עושים שרירים: איך להגדיל את שרירי הידיים?
שלושה תרגילים יעילים שנבדקו מחקרית, שעשויים לגרום לכם להשיג את הבייספס שרציתם
מכיוון שהבייספס מורכב משני ראשים, כל חלק עובד יותר או פחות בחלקים אחרים של התנועה, כמו שהוצג במחקר מ-2009 שהתפרסם במגזין Journal of Sports Science and Medicine. לכן, יש לעבוד במספר זוויות שונות כאשר מבצעים תרגילים לבייספס כדי למקסם את תהליך הגדילה של שני הראשים. יתר על כן, השרירים שלנו מחולקים בגדול לשני סוגים: סיבים לבנים, שנקראים גם סיבים מהירים, וסיבים אדומים, שנקראים גם סיבים איטיים. סיבים לבנים יודעים להפיק כוח גבוה אך לזמן מועט, בעוד הסיבים האדומים יודעים להפיק מעט כוח, אך לזמן ארוך. לשם ההבהרה, הסיבים הלבנים פועלים יותר באימוני כוח, והסיבים האדומים פועלים יותר בפעילות אירובית.
רוב השרירים בגוף מחולקים פחות או יותר חצי חצי מבחינת כמות הסיבים הלבנים והאדומים, ולמרות שהמחקרים בנושא עדיין בהתחלתם, יש עדויות טובות לכך ששווה לגוון בטווחי החזרות. כלומר, לשלב גם משקלים כבדים עם פחות חזרות, ומשקלים קלים עם יותר חזרות, משום שכך נבצע גדילה מקסימלית בכל סיבי השריר. משום שהבייספס מורכב מבערך 50% סיבים לבנים ו-50% אדומים, כמו שנמצא במחקר מ-2005 שפורסם במגזין Journal of Biomechanics, יהיה הגיוני לעבוד גם בטווחי החזרות הנמוכים וגם בטווחי החזרות הגבוהים. חשוב לציין כי הדרך העיקרית לבניית שרירי הידיים נמצאת בתרגילים הגדולים והמורכבים, כמו משיכת פולי עליון ומשיכת פולי תחתון (חתירה), משום שמחקרים הראו שלא נמצאו הבדלים בהגדלת הבייספס בין תרגילי גב בהם הבייספס עובד, לבין תרגילים מבודדים לבייספס. למרות זאת, כדי למקסם את תהליך הגדילה, בעיקר אצל מתאמנים יותר ותיקים, יש מקום להכניס גם תרגילים מבודדים לידיים.
תרגילים לבייספס
תרגיל ראשון – כפיפת מרפק, כנגד משקולות, בשיפוע חיובי על ספסל (Incline dumbbell curl)
בווריאציה זו, כאשר הכתף הולכת אחורה, הראש הארוך של הבייספס נכנס למתיחה. חשוב להכניס שרירים למצב של מתיחה, משום שהמחקרים מראים כי טווחי תנועה מלאים עדיפים לעלייה במסת שריר מאשר טווחי תנועה חלקיים, ואת טווח התנועה הגדול ביותר ניתן להשיג על ידי מתיחת השריר. כאשר השריר נמצא במצב של מתיחה, הוא במצב האופטימלי ביותר לגדילה. משום ששריר מתוח יכול להתמודד עם פחות משקל, והסיכוי לפציעה עולה בגלל המתיחה, מומלץ לעבוד על טווחי החזרות הגבוהים יותר, שבין 20-10, ולנוח בין 60 ל-120 שניות בין הסטים. כל תרגיל שייקח את הכתף אחורה יכניס את הראש הארוך של הבייספס למתיחה – ולכן אפשר לבצע את התרגיל גם במכונות, בין אם זה בעמידה או ישיבה.
תרגיל שני – כפיפת מרפק, כנגד מוט, על כיסא כומר (Preacher curl)
אם הראש הארוך פועל יותר כאשר הכתף הולכת אחורה, הראש הקצר יעבוד יותר כאשר הכתף הולכת קדימה. בתרגיל זה בית השחי מונח על הכרית, מצב שמכריח את הראש הקצר להימתח, וכמו שהסברתי , שריר שנמצא במתיחה נמצא במצב אופטימלי לגדילה. כל תרגיל שיגרום לכתף הקדמית ללכת קדימה ימתח את הראש הקצר של הבייספס. גם בתרגיל הזה מומלץ לעבוד על טווחי החזרות הגבוהים יותר, באיזור ה-20-10, ולנוח בין 60 ל-120 שניות בין הסטים.
תרגיל שלישי – כפיפת מרפק, כנגד מוט, בעמידה (Standing barbell curl)
בתרגיל זה יהיה ניתן להרים הכי הרבה משקל, משום שלא הראש הארוך ולא הראש הקצר נכנסים למתיחה מקסימלית, מה שמאפשר ליצור עומס מכני גבוה - או במילים אחרות, ניתן להרים המון משקל. עומס מכני (משקל חיצוני) הוא הגורם החשוב ביותר לעלייה במסת שריר. יש אנשים שכואב להם במפרק כף היד כאשר הם מבצעים תרגיל עם מוט ישר, ולכן ניתן להשתמש במוט W או במשקולות יד. יהיה מומלץ לעבוד על טווחי החזרות שבין 10-6, ולנוח בין 90 ל-120 שניות בין הסטים.
ברגע שתפעלו לפי העקרונות, תבצעו בין פעם לפעמיים בשבוע תרגילי ידיים ותאכלו מספיק חלבון – הבייספס שלכם בדרך הנכונה לגדול.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינטסגרם שלי:
https://www.instagram.com/manor_noam/
*מומלץ להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר הכושר
לפנייה לכתב/ת 
