להיט בארה"ב: הדיאטה שעוזרת לגוף לשרוף שומן יותר מהר
דיאטת המטבוליזם המהיר, שהתחילה כספר שהפך לרב מכר בארה"ב ב-2013, צברה מאז מעריצים רבים מצד אחד, ולא מעט מבקרים מאידך. איך עובדת הדיאטה שמעודדת את הגוף לשרוף יותר שומן, מה היתרונות שלה ומאילו מזונות היא מחייבת להימנע? כתבה מספר 15 בסדרת הדיאטות שעובדות
דיאטת המטבוליזם המהיר היא תוכנית בת 28 ימים שמטרתה לתת "דחיפה" לתהליך המטבוליזם כדי לעודד שריפת שומן. עקרונות הדיאטה גורסים שאכילה של מאכלים מסוימים בתזמון ספציפי תגרום לזירוז המטבוליזם ותוביל לירידה במשקל.
הדיאטה כוללת תוכנית אכילה שבועית, שבה מחלקים את ימי השבוע לשלושה שלבים שונים הנבדלים ביניהם בסוגי המזונות ואופי האכילה. בנוסף לתוכנית האכילה השבועית, ישנה רשימה גדולה של מזונות שצריך להימנע מהם, ועידוד לבצוע פעילות גופנית מגוונת לאורך ימי השבוע (יוגה, אירובי, אימוני כוח). הדיאטה מבטיחה ירידה של עד 9 ק"ג במשך 28 ימים.
כיצד הכל התחיל?
הדיאטה פותחה על ידי היילי פומרוי (Haylie Pomroy), תזונאית אמריקנית ידועה בעלת תואר אקדמי בתחום של מדעי החקלאות ובעלי החיים. פומרוי היא אורחת קבועה בתוכנית הטלוויזיה של ד"ר אוז (Dr. Oz) ובשלל תוכניות בוקר ובריאות בארצות הברית.
הספר "דיאטת המטבוליזם המהיר" פורסם בשנת 2013 והגיע לרשימת רבי המכר של הניו-יורק טיימס. פומרוי פרסמה ספרים נוספים (בהם גם ספרי בישול ברוח הדיאטה), שנמכרו ברחבי העולם ביותר ממיליון עותקים.
דיאטת המטבוליזם המהיר הפכה ללהיט בארצות הברית, וזוכה לאוהדים רבים לצד ביקורת לא מעטה מהקהילה המדעית, שחולקת על העקרונות הפיזיולוגיים שעליהם מתבססת הדיאטה.
עוד כתבות בסדרת הדיאטות שעובדות:
דיאטת ה"זון": אוכלים כל הזמן - ומרזים
הלהיט החדש מארה"ב: לרזות בלי לוותר על פחמימות
דיאטת המזון הלא מבושל: לאכול בלי לספור קלוריות ולרזות
עקרונות הדיאטה
הדיאטה מורכבת משלושה שלבים שחוזרים על עצמם במשך ארבעה שבועות. בכל שלב יש דגש על מזונות שונים והמלצות על סוגי פעילות שונים. גודל המנות שאוכלים מותאם אישית ותלוי בכמות הקילוגרמים שרוצים לרדת. האנשים שרוצים לרדת במשקל מחולקים לשלוש קבוצות לפי כמות המשקל שרוצים להוריד:
קבוצה 1: רוצים להוריד עד 9 ק"ג
קבוצה 2: רוצים להוריד 10-18 ק"ג
קבוצה 3: רוצים להוריד מעל 18 ק"ג
גודל המנה הבסיסי, שכולל חלבון, פחמימה ושומן, מבוסס על צרכי הקבוצה הראשונה. אלו שנמצאים בשתי הקבוצות האחרות מחשבים את כמות המזון ביחס למנה הבסיסית של הקבוצה הראשונה.
