חלבון ביום, שקדים בערב: כך שומר שגיא מוקי על גוף של אתלט
אלוף הג'ודו שגיא מוקי מנהל אורח חיים ספורטיבי מוקפד מאוד, בעזרת צוות מאמנים ומטפלים שלם, המקיף אותו מכל הכיוונים ודואג לבריאותו הפיזית והנפשית. המומחים מלאי הערכה להישגיו, ורק ממליצים שיאכל יותר פירות ופחות חטיפים, שלא ישכח למרוח קרם גוף, ושיגלה את סוד ההנאות הקטנות והפשוטות
מי אני
"פעמיים אלוף אירופה ואלוף ישראל בג'ודו. עושה הרצאות על הדרך שלי כספורטאי אולימפי תחרותי, על האתגרים שאני נתקל בהם. פרזנטור של חברת תוספי התזונה הרבלייף. בן 26, מנתניה, גובה 1.80 מ', שוקל 83 קילו".
יום העבודה שלי
"יש אימונים שמתחילים ב־8:00, אחרים ב־9:00, אני משתדל לאכול ארוחת בוקר מזינה כמו ביצה מקושקשת ולחם עם דבש, אבל כשאין לי זמן אני לוקח חטיף בטעם לימון של הרבלייף, קפה ליד, ואני מסודר. מגיע לווינגייט שעה לפני אימון, כי אני צריך לחמם טוב את הגב לפני כל אימון בגלל פציעה של הדיסק. ארבע פעמים בשבוע עושים משקולות ועוד פעמיים ג'ודו. התוכנית נקבעת בהתאם לתקופה ולמטרה הבאה. בתקופות שאפשר להעמיס אני עובד יותר קשה ועושה סיבולת, כמו אימון תחנות פונקציונלי. יש תקופות שמעמיסים יותר כוח, יש תקופות של התאוששות.
"אחרי כל אימון בוקר, שנמשך בין שעה וחצי לשעתיים, אני לוקח כף חלבון, אני חייב להיות ממש מדויק בכמות החלבונים. בצהריים אני אוכל חזה עוף, דג, ירקות ופחמימות כמו אורז או פסטה, כדי להגיע עם אנרגיות לאימון הבא. לפני תחרויות, כשאני מתקרב לתאריך השקילה, אני מוותר על פחמימות בערב, אבל לא בצהריים. אני עובד עם מיקי מדר, תזונאי צמוד, שאני מצלם לו מה אני אוכל, מתקשר אליו מהסופר, מתייעץ איתו על כל ביס כבר למעלה משלוש שנים. זה אתגר לעלות במשקל. אני נאבק עם עצמי כי אני צריך לעלות במסת שריר ולשמור על שמונה עד תשעה אחוזי שומן.
"אחרי ארוחת צהריים אני הולך לפיזיותרפיסט נמרוד משה שמלווה אותי מאז שנפצעתי לפני ריו, ואני ממשיך איתו בכל הטיפולים. יש הרבה פציעות בג'ודו. צריך לדעת לטפל, לא להזניח, לשמור על עצמנו כמה שאפשר. התזונה מאוד חשובה, כי אם אתה מכניס לגוף זבל ולא מאושש באימון, אפשר להגיע לפציעות. יש לי פיזיותרפיסט נוסף, אורי זמיר, שעובד איתי על התנועות, מחזק את שרירי הגב, פותח את חוסר התנועתיות שהייתה לי שם. אנחנו נפגשים שעה לפני אימון הבוקר אחת לשבוע.
עוד כתבות:
לירן כוהנר: "בהיריון עליתי 13 קילו. זה לא עניין אותי"
שחייה, ריצה ואוכל בריא: כך פבלו רוזנברג מתחזק את הגוף
חן אהרוני: "אני נכנס לחדר כושר ואומר, למי יש כח? תנו לאכול"
"יש לי פסיכולוג ספורט אישי שאני הולך אליו באופן קבוע. הפן המנטלי אחרי הפציעה לא היה פשוט. הכאבים הם יום־יומיים ובאיזשהו שלב הם הופכים להיות מנטליים. אתה מבין שהכאבים הם חלק בלתי נפרד ממך לאורך תקופה. היום אני בסדר, אבל במשך שנה וחצי אלה היו כאבים שמרתקים אנשים למיטה חודשים, אם לא שנים. עשיתי עבודה פסיכולוגית, התחלתי לראות דברים בצורה אחרת ולחשוב עליהם בצורה שונה. הפסיכולוג עזר לי להיות ממוקד במטרה.
