9 כללי ברזל שיסדרו לכם גוף רזה ושרירי
מרטין ברקהאן, גורו דיאטה וכושר אמריקאי ומחבר רב המכר The Leangains Methood מציג תשעה כללי ברזל מתוך הספר שיסדרו לכם גוף רזה ושרירי. וזה לגמרי לא מה שחשבתם
ואם אתם יוצאים לרוץ - למה השרירים נתפסים?
מרטין ברקהאן היה נער שמן. הוא אהב מאוד לאכול, בעיקר מאכלים מטוגנים ושמנים כמו צ'יפס עם מיונז, חטיפים, ממתקים וכל סוגי הג'אנק פוד האפשריים. פעילות גופנית הוא לא אהב לעשות, והתוצאה הייתה השמנת יתר בולטת.
לקראת גיל 18 ובעקבות תגובות שליליות על המראה שלו, הוא החליט להשתנות ולהפחית במשקל. אין שיטת הרזיה שברקהאן לא ניסה. הוא הצטרף לחוגי הרזיה, נרשם לחדר כושר, ניסה כל מיני דיאטות בעצמו. והוא אכן הצליח לרזות, אבל תמיד נשבר והשמין בחזרה. במהלך השנים הוא בדק על עצמו שיטות הרזיה שונות ובסוף זה גם עבד בשבילו - אחרי שנים של ניסיונות הוא הצליח לרדת במשקל ולשמור עליו במשך שנים.
בעקבות בקשות של חברים הוא הפך למאמן דיאטה וכושר, ולמרות שהוא לא דיאטן או בעל הסמכה רפואית, ההצלחות שלו עם המטופלים הפכו אותו למגה סטאר בארצות הברית. לפני 11 שנה, בגיל ,27 הוא הקים בלוג (leangains.com) שהפך להצלחה מסחררת.
כבר אז הוא המליץ לאנשים על צום חלקי (לאכול רק שתי ארוחות ביום או להגביל את האכילה רק לשמונה שעות ביום, גישה שזכתה אז לביקורת קשה אך כיום מקובלת מאוד). לאחרונה הוא הוציא ספר שמסכם את השיטה שלו:
The Leangains Method – The Art of Getting Ripped שכבר נמכר בעשרות אלפי עותקים ומככב ברשימות רבי המכר של "הניו יורק טיימס" ואמזון. Leangains היא שילוב של המילים – Lean "רזה" ו-– Gains "מעלה", ובתרגום חופשי: ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר.
ברקהאן הוא איש פרובוקטיבי שאומר את כל מה שהוא חושב. "רוצים לרזות?", הוא כותב בספרו, "לכו לשומרי משקל. אלי מגיעים עם מטרה אחרת - להפחית שומן בלי לפגוע בשריר". לטענתו, זוהי הנוסחה המושלמת להרזיה ולשמירה על המשקל לאורך זמן, נוסחה שפותרת את הבעיה מהיסוד. לשרוף שומן מהר בלי לבנות במקומו שריר, לעומת זאת, זו הדרך הבטוחה לגרימת נזק וליצירת מעגל בלתי פוסק של השמנה.
מה הוא מציע שתעשו? לפניכם תשעה מתוך כללי הברזל שהוא מפרט בספר.
לדבריו, תוכניות קבועות שמנחות אותנו מה לאכול בכל ארוחה ובכל שעה לא מחזיקות מעמד. יכול להיות שתעמדו בזה למשך כמה חודשים, אולי אפילו שנה-שנתיים, אבל בסוף תישברו. הדיאטה שלכם בהגדרתה צריכה לאפשר לכם לאכול הכל, והחשוב מכל - שתתאימו אותה לאורח החיים שלכם.
במצב של אכילת יתר הגוף שלנו סופג רק שלוש קלוריות מכל ארבע קלוריות שאנחנו אוכלים. במילים פשוטות: כשאנחנו מרכזים את האכילה, חילוף החומרים שלנו מואץ.
ברקהאן מודה שהוא בעצמו אוכל רק שתי ארוחות ביום. את הראשונה בשעות הצהריים ואת השנייה יחסית מאוחר, בשעות 22:00-20:00 בלילה. בארוחות הוא משתדל להתמקד בחלבון אבל אוכל כל מה שהוא רוצה.