כך למשל, מי שרוצה להוריד 18 ק"ג צריך בשלב ראשון לאכול את הגודל מנה הבסיסי פי 1.5. כשנשארים לו רק קילוגרמים ספורים עד היעד, הוא עובר לגודל המנה הבסיסי המומלץ. בדרך זו, הדיאטה מאפשרת גמישות והתאמה לקהל הרחב והמגוון של אנשים בעלי עודף משקל.
שלבי הדיאטה לפי ימי השבוע
שלב ראשון (ימים א'-ב')
המטרה: לשכנע את הגוף שהוא לא צריך לאגור שומן. בשני הימים האלו התזונה תהיה עשירה בפחמימות ובמזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, עם כמות מתונה של חלבון וללא שומן כלל. מטרת התזונה בימים אלו היא להוריד את מפלס הסטרס והחרדה של הגוף, להכין את הגוף לירידה במשקל ולעודד את בלוטת האדרנל לייצר כמות נמוכה יותר של קורטיזול - הורמון סטרס.
מזונות שנכללים בשלב הזה: פירות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו אפרסקים, מנגו, אננס ומלון. כמו כן מומלצים מזונות עשירים בפחמימות ממשפחת הדגנים המלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, פסטה מקמח מלא, ועוד.
השלב הזה שם דגש על שילוב מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B וויטמין C בתפריט, בהם בקר רזה, עדשים, תפוזים, הודו וקווי. ההשערה היא שמזונות אלו יכולים לגרות את בלוטת התריס לשרוף שומן, לנצל חלבון ופחמימות בצורה יותר יעילה, ולהפוך סוכר מן המזון לאנרגיה במקום לאגור אותו כשומן.
פעילות גופנית: לפחות אימון אירובי אחד.
שלב שני (ימים ג'-ד')
המטרה: לשחרר את מאגרי השומן ולבנות שרירים. במהלך השלב השני, התזונה צריכה להיות עשירה בחלבונים ולכלול ירקות לא עמילניים אלא בסיסיים (alkalizing vegetables), ודלה בפחמימות ושומנים.
המזונות הכלולים בשלב זה: מזון דל שומן עשיר בחלבון שאמור לעודד בניית שריר כולל בקר, הודו, דג ועוף (כאמור חלקים רזים בלבד). ירקות: כרוב, ברוקולי, קייל, תרד, מלפפון ועלים ירוקים נוספים.
תוכנית התזונה טוענת שירקות אלו, העשירים בסיבים, אמורים להוריד את רמת החומציות בדם כדי לעודד את הכבד לשחרר שומן האגור בתאים. בנוסף, נאמר שירקות אלו מספקים אנזימים ורכיבי תזונה צמחיים (phytonutrients) הדרושים כדי לפרק מזונות עשירים בחלבון.
עם זאת, חשוב לזכור שהגוף מאזן באופן תמידי את רמת החומציות בדם, ושומר על רמה מעט בסיסית (PH=7.36–7.44) כדי לשמור על התפקוד התקין של מערכות הגוף.
פעילות גופנית: לפחות אימון כוח אחד.
שלב שלישי (ימים ה'-שבת)
המטרה: שלב זה תוכנן כדי לזרז את המטבוליזם ואת שריפת השומן. במהלך שלושת הימים הללו ההנחיה היא להוסיף מקורות בריאים של שומן לארוחות, בשילוב עם צריכה מתונה של חלבונים ופחמימות.
סוגי המזונות הכלולים בשלב הזה: זיתים, שמן זית או שמן ענבים, מיונז המכיל שמן חמניות, ביצים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. בנוסף, ממליצים מפתחי הדיאטה לשלב בתפריט גם שמן קוקוס, אצות ושרימפס, בטענה כי אלו מגבירים את קצב המטבוליזם על ידי השפעה על בלוטת התריס.
פעילות גופנית: במהלך שלב זה, מעודדים לבחור פעילות גופנית שמאפשרת להירגע כמו יוגה, מדיטציה ואפילו עיסוי. המטרה היא להוריד את הרמות של הורמוני הסטרס בגוף ולעלות את הסירקולציה של רכיבי שריפת השומן.
