אחרי החגים: כך תחזרו בצורה נכונה לאימונים ולתזונה נכונה

חזרה לשיגרה תמיד קשה. אחרי החגים או אחרי חופשה, החיים פתאום משתנים. התרגלתם להתעורר מאוחר, לבלות וליהנות והנה חייבים לחזור למטלות השוטפות.

את הימים הראשונים מומלץ להשאיר לארגון מחדש, סגירת הסידורים, כביסות ותכנון לוח זמנים הכולל אימונים ותכנון תזונתי (קניית מצרכים, בישולים). ככל שתצליחו לשבור את המעגל הזה מהר יותר ולחזור למסלול - רק תרוויחו. אז הנה להלן, מספר טיפים כיצד לחזור למסלול האימונים, תזונה נכונה, והכי חשוב, בצורה שפויה.

לאכול בריא ובזמן. שיגרה בריאה(צילום: shutterstock)

טיפים התנהגותיים

שינוי הרגלי האכילה לשבוע-שבועיים בלבד, עלול לגרום לעלייה בכמה קילוגרמים במשקל הגוף, אך לא ישפיעו מבחינה התנהגותית אם נדע לעצור זאת מיד כשחוזרים לשיגרה. 

אם החלטתם לעלות על המשקל - השקילה הראשונית תהווה מדד לאומדן מצב נוכחי לאחר שינוי הרגלי תזונה או מיעוט בביצוע פעילות גופנית בחופשה ואף תהיה עזר למעקב החזרה לשגרה ולקביעת יעדים עתידיים. היו רגועים, סביר להניח שלא תראו עלייה דרמטית במשקל לאחר שבוע-שבועיים של חופשה.

תפסיקו להישקל כל הזמן(צילום: shutterstock)

טיפים לתזונה נבונה

גם אם עשיתם כמיטב יכולתנו להיות מודעים לגבי מה שאתם אוכלים ואף משתדלים לבצע בחירות נבונות עדיין יוצאים לאכול בחוץ במסעדות ובתי הקפה בין פעם לשלוש פעמים ביום - הגוף שלנו לא רגיל לזה, כי לרוב, רובנו לא אוכלים כל יום בחוץ.

אם קצת איבדתם את הדרך או אתם מרגישים קושי לחזור לאורח חיים בריא יותר, התייעצו עם אנשי מקצוע שינווטו אתכם היישר למטרה.

אין צורך לצום או לעשות דיאטת מיצים לאחר חופשה, גם לא ניקוי רעלים. כל מה מה שצריך זה לחזור לאכול מזון בריא ומגוון במצבו הטבעי והטרי, ולהימנע ממזונות תעשייתיים מעובדים (רטבים, חטיפים, ממתקים ועוד)

הרגלי אכילה בריאים. חשוב מהר ככל הניתן לחזור להרגלי אכילה הבריאים. שימו לב - אין להמשיך עם אותה התנהגות אכילה שהייתה בחופש.

אם אז זה היה קצת מוצדק בשל מנוחה, בריחה ממסגרות קבועות, בילוי של כמה שעות ברצף סביב השולחן או חשיפה למאכלים מסורתיים חדשים על מנת לחוות טוב יותר את המקום בו נופשים או מתארחים. לעומת זאת, בחזרה לשיגרה אין לזה שום הצדקה. הרכבת ארוחות פשוטות וקלות להכנה יכולות רק להקל עלינו.

בטיולים ובעיקר בתקופת החגים מגוון וגודל הארוחות גדול יותר גם ביחס למספר הימים של החג או החופשה. לא נחים לרגע בחופשה ודוחפים פנימה עוד ועוד מכל הטוב הזה, מבלי להיות קשובים לקול הפנימי של מערכת העיכול ומנגנוני הרעב והשובע, אשר ממוסכים על ידי שמחה, הנאה ודיבורים. לעומת זאת, בחזרה לשיגרה, חשוב לחזור לסדר זמני הארוחות ולגודלן בהתאם לסדר היום, זמני האימון והמטרה.

דוגמה לצלחת מאוזנת: חצי צלחת ירקות מבושלים או טריים בזילוף עדין של מיץ לימון ושמן זית או טחינה, רבע צלחת מזון עשיר בפחמימה - 2 פרוסות לחם מקמח מלא, בורגול, גריסי פנינה, פסטה, אורז, קוסקוס, פתיתים, תפוח אדמה, בטטה, רבע צלחת מזון עשיר בחלבון - סויה, קטניות, טופו, ביצה, גבינות לא שמנות, מנת עוף, בקר רזה או דג. ארוחה צריכה להיות קלה ומזינה.