בספר הוא מסביר כי אכילה במשך כל היום גורמת להפרשה קבועה של הורמון האינסולין, שמפריע לתהליך ההרזיה כי הוא מונע גישה למאגרי השומן. מהסיבה הזאת אנשים עם רמות גבוהות של סוכר בדם, שסובלים מתנגודת אינסולין, שורפים פחות קלוריות.
המשמעות הקלורית היומית מסתכמת אמנם רק בכ-100 קלוריות, אבל בחישוב השנתי היא מתבטאת בתוספת של 4.5 ק"ג במשקל. אם אתם מתקשים לעמוד בצום הזה, ברקהאן מציע לאכול בין הארוחות ירקות, בעיקר עלים ירוקים, ולשתות משקאות נטולי קלוריות.
כאמור, ברקהאן ממליץ לאכול מה שאוהבים, כולל עוגות, אבל מבקש שתעשו את זה בתזמון הנכון. מהו? לפני אימון ואחריו. והסיבה? פחמימות פשוטות שנאכלות לפני פעילות גופנית ואחריה נספגות בגוף באופן חלקי. זה לא אומר שכדאי לאכול עוגה שלמה, אבל אם אתם רוצים לאכול עוגייה או שתיים, עדיף לעשות את זה בזמן הזה של היום.
כמו כן מומלץ לאכול מאכלים מתוקים עם מאכלים עתירי חלבון, כמו גבינת קוטג', טופו, אבקת חלבון או יוגורט יווני. תכולת חלבון גבוהה תגרום לכם לשבוע מהר יותר, רמת הסוכר בדם לא תעלה יותר מדי, ולא תמצאו את עצמכם אוכלים בלי הפסקה או בכמות גדולה.
קלוריות הן כנראה הדבר הכי נספר בעולם. כולנו סופרים קלוריות, אבל מצד שני יודעים גם שקלוריות זה סיפור מורכב. אמנם כולנו יודעים שגרם של פחמימות וגרם של חלבון מכילים ארבע קלוריות לגרם, וגרם של שומן מכיל תשע קלוריות, אבל לדברי ברקהאן כדאי להתייחס גם לקלוריות בפועל, כלומר לתהליך העיכול שלהן בגוף ולאנרגיה הנדרשת ממנו לצורך כך.
באופן כללי עיכול חלבונים מורכב יותר וצורך יותר אנרגיה מהגוף בהשוואה לעיכול פחמימות ושומנים. מסיבה זו יש הטוענים שחלבונים מכילים בפועל רק שלוש קלוריות לגרם ולא ארבע קלוריות כמו פחמימות. ההמלצה של ברקהאן היא ש-%60 מהקלוריות בתזונה יגיעו מחלבונים, אם כי הוא מודה בעצמו שהוא לא עומד בכך ומגיע בממוצע לצריכה של 55%-50% חלבונים.
לדבריו, אין צורך לספור חלבונים, אבל כדאי להעשיר את התזונה בחלבונים ולדאוג לכך שכמות הפחמימות שאנחנו אוכלים בארוחה תהיה שווה לכמות החלבונים.
אפשר להחליף חלמונים בחלבונים (ברקהאן מציין שהוא אוכל חביתות גדולות), להוסיף גבינת קוטג' לחביתה ולשלב יוגורט, טופו או גבינה לבנה עם כל מאכל שאתם אוכלים. מסיבה זו כדאי גם להעדיף מזונות שאחוז הקלוריות מהחלבון בהם גבוה.
לדברי ברקהאן, אחת השיטות הכי קלות לירידה במשקל היא שמירה על שעות אכילה קבועות. למה? כי אחת הסיבות הנפוצות לשבירה בדיאטה היא דחף בלתי נשלט לאכול שמתרחש בעקבות הפרשה מוגברת של ההורמון גרלין, הנקרא גם "הורמון הרעב".
