזק ומוצק. הנה כמה תרגילים בדיוק בתזמון המושלם להתחיל לבצע אותם:
למרות שמשתמע שהישבן הוא שריר אחד, הישבן או העכוז, מורכב משלושה שרירים שונים: הישבן הגדול, האמצעי-בינוני והישבן הקטן.
מלבד ייצוב מפרק הירך, שלושת הישבנים יודעים לייצר מספר תנועות חשובות והן: פשיטת הירך (תנועת הרגל אחורנית), הרחקת הירך הצידה ורוטציה חיצונית של הירך ולכן, תרגול אפקטיבי של הישבן יהיה כזה שבו נבצע את כל התנועות שהוזכרו.
כמובן שאם בעיצוב וחיטוב עסקינן, אז רק נזכיר את העיקרון החשוב בכל תהליך של חיטוב והוא – גירעון קלורי. בלי לשמור על תזונה מותאמת וקפדנית שתתרום לירידה באחוזי השומן, לא נראה את התוצאות הרצויות וגם ביצוע מוקפד ואיכותי לא יניב את האפקט הרצוי.
זה הזמן להיכנס לכושר:
12 דקות וסיימתם: אימון כושר שלם לכל הגוף
צפו: אימון מאתגר לכל הגוף עם כדור פיזיו
5 הטעויות שעושים בחדר הכושר – ואיך לתקן
רק שתדעו
חוץ מבחדר הכושר את התרגילים ניתן לבצע גם בבית באמצעות משקל גוף או עם גומייה ומשקולת. למען הסר ספק, בתרגילים המודגמים בהם התרגול הינו חד צידי יש לעבוד בצורה סימטרית ולתרגל גם את הצד השני.
1. סינגל לג דד ליפט
באופציה החד צידית של תרגיל הדד ליפט הקלאסי ניתן להפחית באופן משמעותי את המשקל שנגדו מתרגלים, להוריד את העומס מזוקפי הגב ועדיין להרגיש את הישבן עובד מעולה. כדי לייצר עוד קצת עומס על הישבן, עדיף שהיד האוחזת תהיה נגדית לרגל העומדת.
ממקמים קטלבל או משקולת לצידי כף הרגל העומדת, מכופפים מעט את הרגל העומדת כדי לאפשר לגב ולאגן להגיע למנח נייטרלי, מוודאים כי שתי הכתפיים באותו גובה, אין רוטציה בגב ומושכים מעלה.
באשר לנשימה, מתאמנים מנוסים נוהגים לכלוא את האוויר בפנים עד סיום המשיכה בנשיפה מעלה ("ברייסניג") מה שעלול להגביר את הלחץ התוך בטני (וולסלבה) ועשוי להיות פחות מתאים לחלק מהאוכלוסייה, כך שנשיפה תוך כדי המשיכה מעלה ושאיפה עם הירידה מטה, עשויה להיות אופציה טובה ויותר ידידותית.
כמו בדד ליפט הקלאסי גם פה יש מספר דרכי ביצוע אך אופן הביצוע השכיח ביותר יהיה נגיעה קלה ברצפה ועלייה מעלה.
2. גשר
שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים. תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך.
עם השאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן. כדי להוסיף מעט התנגדות ניתן למקם משקולת מעל האגן.
3. גשר חד צידי
אותו תרגיל רק באופציה החד צידית שלו. התרגול החד צידי מפעיל התנגדות גבוהה יותר על הצד העובד. שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כף הרגל העובדת מונחת קרוב לישבן וממורכזת מעט יותר כיוון האמצע כדי לייצר בסיס.
הרגל הפנויה מיושרת מעלה. תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך. עם השאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. גם כאן חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן.
4. פרוג פאמפ
Frog pump הוא תרגיל פופולרי נוסף שמככב המון באינסטגרם ומזוהה עם המאמן המוכר ברט קונטררס, הידוע גם בכינוי "איש הישבנים". התרגיל עצמו הוא וריאציה הדומה מאוד לתרגיל הגשר.
לשם ביצוע תרגיל "הפרוג פאמפ" שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן אך צמודות האחת אל השנייה. תוך כדי נשיפה מעלה מרימים את הישבן עד ליישור של הגו למנח ניטרלי.
עם השאיפה יורדים מטה בחזרה כמעט עד לנגיעה של הישבן ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן. כדי להוסיף מעט התנגדות ניתן למקם משקולת מעל האגן.
