תוצאות, ומהר: שיטת האימון שמגדילה מסת שריר
רבים מתאמנים קשה בחדר הכושר על מנת לעייף את השרירים במהלך האימון כדי לעלות במסת השריר. שיטת אימון חדשה משנה במעט את כללי האימון וגורמת לתוצאות טובות יותר
בשנים האחרונות עולה הפופולריות של אימונים הכוללים ביצוע תרגילים במהירות גבוהה. תרגילים אלו המכונים תרגילים "באליסטיים" או תרגילים לשיפור הכוח המתפרץ החלו אט אט להופיע בשיטות האימון החדשות.
כתבות נוספות:
הרבה יותר מחופש תנועה: כל היתרונות בביצוע מתיחות
מגבת, בקבוק מים ודרכון: פסטיבלי הכושר הפופולריים בעולם
כושר ציוני: האחים שעלו לארץ כדי לפתוח מרכז לספורטאים
ניתן למצוא אותם באימוני הקרוספיט בתרגילי הנפות מהירות באמצעות משקולות קטלבלס או בביצוע ניתורים על מדרגה גבוהה, או באימונים מחזוריים למיניהם, המשלבים קטעי תרגול מהירים של קפיצות או סקוואטים.
מקור אימונים אלה הוא בספורט המקצועי בו מתאמנים ספורטאים תחרותיים בענפים שונים כמו כדורגל, כדורסל או הרמת משקולות. מטרת האימונים היא להביא לשיפור ביכולת הכוח המתפרץ של השריר, זאת על מנת להביא לשיפור בביצועים הספורטיביים: יכולת הניתור, יציאה מהירה מהמקום, דחיקת משקולות וכו'.
מעבר לאתגר שהם מהווים, הסיבה העיקרית שאימונים אלה צוברים פופולאריות רבה גם בקרב מתאמנים חובבנים היא שביצוע תרגילים בקצב מהיר מביא לשיפור מהיר בכוח השרירים גם כאשר התרגיל מבוצע כנגד התנגדות נמוכה. זאת בהשוואה לאימונים שמבוצעים כנגד התנגדות גבוהה יותר אבל בקצב תרגול איטי.
רוצים לנסות גם?
אימון חדש מינון ישן
היעילות של ביצוע תרגילים באופן מהיר יותר נובעת מכך שהם משפרים את יכולת השרירים להפיק כוח מרבי בזמן קצר יותר. שיפור ביכולת זו, בנוסף לעלייה בכוח השריר, נגרם כתוצאה מגירוי ישיר של מערכת העצבים המרכזית לו גורם התרגול המהיר. כך היכולת של הגוף לגייס יחידות שריר מקסימליות במהירות המרבית משתפרת, דבר שמוביל לאורך זמן לשיפור מהיר בכוח השריר.
עם זאת, ובניגוד לעלייה בפופולאריות של ביצוע תרגילים באופן מהיר יותר, שיטות האימון הנפוצות עדיין משתייכות לאימון הסטנדרטי והמסורתי. שיטות אלו מבוססות על ביצוע מספר סטים קבוע (בין 3-4) שנע בין 6-12 חזרות, כשביניהם הפסקה באורך משתנה של בין 30-90 שניות.
דעה זו רווחת מתוך הבנה שביצוע מספר חזרות באופן רציף מביא "לעייפות בשריר" שנובעת מירידה במאגרי האנרגיה שלו. אלו, בשילוב עם עומס מכאני מתמשך, מביאים לתגובה פיזיולוגית משמעותית אשר מניעה בתורה את תהליכי הבנייה מחדש של השריר.
אולם בשנים האחרונות מחקרים מצאו שלביצוע תרגילים שמיועדים לשיפור במרכיבי הכוח המתפרץ של השריר נדרשת שיטת אימון יותר ייחודית ופיתחו את cluster (אשכולות). לאחרונה זכתה שיטה זו למאמר סקירה מיוחד בעיתון Journal of strength and conditioning.
השיטה נבדלת מאחרות בכך שהתרגילים בה לא מבוצעים באופן רציף כמו באימון רגיל, אלא בתור סטים הנקראים "אשכולות" עם הפסקה קצרה מאוד באמצע. לדוגמא: במקום לבצע 8 חזרות של תרגיל ברצף ב-3 סטים עם הפסקה של 60 שניות בין סט לסט - בשיטת ה-Cluster יש לבצע 4 חזרות ברצף, לעשות הפסקה של כ-15-10 שניות ומיד לבצע 4 חזרות נוספות.
השיטה, כך מראים מחקרים, מביאה לשיפור משמעותי ביכולת הכוח מתפרץ: ביכולת הניתור האנכית, וביכולת השרירים להפיק כוח במהירות. בנוסף נמצאה השפעה דומה של עלייה במסת השריר, בדומה לאימון רגיל.
יתרון נוסף של השיטה הוא שהפסקות קצרות מאפשרות את הקטנת תחושת המאמץ והעומס על מערכת הלב-ריאה ומאפשרת מספר תרגולים גבוה יותר ללא עייפות. כל אלה מביאים לאימון ברמת ביצוע קלה יותר.
הפסקה קצרה אך יעילה
למרות שלאורך השנים הורגלנו שתרגול רציף עד הגעה לחוסר יכולת לבצע את התרגיל או קושי רב בביצועו הוא האימון היעיל ביותר, שיפור הכוח המתפרץ של השריר תלוי בעיקרה בתפקוד של מערכת העצבים, שאחראית על גיוס השרירים.
כאשר אנו מבצעים תרגול רציף ללא הפסקות אנו משפרים בעיקר את תפקוד המנגנונים המטבוליים בשריר שאחראים על הפקת אנרגיה. לעומת זאת בזמן ביצוע תרגילים במהירות מרבית, מה שקובע את יכולת הביצוע זו מערכת העצבים.
ההפסקה הקצרה בזמן התרגול שומרת על תפקוד יעיל של מערכת העצבים - יותר יחידות שריר מתגייסות לפעולה ויכולת הפקת הכוח גדלה. מסיבה זו שיטת אימון זו נחשבת ליעילה יותר.
ניתן להקביל את הדבר ללימוד חומר חדש - כאשר אנו עייפים לא נצליח ללמוד בצורה יעילה את החומר. לעומת זאת כאשר אנו רעננים מלאכת הלימוד תהיה יעילה הרבה יותר.
ממחקרים שבדקו את השיטה עולה שאין למעשה תבנית אחידה של אימון וישנה שונות רבה בין סוגי אימוני ה-Cluster, שמתבטאת במשך זמן ההפסקות בין התרגילים שנע בין 10-20 שניות, ובין מספר התרגולים.
העיקרון המשותף לכלל האימונים הוא ביצוע של הפסקה קצרה והמשך תרגול נכון במהירות המרבית, ללא הגעה למצב של עייפות שרירית. לכן דרגת האינטנסיביות של התרגול תלויה בעיקר בדרגת הקושי של התרגיל - ככול שהתרגיל קשה יותר כך מומלץ לעשות הפסקות ארוכות יותר.
בלמידה של תרגיל חדש או כאשר רמת מיומנות הביצוע של המתאמן נמוכה מומלץ לעשות הפסקות קצרות של 10 שניות גם בין תרגול לתרגול ובהדרגה להגדיל את מספר התרגולים בין " האשכולות".
לאלה שחוששים שביצוע הפסקות בין התרגול עצמו יאריך את משך זמן האימון, יש הממליצים למתאמנים לקצר את ההפסקות בין סט לסט בהתאם להפסקות שמבצעים בין התרגולים עצמם, כך שזמן המנוחה הכללי יהיה זהה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