כדי לשלוט בהפרשת ההורמון מומלץ לא לשנות את זמני הארוחות שלכם, גם לא בסופי שבוע או חופשות. בדרך הזאת הגוף שלכם לא ידרוש מכם אוכל בשעות אחרות, ועם הזמן הפיתוי ייעלם.
למרות שרוב ההמלצות קובעות שלא כדאי להישקל כל יום וכי שקילה שבועית או פעמיים בשבוע בהחלט תספיק, ברקהאן גורס כי שקילה יומית ורישום המשקל הם מאסט להרזיה או לשמירה על המשקל.
לדבריו, אנשים שנשקלים בכל יום נוטים לאזן עליות קטנות במשקל ולכן שומרים על המשקל שהושג לאורך זמן. איך עושים את זה? נהלו יומן (יש גם אפליקציות ייעודיות לכך) ותעדו את המשקל שלכם בכל בוקר בשעה קבועה. זה יעזור לכם לגלות מה מעודד אצלכם עלייה במשקל ומה לא. בהמשך השקיעו בטבלאות שבועיות, הכינו ממוצעי משקל שבועיים, ובדרך זו תדעו בדיוק איפה אתם עומדים.
שקילה יומית ורישום המשקל הם מאסט להרזיה או לשמירה על המשקל. אנשים שנשקלים בכל יום נוטים לאזן עליות קטנות במשקל ולכן שומרים על המשקל שהושג לאורך זמן ברקהאן ממליץ לאכול כל מה שאוהבים, כולל עוגות, אבל בתזמון הנכון. מהו? לפני אימון ואחריו, כי פחמימות שנאכלות לפני פעילות גופנית ואחריה ייספגו באופן חלקי בגוף
אין צורך להיקרע במכון מדי יום. הגוף זקוק למנוחה בין אימון לאימון. ברקהאן ממליץ למטופלים שלו להתאמן במכון כושר פעמיים בשבוע במסגרת תוכנית אימון המתמקדת בבניית מסת שריר באמצעות תרגילי כוח הכוללים הרמת משקולות בהתאם ליכולת האישית.
לדבריו, בניית שריר חשובה מאוד לתהליך ההרזיה והשמירה על המשקל, כי ק"ג שריר שורף פי חמישה יותר קלוריות במנוחה בהשוואה לק"ג שומן. זה לא אומר כמובן שאפשר לשבת בחיבוק רגליים בשאר ימות השבוע - צריך לצאת מדי יום להליכה של 45-30 דקות בחוץ.
במכוני כושר ובתי טבע אפשר לרכוש משקאות שונים המכילים מרכיבים שמבטיחים לזרז את חילוף החומרים, אבל לדברי ברקהאן קפאין הוא היעיל והזמין ביותר למטרה זו.
לשתיית קפה יש יתרון נוסף לדבריו - הוא מגביר את רמת השובע. לכן, אם אתם רעבים או רוצים לאכול באמצע היום – קפה (ללא סוכר) הוא פתרון מצוין.
אם אתם רוצים למקסם את הירידה שלכם במשקל ואין לכם בעיה עם קפה, שתו שליש כוס קפה (100 מ"ל) בכל שעה. אם אתם לא צרכני קפאין קבועים, הסתגלו אליו בהדרגה ואל תתחילו בכמויות גבוהות כדי לא לסבול מכאבי ראש, דופק מהיר ותופעות לא נעימות אחרות.
אכילה מעלה את חום הגוף, ומאחר שבחורף הקר אנחנו רוצים להתחמם, אנחנו נוטים לאכול יותר מהרגיל והתוצאה כמובן היא עלייה במשקל. לכאן נכנס מונח שאמור לסייע לנו לשלוט יותר באכילה בתקופת החורף: האפקט התרמי של מזון (.(Thermic Effect of Food - TEF
יש מאכלים שמעלים יותר את חום הגוף ויש כאלה שפחות. בתהליך הרזיה כדאי לנו להעלות את חום הגוף כמה שיותר ולאכול יותר מאכלים שמעודדים את עליית חום הגוף. לדוגמה: חלבונים, שמעלים את חום הגוף יותר מפחמימות ושומנים, ותבלינים כמו ג'ינג'ר, פלפל חריף וקינמון.
לפנייה לכתב/ת 