מזונות אסורים בדיאטה
מזונות שצריך להימנע מהם בזמן הדיאטה: חיטה, תירס, מוצרי חלב, סויה, פירות יבשים, מיצי פירות, סוכר מזוקק, ממתיקים מלאכותיים, קפה, אלכוהול ומוצרי מזון דיאט ללא שומן. עם זאת, מייסדת הדיאטה מאפשרת חריגה מהכללים עבור צמחונים וטבעונים, להם מותר לאכול שלושה סוגי מזונות המתבססים על סויה: טמפה, טופו ואדממה, בתנאי שהם יהיו אורגניים וללא השבחה גנטית (No-GMO).
בדיאטה הזו אסור לאכול מזונות שאינם אורגניים או בשרים שמכילים ניטרטים. הסיבה היא החשש שמזונות אלו יכילו תוספי מזון, חומרים משמרים, שאריות של חומרי הדברה והורמונים, שעלולים להאט את תהליך שריפת השומן בכבד.
כללים נוספים בדיאטה
• לאכול 5 פעמים ביום.
• לאכול כל 4-3 שעות במהלך היום.
• לאכול תוך 30 דקות מרגע הקימה.
• שתיית מים רבה בהתאם למשקל הגוף.
מה קורה אם לא משיגים את משקל הידע תוך 28 שבועות? מומלץ להתחיל מחדש את הסבב של ה-28 ימים ולהישאר צמודים למשטר הדיאטה עד שמגיעים למשקל הרצוי.
מה עושים כשמגיעים למשקל היעד? ברגע שמגיעים למשקל היעד, אפשר לשמור על התוצאות על ידי ביצוע שבוע אחד מתוך מסגרת הדיאטה בכל חודש, או את מסגרת הדיאטה המלאה (ארבעה שבועות) כל שישה חודשים.
מחקרים וביקורת מדעית
דיאטת המטבוליזם המהיר שמה כאמור דגש רב על אכילה של מזונות מסוימים בסדר קבוע לאורך ימי השבוע, כדי להגביר את קצב המטבוליזם ולעודד שריפת שומן. עם זאת, יש מעט עדויות מדעיות שתומכות בעקרונות אלו. התיאוריה עליה מתבססת הדיאטה מקבלת ביקורות מעורבות.
אחת מנקודות הביקורת המרכזיות מתייחסת להמלצה בשלב הדיאטה הראשון לאכול תזונה עשירה בפחמימות ובמזונות בעלי ערך גליקמי גבוה. לדברי המבקרים, ההנחה כי תזונה כזו תעודד את בלוטת האדרנל לייצר פחות הורמוני סטרס היא שגויה, מכיוון שצריכה מוגברת של פחמימות פשוטות עלולה אף היא להעלות את הורמוני הסטרס ולאו דווקא לדכא את הפרשתם.
בנוסף, גורסים המחקרים, כי אמנם דיאטות עשירות בחלבון (כמו בשלב 2) אכן הוכחו כקשורות לבניית שרירים, אין עדויות מחקריות כי ירקות בסיסיים מסוגלים לשנות את רמת החומציות בדם. נהפוך הוא, יש עדויות שמוכיחות כי הגוף יודע לשמור על רמת חומציות קבועה בלי קשר לאופי התזונה. יתרה מכך, אף מחקר לא הראה כי אכילת ירקות בסיסיים מעודדת שחרור תאי שומן מן המאגרים בכבד.
נקודה נוספת היא שאין מחקרים מדעיים שהוכיחו את הגישה כי עצם השינויים שמבצעים במהלך הדיאטה מעודדים את הגברת תהליך המטבוליזם ומעודדים שריפת שומן.
ולבסוף, אין מחקרים שתומכים בגישה לפיה אכילת מזון אורגני וללא ניטרטים תוביל לעלייה ביעילות הכבד לשרוף שומן.