5. קיקבק
מחברים משקולת רגל על הצד המתרגל וכורעים בסמיכה קדמית על הברכיים "בעמידת שש", הברך התומכת ממוקמת מעט יותר לכיוון האמצע כדי לייצר בסיס יציב.
תוך כדי נשיפה פושטים ומיישרים את הרגל לאחור עד ליישור מלא של הרגל ביחס לגוו. תוך כדי שאיפה חוזרים אל מנח ההתחלה. בחדר הכושר ניתן לבצע את התרגיל באמצעות מכשיר הכבל לקרוס. מחברים תפס ייעודי לקרסול ומתרגלים כנגד מכשיר הכבל קרוס התחתון.
6. פשיטת ירך כנגד משקולת רגל
בדומה מאוד לביצוע הקודם, מחברים משקולת רגל על הצד המתרגל וכורעים בסמיכה קדמית על הברכיים "בעמידת שש", הברך התומכת ממוקמת מעט יותר לכיוון האמצע כדי לייצר בסיס יציב אך שומרים את הרגל בצד המתרגל ישרה לגמרי.
תוך כדי נשיפה פושטים את הירך ומרימים את הרגל מעלה עד ליישור מלא של הרגל ביחס לגוו. תוך כדי שאיפה חוזרים אל מנח ההתחלה.
7. מכרעים
קשה לדבר על תרגילים לישבן מבלי להזכיר את המכרעים. בחלק מהמקרים תרגילים מורכבים מאפשרים לנו לעבוד נגד משקל גדול יותר כך שניתן לשלב אותם עם תרגילים מבודדים כתרגיל ראשון או תרגיל מסיים כאשר משתמשים בשיטת האימון התשה מוקדמת או מאוחרת.
על אף שבתרגיל המכרע, שריר הירך הקדמית – הארבע ראשי - עובד חזק, מרבית המתאמנים ירגישו כי הישבן הוא זה שנושא במרבית הנטל ולכן לטעמי, המכרע הוא תרגיל ישבן מעולה. אני מעדיף את האופציה שבה הצד שעובד איננו זז בעוד שהרגל השנייה נעה אחורנית.
ההסבר מתייחס לביצוע המתרגל את צד ימין - עומדים זקוף בפיסוק קל כאשר כפות הרגליים פונות קדימה. תוך כדי שאיפה מניעים את רגל שמאל אחורה עד למכרע שיוצר זווית של 90 מעלות בברך ימין.
תוך כדי נשיפה עולים מעלה אל נקודת ההתחלה. בכדי להוסיף התנגדות ניתן לאחוז משקולות יד או להחזיק משקולת/שק כוח על החזה/השכמות.
8. רוטציה לטרלית עם גומייה
תרגיל פשוט ואפקטיבי מאוד לשרירי הישבן, ניתן לבצע בישיבה או בשכיבה על הגב. הרעיון הוא לבצע רוטציה לטרלית במפרק הירך. מקיפים את הרגליים בגומייה וממקמים אותה קצת מעל הברכיים.
יושבים או שוכבים כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות. תוך כדי נשיפה פותחים ומפשקים את הברכיים החוצה מבלי לנתק את כפות הרגליים. תוך כדי שאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה.
כאשר מבצעים את התרגיל בשכיבה ניתן להרים מעט את הישבן מהרצפה מה שיגרום לישבן לעבוד חזק יותר. על אף שטווח התנועה יהיה קטן יותר, ניתן לבצע את התרגיל גם עם מג'יק סירקל.
9. רוטציה לטרלית חד צידי
גם פה אנו מבצעים רוטציה חיצונית במפרק הירך רק שהפעם ההתנגדות נוצרת על ידי כוח המשיכה ובאמצעות משקולת.
שוכבים על הצד כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות. מניחים משקולת מעל הברך שפונה מעלה ותוך כדי נשיפה מרימים את הברך מעלה בלי לנתק את כפות הרגליים. תוך כדי שאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה. ניתן לבצע כנגד שרוול משקל המונח על הברך או לאחוז פלטת משקל.
10. רוטציה לטרלית בעמידת שש - כלב משתין
בדומה לתרגיל הקודם, בתרגיל הכלב המשתין אנו עומדים על הרצפה בעמידת 6 ותוך כדי נשיפה מבצעים הרחקה של הרגל החוצה ולמעלה, עם שאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה.
