הרבה יותר מחופש תנועה: כל היתרונות בביצוע מתיחות

מתי בפעם האחרונה יצא לכם להעריך את גמישות הגוף שלכם? גמישות היא אחד מהמרכיבים הבסיסיים ביותר של הכושר הגופני. היא מאפשרת לגוף לנצל את מרב יכולת התנועה של המפרקים והיא מהווה מרכיב מפתח לביצוע פעילות ספורטיביות מורכבות כמו ריקוד, התעמלות, שחייה וענפי כדור שונים.

כתבות נוספות:

אחרי החגים: כך תחזרו לכושר ב-3 תרגילים פשוטים

סקר מגלה: כמה ישראלים רוכבים על אופניים

עם העלייה בגיל רקמות הגוף הופכות באופן טבעי לנוקשות יותר, דבר המוביל לירידה בגמישות. שמירה על טווחי תנועה מלאים היא קריטית למניעת כאבים שונים בגוף ואף לביצוע פעילויות יומיומיות, כמו התכופפות לקשירת שרוכי נעליים, למשל.

מהסיבה הנ"ל ספורטאים מקצועיים וגם חובבים מבצעים תרגילי מתיחות כחלק משיגרת האימונים שלהם. בנוסף, גם אימונים שכוללים מתיחות, כמו יוגה או פילאטיס למשל, זוכים לפופולאריות רבה בקרב האוכלוסייה.

למרות חילוקי הדעות בנוגע ליעילות הטיפולית שלהם, תרגילי מתיחות מומלצים על ידי רוב אנשי המקצוע אף כאמצעי טיפולי במצבים של כאב שרירים מקומי: כמו במקרים של "שריר תפוס" בצוואר או במצבים של דלקות בגידים.

ההיגיון מאחורי ביצוע מתיחות הוא שלאורך זמן, עם הגיל או כתוצאה מחוסר פעילות, שרירי הגוף נוטים להתקצר. לכן בזמן התרגול נוהגים למתוח ולהאריך את יחידת השריר ואת הגיד ובכך להגמיש אותם, על מנת שיאפשרו טווח תנועה גדול יותר.

היגיון זה מתבסס בעיקר על תחושה בתחילת המתיחה שכל מתאמן ודאי מכיר, המתאפיינת בכאבים ואי נוחות. עם העמקת המתיחה הכאב פוחת, טווח התנועה גדל והרגשת הנוקשות בשריר נעלמת. זו הסיבה שרצים מבצעים תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים ושחיינים מבצעים תרגילי מתיחה לפלג הגוף העליון.

מסייעים בטיפול בשרירים נוקשים. תרגילי מתיחות

כיצד מתיחות משפיעות על הגוף שלנו?

אולם בשנים האחרונות עולה שלביצוע תרגילי מתיחות ישנן גם השפעות שליליות. לדוגמא, במצבים של כאב במפרק מסוים, ביצוע מתיחה של שריר עלול לגרום לכאב, דבר שיכול לגרום למתאמנים רבים לנטישת התרגיל.

הסיבה השנייה היא שביצוע מתיחות, בעיקר ממושכות, עלול לפגוע ביכולת השרירים לפתח כוח. מחקרים מצאו שביצוע מתיחות לפני פעולות ספורטיביות מורכבות כמו ניתור גרם לירידה של כ8% ביכולת הכוח המתפרץ.

בשנים האחרונות בוצעו מספר מחקרים במטרה לבדוק את ההשפעה של ביצוע מתיחות על הגוף. מהמחקרים עולה שתרגול מתיחות אמנם מביא לשיפור בטווח המפרקים, אך עם זאת הוא פועל בצורה אחרת לגמרי ממה שאנו חושבים. בדיקות הדמיה שנעשו בזמן ביצוע מתיחה, מצאו למרבה ההפתעה שהתרגול לא משפיע כלל על מבנה או תנועת השרירים והגידים.