סיימתם את הארוחה? קחו פרי ותאכלו מאוחר יותר כארוחת ביניים.

תשתו הרבה. לעיתים אנו מפרשים את תחושת הצמא כתחושת רעב שתגרום לנו לאכול יותר. צריכה מספקת של נוזלים בין הארוחות ולאורך כל היום, במתן העדיפות למים ומשקאות לא ממותקים ולא מיצים תעזור למנוע זאת.

אל תשכחו לשתות. והרבה(צילום: shutterstock)

טיפים לאימון

חזרה לאימונים לאחר הפסקה ממושכת תהיה חוויה לא פשוטה, במיוחד אצל רבים שזנחו את הפעילות למשך שנים.

הקדישו ביומן זמן לאימונים. בדומה לכל פגישה חשובה שלא ניתן לבטל, רשמו ביומן זמנים מוגדרים לאימונים. מומלץ להחליט על מסגרת אימונים לשבוע שבועיים הקרובים.

התחלה או המשך תכנית האימונים. להיעדר תוכנית אימונים אין סיכוי התקדמות ולרוב גם לא תראו את התוצאות הרצויות. חשוב להיעזר במדריך לבניית תכנית אימון מותאמת לרמת הכושר, למטרות וליעדים שלכם. בחרו ביעדים מדידים וריאליים.

בעבור המתחילים אני ממליצה להתייעץ עם רופא משפחה ובמידה ואין התוויות נגד, להתחיל מהליכות או ריצות קלות בחוץ, בפארק הקרוב, במידה ויש, כמו כן להיעזר במכשירים המוצבים ברחוב או לקחת מאמן אישי או לחילופין, להירשם לחדר כושר או לסטודיו אימונים פרטי ולפנות למדריך לעזרה בהרכבת תוכנית אימונים, בהתאם לכושר הגופני, מצב בריאותי והיעד המיוחל. שלושת האחרונים יכולים לעזור על ידי מוטיבציה הקבוצתית והדרכה על ידי המדריך במשך כל האימון.

מתאמנים מנוסים, גם המקצוענים שביניכם, המתמידים שנים בביצוע פעילות גופנית, עדיין עלולים להרגיש את הקושי בחזרה לתוכנית הקודמת. לוקח זמן לגוף להסתגל מחדש. חזרו לכושר בצורה הדרגתית וקשובה.

מיותר לעשות שלוש שעות פעילות אירובית כדי להוריד ביום אחד את מספר הקילוגרמים שנוספו (זה לא יקרה). חזרה לדיאטה דלה תגרום לגרעון קלורי ובשילוב עם אימונים אירוביים ממושכים תוביל לירידה לא רצויה במסת שריר. מומלץ לשלב בתכנית האימונים אימון התנגדות לשיפור הרכב הגוף וחילוף החומרים.

מיותר גם לחזור על אותו האימון שבעה ימים בשבוע, זה יכול להחזיק לתקופה קצרה, המוטיבציה המוגברת של הימים הראשונים עלולה לדעוך במהירות כמו בלון שיצא ממנו האוויר. מספר רב של אימונים בשבוע או אינטנסיביות גבוהה, זמני מנוחות שאינם מאפשרים התאוששות מספקת בין האימונים, עומס נפשי והיעדר תמיכה תזונתית מתאימה - כל אלה תורמים להופעת פציעות שיכולות להשבית אתכם מעל לשבוע ימים. הקפידו על תזונה נכונה ושינה איכותית ומספקת.

 אימון עם פרטנר מתאים. אם קשה לכם להניע ולצאת לאימונים הראשונים לאחר החופשה, אימון עם שותף יכול להיות מועיל. באימון עם שותף יש מקום למחויבות והגברת המוטיבציה בין הפרטנרים, זה אף יסייע ביצירת התמדה והטמעה של ביצוע פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד של היום. חשוב לבחור בפרטנר קליל ואמיתי אשר באמת רוצה לחזור לכושר כמוכם.

מי לא אוהב קצת שופינג?! רכישת בגדי ספורט חדשים בטיול. רכישת בגדי אימון או נעליים חדשים בטיול יכולה להגביר את המוטיבציה לצאת לאימון ראשון ולהשוויץ מיד כשחוזרים הביתה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מאמנת אישית ומנהלת חדר הכושר בספורטן פ"ת