יתרונות הדיאטה
הודות לכמות הגדולה של פירות, ירקות, חלבון רזה ומקורות שומן בריא בתפריט, הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים.
הרשימה הרחבה של המזונות שצריך להימנע מהם במסגרת הדיאטה מורידה מהתפריט מזונות מעובדים רבים, ומשאירה מקום למזונות טריים ולמקורות מזון עשירים בערכים תזונתיים.
תכולת הסיבים הגבוהה מעודדת פעילות מעיים תקינה, שליטה ברמות הסוכר בדם ושיפור בתפקוד מערכת החיסון והמוח.
שילוב בין שלושה סוגי תפריטים שונים, בימים קבועים, יוצר תחושה של גיוון ומנטרל את השעמום שרבים מדווחים עליו כששומרים על סגנון דיאטה אחד.החלוקה הברורה בין הימים עוזרת לתכנן את התפריט היומי מראש.
ההמלצות השונות לסוגי פעילות בין הימים יוצרות גם הן תחושת גיוון ומעלות את המוטיבציה להתמיד בדיאטה.
ניתן למצוא ספרי מתכונים המאפשרים גיוון של התפריטים היומיים.
חסרונות הדיאטה
• לא בת ביצוע. חלק מהביקורת על הדיאטה היא שמדובר על דיאטה שאיננה מעשית עבור חלק גדול מהאוכלוסייה. יש תלונות של אנשים רבים שהדיאטה דורשת יותר מידי מדידות, שקילות והתעסקות עם הכנת האוכל, שאינם מתאימים לאורח חיים עמוס.
• נוקשה ומגבילה. הדיאטה נחשבת מאד ממוקדת, מגבילה וקשה לביצוע, במיוחד כשאוכלים בחוץ או באירועים חברתיים, ימי הולדת או חגים.
• מזונות חשובים עלולים להתפספס. רשימת המזונות האסורים בדיאטה אמנם מוציאה מהתפריט הרבה מזונות מעובדים, אבל עלולה גם לבטל מזונות בעלי ערך תזונתי חשוב. סויה, לדוגמא, שנחשבת אסורה בדיאטה, הוכחה כמורידה כולסטרול ועשויה להכיל מרכיבים המסייעים למלחמה בסרטן. קפאין הוא מרכיב נוסף שאסור בדיאטה, ומחקרים כבר הוכיחו בעבר כי הוא קשור בשיפור תפקוד המוח, הגנה מפני אלצהיימר ופרקינסון, הפחתת הסיכון לדיכאון ואף נמצא כסגולה לאריכות ימים.
קצב הירידה במשקל
דיאטת המטבוליזם המהיר עשויה לעודד ירידה מהירה במשקל בשל מספר סיבות. קודם כל, היא כוללת הרבה מזונות מלאים, שמעלים את כמות הסיבים היומית ויכולים לסייע לירידה במשקל.
בנוסף, הדרישה להימנע מסויה, סוכר, חיטה וממתקים מלאכותיים מוציאה מהתפריט הרבה מזונות מעובדים, חטיפים וג'אנק פוד. שינוי זה בבחירת המזונות יכול באופן טבעי להוריד את כמות הקלוריות היומית ולעודד ירידה במשקל.
השילוב המומלץ של הפעילות הגופנית לאורך השבוע יכול להגדיל את החסר הקלורי היומי ולעודד שריפת שומן. הדגש על שתייה רבה של מים יכול להוריד את רמת התיאבון ולעודד גם הוא את שריפת השומן.
האם היא יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?
הדעות חלוקות לגבי סוגיה זו. מדובר, כאמור, בדיאטה יחסית חדשה שנמצאת בשוק פחות מחמש שנים, ולכן אין עדיין עדויות אם אנשים מצליחים בפועל לשמור עליה לאורך שנים. עם זאת, חשוב לזכור שהדיאטה מוגדרת מראש לתקופה ממוקדת של ארבעה שבועות ולא מתיימרת להפוך לאורח חיים לשנים.
לפנייה לכתב/ת 