"בצהריים אני משתדל לנוח כמה שאפשר. אחר הצהריים יש אימון ג'ודו שנמשך שעתיים בערך ואני משתדל להגיע לפני האימון כדי לעשות חימום לגב. אחרי האימון שותה אבקת חלבון, בבית מכין ארוחת ערב או הולך לאמא שמפנקת אותי בדג סלמון או פרגית.
"כשיש לי זמן אני עובר על הלימודים. אני לומד כלכלה ומינהל עסקים, כי יבוא יום שאצטרך תואר בחיים. אני לא סטודנט רגיל, אבל לאט־לאט אני עושה את זה. בתקופות שיש לי יותר זמן אני נותן הרצאות. סופי השבוע יותר רגועים, אני נפגש עם חברים. בשבת אני עושה לעצמי ריצה של חצי שעה, קצב קל, כדי להתאושש.
"עד האולימפיאדה הורדתי משקל ל־73 קילו בעזרת תוספים של הרבלייף, כמו חטיפי חלבון, אבקת חלבון, משקה איזוטוני שאני לוקח במהלך האימונים. אכלתי חטיפים קטנים שעזרו לי לרדת במשקל כשהייתי צריך להמעיט בארוחות ולהכניס מספיק חלבון. זה ממש לא היה פשוט. אחרי ריו עליתי במשקל ונכנסתי לקטגוריה חדשה, התחלתי אותה מדירוג אפס וזה היה אתגר מאוד רציני. שנה וחצי לא התאמנתי כי פרצתי שני דיסקים לפני האולימפיאדה. התחלתי תהליך שיקומי עד שעליתי שוב למזרן והתחלתי מנקודת פתיחה לא טובה במשקל. עכשיו אני ממוקם שמיני בדירוג העולמי והפנים קדימה. גיליתי בחצי השנה האחרונה שתמרים לא עושים לי טוב, גורמים לבלגן בבטן, מעדיף את החטיפים. בערב אני מוסיף כוס שקדים או אגוזים כדי לעלות במשקל, כי זה שומן טוב.
"אני שותה הרבה מים, לוקח בקבוק שני ליטר לאימון, קפה אני שותה רק בבוקר. מתוקים אני אוכל לעיתים ממש רחוקות ואין לי בעיה עם זה".
טיפוח: "מורח קרם לחות על הפנים"
לנפש: "ב־28 באוקטובר זכיתי במדליית זהב בגראנד־סלאם אבו־דאבי. זה היה מטורף, הייתי בלי הנייד שלי ולא באמת הבנתי מה קורה. אורן (סמדג'ה) אומר לי: כל המדינה על הרגליים. כשהגעתי למלון חיכתה לי בנייד כמות הודעות מכל כיוון: ברשתות החברתיות, באופן אישי, מאנשים שאני מכיר ולא מכיר. זה מה שיפה במדינה שלנו, שכולם מתאחדים ומתרגשים ביחד.
"הצלחתי לעשות את זה לא רק בשבילי, אלא בשביל כולם במדינה. זה לא רק אני באבו־דאבי, כל המדינה שם יחד איתי. הקצבתי לעצמי יומיים של חגיגות וזהו, בשביל להמשיך צריך להתמקד במטרה הבאה, לחזור להתאמן חזק, לעורר את המוטיבציה בפנים. כולם מתאמנים ואני לא יכול להרשות לעצמי לפספס, כי המתחרים יעשו צעד קדימה ואני שניים אחורה. לכל אימון אני משתדל לבוא עם חיוך, כי אז האימונים יותר טובים. חשוב ליהנות באימונים, שתהיה אטמוספרה טובה.
"כל הקריירה הספורטיבית בנויה מעליות וירידות מטורפות, יש תקופות שאתה בעננים ויש תקופות של אתגרים מאוד קשים. כל היופי זה להתגבר על כל אתגר ולצאת מחוזק ממנו. אני חושב על ג'ודו 24 שעות, מה עשיתי לא בסדר, מה חסר לי, איזה תרגילים עוד לעשות, נכנס ליוטיוב לראות תרגילים של מתחרים וללמוד אותם. לא רואה את עצמי בלי ג'ודו.