ניתן לבצע כנגד משקל גוף בלבד או להוסיף שרוול משקל על הקרסול. בגלל שעיקר המומנט מושג כאשר הברך נמצאת למעלה, אפשר לעבוד בטווח תנועה קטן יותר ולתרגל את מרבית התנועה באופן חלקי כאשר הרגל מורמת.
11. הרחקת ירך כנגד גומיה
מקיפים את הרגליים בגומייה ובהתאם לרמת ההתנגדות הרצויה ממקמים אותה מתחת או מעל הברכיים. ככלל, ככל שהגומייה קרובה יותר לקרסול, כך ההתנגדות שתתקבל תהיה חזקה יותר.
מכופפים מעט את הברכיים, עומדים ברגליים צמודות ומבצעים הליכה צידית. נושפים עם ביצוע הצעד (ההרחקה) ושואפים כאשר כפות הרגליים שוב מתקרבות.
ניתן לבצע צעדים רציפים לאותו כיוון או לסירוגין פעם לימין ופעם לשמאל. בגדול, ככל שנכופף את הברכיים ונשתופף יותר מטה, כך נערב יותר את הישבן הגדול יותר אך מאידך, נאמץ גם את שרירי הירך הקדמית – הארבע ראשי.
12. הרחקת ירך בשכיבה על הצד
גם פה אנו מבצעים הרחקה חזיתית במפרק הירך רק שהפעם ההתנגדות נוצרת על ידי כוח המשיכה ובאמצעות משקולת.
שוכבים על הצד ברגליים ישרות וממקמים משקולת מעל הרגל שפונה מעלה. בהתאם לרמת ההתנגדות הרצויה ממקמים את המשקולת מתחת או מעל גובה הברך.
גם כאן, ככל שהמשקולת קרובה יותר לקרסול, כך ההתנגדות שתתקבל תהיה חזקה יותר. תוך כדי נשיפה מרחיקים ומרימים את הרגל מעלה, בשאיפה חוזרים אל נקודת ההתחלה.
13. היפ ט'רסט
גם תרגיל ההיפ ט'רסט' הוא סוג של ווראיציה לתרגיל הגשר המוכר ובדומה "לפרוג פאמפ" גם תרגיל זה מזוהה מאוד עם הממציא שלו - אותו "איש הישבנים" שהזכרנו קודם – ברד קונטררס.
שוכבים על ספסל או מדרגה כאשר השכמות צמודות למשטח, ידיים לצידי הגוף או נתמכות על הספסל, ישבן מונח על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים.
תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך. עם השאיפה יורדים מטה כמעט עד לנגיעה של הישבן ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן.
כדי להוסיף מעט התנגדות ניתן למקם משקולת חופשית מעל האגן או מוט ועליו פלטות. בחדר כושר שבו יש מכשיר סמית משין ניתן לבצע את התרגיל באמצעותו.
מספר עקרונות ודגשים שחשוב לשים לב
לפני ביצוע כל פעילות גופנית יש לעבור בדיקה רפואית ולוודא כי אתם כשירים ובריאים.
חובה להקפיד על טכניקה נכונה ולשמור על מנחי גוף ניטרליים.
במקרים של הופעת כאבים או חולשה יש לעצור מיד ולהתייעץ עם גורם רפואי מוסמך.
על אף שבמרבית התרגילים ההתנגדות המתקבלת מהגומיות חלשה ולא עצימה, יש לזכור ששריר גדל ונבנה במנוחה, לכן יש להקפיד על התאוששות מספקת ולא להתאמן על אותו שריר בימים עוקבים. כמו כן, בין אם המטרה היא ירידה באחוזי שומן או עלייה במסת שריר, שוב נזכיר כי יש לוודא שאתם פועלים לפי תפריט תזונה המותאם למטרה שאליה אתם מכוונים.
מומלץ לבקש ממדריך חדר הכושר או ממאמן מוסמך הנחיה והתאמה פרטנית של התרגילים כדי לוודא כי הביצוע נכון, מדויק ומתאים עבורכם. בנוסף, מאמן מוסמך יידע להתאים את העצימות, הסטים, החזרות ונפח האימון הכללי למצבכם, לרמת הכושר אליה הגעתם וכמובן למטרה אליה אתם מכוונים.
כדאי גם לציין ולהזכיר שאימון כושר איכותי ומושכל איננו מתמקד רק באזור או בשריר אחד ולכן יש לאזן את התרגול אותו אנו מבצעים.
עזרה ודגמנה בחן רב – אוראל אבנעים גלטר
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
