24 דקות ואתם חטובים: אימון Tabata עצים לבית

במהלך השנים נוצרו אינסוף אימוני ספורט וכולם נועדו כדי לעזור לנו להגיע ליעדי הכושר שלנו. יש שרוצים להגדיל כוח, יש כאלה שרוצים לרדת במשקל, לשפר גמישות או לבנות שרירים. לא משנה מה המטרות שלנו, בעזרת תכנית אימונים או תרגילים נכונים נוכל להגיע ליעד בצורה קלה יותר, כל עוד ניצמד לתכנית.

כתבות נוספות:

כך תעברו את קיר הטיפוס באתגר הנינג'ה. מדריך

מגבת, בקבוק מים ודרכון: פסטיבלי הכושר הפופולריים בעולם 

חיישנים חכמים ומציאות רבודה: הדור הבא של הגולף מגיע לישראל

אם אתם מחפשים תכנית חדשה כדי לרענן את השגרה, ייתכן ותרצו לתת ל-Tabata צ'אנס. טבטה הוא אימון אינטרוולים אינטנסיבי בעצימות גבוהה (HIIT), העובד על כל קבוצות השרירים בגוף מבחינת כוח וסיבולת, העלאת דופק ושריפת שומנים.

האימון התגלה על ידי המדען היפני ד"ר איזומי טבטה וצוות חוקרים ממכון הכושר הלאומי בטוקיו. טבטה וצוותו ערכו מחקר על שתי קבוצות אתלטים - אחת התאמנה ברמת אינטנסיביות מתונה ואילו הקבוצה השנייה התאמנה ברמה גבוהה.

קבוצת האינטנסיביות המתונה התאמנה חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות כאשר כל אימון נמשך שעה, ואילו קבוצת האינטנסיביות הגבוהה התאמנה ארבעה ימים בשבוע במשך שישה שבועות, כשכל תרגול נמשך ארבע דקות: 20 שניות תרגיל - ו-10 שניות מנוחה בין הסטים.

התוצאות: הקבוצה הראשונה הגדילה את הסיבולת האירובית שלה (שיפור יכולת לב-ריאה), אך הראתה מעט תוצאות או לא תוצאות בכלל במערכת האנאירובית שלה (עבודת שריר לטווח קצר בעוצמה גבוהה - פיתוח מסת שרירים).

הקבוצה השנייה לעומת זאת הראתה עלייה גדולה יותר במערכת האירובית בהשוואה לקבוצה הראשונה ואף הגדילה את המערכת האנאירובית ב-28% אחוזים. המסקנה היתה ברורה: לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה השפעה גדולה יותר על המערכות האירוביות והאנאירוביות.

יותר יתרונות בפחות זמן

לפניכם אימון טבטה לדוגמא שתוכלו לבצע בכל מקום הכולל 6 תרגילים. על מנת לשדרג את האימון שילבנו אותו עם תרגילי Barre. באימון ה- Barre אנחנו דואגים שהתרגיל יתבצע מדויק ונכון, עובדים על כל קבוצות השרירים יחד ולא פוגעים בגוף.

כיצד יש לבצע את האימון? כל תרגיל באימון טבטה נמשך רק ארבע דקות. מבנה התכנית הוא כזה: עבודה אינטנסיבית במשך 20 שניות ולאחר מכן מנוחה למשך 10 שניות. כל זאת במשך 8 סיבובים מלאים. סך הכל 4 דקות לתרגיל ו-24 דקות בלבד לאימון שלם. הקפידו לבצע את התרגילים לפי רצף הכולל תרגיל אירובי שמטרתו בעיקר להעלות דופק ולאחריו תרגיל אנאירובי שמטרתו לבנות שריר.

מוכנים? צאו לדרך:

צילום: ירדן מרקוס-קליין

Jumping Jacks

מנח: עומדים עם רגליים ברוחב האגן עם ירכיים מעט מופנות כלפי חוץ וידיים מוחזקות לפני בית החזה.

מהלך התרגיל: קופצים מעלה ובמקביל מרימים את שתי הידיים ונוחתים בעמידה ברוחב האגן. יש לוודא שהבטן שאובה אל הגב ושהנחיתה תתבצע תמיד בברכיים מעט כפופות. יש להקפיד על נשימה חופשית.

Boat Stretches

מנח: שוכבים על הגב עם ידיים מאורכות לצדי הגוף, מעלים את בית החזה מעלה ומרימים את הרגליים לגובה העיניים.

מהלך התרגיל: בהוצאת אוויר מגלגלים את חוליות הגב מעלה, מכופפים את הרגליים לכיוון בית החזה ומוצאים את נקודת שיווי המשקל על עצם הישיבה בה הידיים והרגליים מקבילות. לוקחים אוויר וחוזרים למנח ההתחלתי. יש לשמור על כפות הרגליים בגובה העיניים ובית החזה באוויר לאורך כל התרגיל. להגברת הקושי ניתן לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות.

Boat Stretches

Lunge And Leg Lift

מנח: עומדים בלאנג' - רגל ימין כפופה כאשר כף הרגל ממוקמת מתחת לברך ימין, ורגל שמאל כפופה כאשר הברך כפופה מתחת לקו האגן.

מהלך התרגיל: מחליקים את הרגל השמאלית על הרצפה ומניפים אותה קדימה, לוקחים אוויר וחוזרים לעמידת המוצא. ( בסבב הראשון נבצע לימין ובסבב השני נבצע לשמאל).

Plank Knee Fold

מהלך התרגיל: מכופפים את רגל ימין לכיוון בית חזה, מבצעים רוטציה בירך ופותחים את ברך ימין החוצה. מסובבים את הברך בחזרה לכיוון הרצפה ומאריכים את הרגל בחזרה לאחור למנח ההתחלתי. יש לבצע את התרגיל לסירוגין, ימין - שמאל.

Plank Knee Fold

Pile Leg Lift

מהלך התרגיל: מיישרים רגליים ומניפים את רגל ימין הצדה. שוקעים שוב לעמידת המוצא, מיישרים רגליים ומניפים את רגל שמאל הצדה. יש לבצע את התרגיל לסירוגין, ימין-שמאל.

SIde To Half Teaser

מנח: שוכבים על הצד וממקמים את האמה הימנית מתחת לכתף הימנית כאשר יד שמאל מאורכת לגוף והרגליים מאורכות על הרצפה ומונחות אחת על השנייה.

מהלך התרגיל: מוציאים אוויר, מסתובבים ומניחים את צד האגן על המזרן, רגליים מאורכות לכיוון התקרה והיד השמאלית מנסה לגעת בקרסול הימני. לוקחים אוויר וחוזרים למנח המוצא. יש לבצע את התרגיל לסירוגין, ימין-שמאל.

Fit Studio.