"אני כרגע מתמקד בהווה, אבל טוב שיהיה משהו לעתיד. קשה להבין איזו תקופה עברתי, חודש לפני ריו שתי פריצות דיסק, לא יכולתי להתכופף לקשור נעליים ונסעתי בצורה כזו לאולימפיאדה. זה על גבול הבלתי אפשרי, זו מחשבה שיכולה לרסק ספורטאי, אבל הגעתי למקום חמישי. אחרי האולימפיאדה לא יכולתי ללכת, המצב החמיר, עשינו סדרת טיפולים שלא עבדה והרופאים התייאשו, רצו ניתוח. ידעתי שאחרי ניתוח אין סיכוי גדול שאחזור לג'ודו, נאבקתי בכאבים יום־יומיים, והצלחתי.
"אני אלוף אירופה בג'ודו בשני משקלים שונים, 73 ו־81, כרגע אני במקום שמיני או תשיעי בדירוג העולמי והתחלתי מאפס. זו הייתה שנה מטורפת בשבילי. אחרי כל התקופה הקשה שעברתי אני מגיע עם ערך מוסף לכל התחרויות שלי - התגברתי על אתגר כל כך גדול, מה כבר יכול לעצור אותי?"
שורה תחתונה
"אני מאוד גאה על כל הדרך שעשיתי, שלא ויתרתי ונלחמתי".
מה אומרים המומחים?
רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק: "שגיא שומר על סדר יום תזונתי, מקפיד על עיתוי אכילה ביחס לאימון, מקפיד לצרוך מזון מזין ובריא ונעזר בתוספי תזונה. אין הכרח לקחת אבקת חלבון לאחר אימון אם ארוחת הערב שלו סמוכה. אכילת פירות עדיפה בכל ההיבטים על חטיפים. אם תמרים לא עושים לו טוב, יש שפע של פירות אחרים שיכולים להוות תחליף. מובן שאין מניעה בצריכת חטיף אנרגיה מדי פעם".
יואב אבידר, מנהל הג'ימנסיה, בית הספר להסמכת מדריכי כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס: "אפשר ללמוד שיעור חשוב משגיא בנושא התמודדות עם פציעות וכאב, שלעיתים הם חלק בלתי נפרד מההתמודדויות גם של מי שעוסק בספורט חובבני לשם הנאה או בריאות. חשוב לדעת לפנות לאנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסטים וכמובן גם לרופאים. ברוב הפציעות השכיחות יש אופציות ניתוחיות, אבל תמיד כדאי לנסות טיפול שמרני של קשת טכניקות ותרגילים המצויים בידי הפיזיותרפיסטים".
ד"ר להבית אקרמן, מומחית לרפואת עור: "כדאי להקדיש עוד כמה דקות וקצת לטפל בעור הגוף, מלבד מריחת קרם פנים. מריחת קרם לחות באופן שוטף וקבוע על עור הגוף חיונית, בייחוד בסתיו ובחורף. את קרם הלחות מומלץ למרוח על עור פנים נקי, ולכן כדאי לשטוף את הפנים בערב בסבון פנים. גם קרם הגנה מהשמש מומלץ באופן קבוע".
צביה חי־אל, מנחה, מאמנת ומנהלת מרכז מעגלים: "הבחירה בחיים של ספורטאי מקצועי טומנת בתוכה ויתורים רבים על הנאות החיים וחוויות שונות. הייתי מזמינה את שגיא לזהות בכל זאת אזורים בחייו שהוא יכול טיפה לשחרר בהם שליטה ולחץ, ומקומות שניתן בהם להתנתק וליצור לעצמו גם הנאות פשוטות ורגילות. להילחם על הישגים ועל מה שאתה מאמין בו זה מדהים, מרגש וראוי להערכה, רק שכדאי בתוך המאבק לעצור לפעמים ולראות שאתה לא הורג את עצמך בדרך. לפעמים, אם מדייקים את אסטרטגיות ההתמודדות, המאבק נהיה פחות דרמטי".
לפנייה לכתב/ת 