בנוסף, מחקרים מצאו שהשפעת המתיחות אינה מקומית כפי שהיה נהוג לחשוב, אלא כללית. כך לדוגמא נמצא שביצוע מתיחות לשרירים האחוריים של הירך והשוק גרם לשיפור בטווחי הצוואר, בדומה לתרגילי מתיחות ספציפיים לצוואר.

השפעות חיוביות בלבד - האמנם? מתיחות

השפעתן הכללית של מתיחות מוסברת חלקית על ידי העובדה האנטומית ששרירי הגוף מחוברים ביניהם בריקמת חיבור המכונה "פאסיה", לכן מתיחה של שרירים אחוריים של הירך והשוק תמתח גם את השרירים האחוריים של הצוואר, ומכאן תביא לשיפור טווחי התנועה בו.

עם זאת, גם לתיאוריות האלו כבר נמצאו סתירות. מאמר שהתפרסם ב-European Journal Of Physiology מצא שהשפעתן של מתיחות אינה קשורה ישירות לרקמת החיבור..

במחקר שנערך ביצעו שתי קבוצות נבדקים תרגול של מתיחות סטטיות (ממושכות) ודינמיות (קצרות מאוד): קבוצה אחת ביצעה מתיחות רק לפלג גוף העליון והשנייה רק לפלג הגוף התחתון, למשך 4 שבועות.

התוצאות הראו שבקבוצה שביצעה תרגול מתיחות לשרירי הרגליים התרחש שיפור דומה בגמישות שרירי פלג הגוף העליון. השפעה זהה נמצאה גם בקבוצה המקבילה, שביצעה מתיחות לפלג גוף העליון ונהנתה משיפור טווחי התנועה בפלג הגוף התחתון. תוצאות המחקר מלמדות שהשיפור בגמישות הגוף כתוצאה ממתיחות אינו קשור בתפקוד רקמת החיבור, אלא יותר בתפקוד וברגישות מערכת העצבים.

משפיעות על גמישות השרירים באופן כללי ולאו דווקא מקומי. מתיחות

המנגנון מאחורי פעולת המתיחה

אז מה באמת אנו מותחים? מבחינה פיזיולוגית, בזמן ביצוע מתיחה לאורך זמן, סיבי העצב שבשרירים הם אלו שנמתחים, וכתוצאה מכך הם מעבירים מידע למוח על מצב המתח בשרירים.

המוח בתורו למעשה "עוזר" לגוף לבצע את המתיחה על ידי הפחתה של הפעילות העצבית - לא רק לשריר שנמתח, אלא לכל השרירים בגוף. בנוסף, בעקבות ההשפעה המוטורית של רפיון הגוף, המוח מפריש גם חומרים שמטרתם הפחתת תחושת הכאב, כך שניתן אף להגדיל את עוצמת המתיחה.

את השפעת המתיחות ניתן לרתום לשיפור בתנועה גם במצבים בהם ההגבלה בתנועה מלווה בכאב. כך לדוגמא בזמן כאבים והגבלה במפרקי הצוואר שאופייניים לאנשים שיושבים שעות מרובות מול המחשב - ביצוע מתיחות עלול להכאיב ואף לגרום לעומס על מפרקי הצוואר. במצב זה ניתן לבצע תרגול של מתיחות לשרירים האחוריים של הירך וליהנות משיפור בטווחי הצוואר.

בנוסף, ביצוע מתיחות ממושכות בזמן חימום או אימון כוח נמצא כפוגע ביכולת השרירים להתכווץ ולפתח כוח. לעומת זאת נמצא שביצוע מתיחות לשרירים שלא מעורבים באופן אקטיבי בפעולה, לדוגמא מתיחה של שרירי הגב לפני ריצה, מביא כאמור לשיפור בטווחי התנועה של הרגליים ומצד שני לא פוגע ביכולת השרירים להתכווץ.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

יש לכם 2 מגבות? זה כל מה שאתם צריכים לאימון הזה: