גשם הוא ממש לא תירוץ: אימון כושר שלם לבית

מבין כל עונות השנה החורף הוא העונה הכי פחות אידיאלית לצאת להתאמן. קר וסוער בחוץ, הגשם לא מפסיק ולו לרגע, וכל מה שמתחשק זה להיצמד למפזר החום ולא להיפרד ממנו, לפחות עד שיגיע אפריל.

כתבות נוספות:

אימון כושר שלם לבית – באמצעות מגבת פשוטה

יש למה לצפות: 10 הטרנדים החמים בעולם הכושר ל-2019

בתקופה שכזו אנחנו נוטים למצוא לעצמנו את כל הסיבות שבעולם למה לא לצאת לאימון בחוץ או בחדר הכושר הסמוך. במקום זאת, ניתן לבצע אימון ביתי שישלים את החסר ועדיין ליהנות מהנוחות המזמינה של הבית.

לפניכם אימון כושר לבית הכולל 4 תרגילים. יש לבצע 3 מחזורים מלאים של כל התרגילים, כל תרגיל בהתאם למספר החזרות הרשום, עם מנוחה של חצי דקה בסיום כל מחזור.

נתחיל בחימום קל:

הליכה (ריצה קלה) במקום במשך דקה בקצב מהיר.

סיבובי ידיים – מבצעים 5 סיבובים קדימה, 5 סיבובים לאחור - לוקחים אוויר בפתיחה של הידיים ומוציאים אוויר בסגירה.

סיבובי אגן - מניחים את הידיים מאחורי הגב התחתון, מוציאים את הישבן החוצה ותומכים עם הידיים בחלק האחורי של הגב. מבצעים 5 סיבובים לכל צד.

סיבובי ברכיים – מניחים שתי ידיים על הברכיים עם מרפקים פתוחים לצדדים, מניחים את כף הרגל על הקרקע ומבצעים 5 סיבובים לכל צד.

סיבובי קרסול – מרימים את העקב למעלה, מניחים את קצות האצבעות על הקרקע ומבצעים 5 סיבובים לכל צד.

סיימתם את החימום? התחילו:

צילום: חיים דדוש

1. סקוואט עם עלייה על קצות האצבעות

שרירים פעילים: ארבע ראשי, תאומים, עכוז גדול.

מהלך התרגיל: עומדים עם רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים, לוקחים אוויר ומכופפים את האגן לאחור עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. תוך כדי נשיפה חוזרים באיטיות למצב עמידה ועולים על קצות האצבעות תוך ניתוק העקבים מהקרקע.

דגשים: בזמן הירידה יש לקחת את הישבן אחורנית באופן המדמה ישיבה על כיסא דמיוני, כאשר הברכיים והידיים מוטות מעט קדימה. בנוסף, חשוב להקפיד על עקבים צמודים לרצפה. ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי החזקת 2 בקבוקי ליטר וחצי תוך כדי ביצוע התרגיל.

חזרות: 10-15

2. שכיבות סמיכה

שרירים פעילים: חזה ויד אחורית

מהלך התרגיל: יורדים למצב 6 כשהידיים ישרות ומונחות מתחת לכתפיים והאצבעות פתוחות על הרצפה, ולוקחים את הרגליים לאחור עד ליישור מלא של הגוף. לוקחים אוויר, מכופפים את המרפקים לצדדים ויורדים למטה. מוציאים אוויר ועולים חזרה (מומלץ להדביק את הרגלים לקיר על מנת למנוע החלקה). לסובלים מכאבים בשורש כף היד ניתן לבצע את התרגיל עם ידיים מונחות ברוחב הכתפיים על קצה של שולחן או על שני כיסאות. להעלאת דרגת קושי ניתן לפתוח את היד לתקרה בסוף כל עלייה.

דגשים: יש לשמור על גוף ישר עם ראש בהמשך לגב ובטן אסופה.

חזרות: 5-15

שכיבות סמיכה

3. הרחקת כתפיים לצדדים עם סיבובים קדימה ואחורה

שרירים פעילים: שרירי חגורת הכתפיים.

מהלך התרגיל: אוחזים בכל יד בבקבוק ליטר וחצי מלא, עומדים עם רגליים מקבילות ומרימים את שתי הידיים לצדדים ב- 90 מעלות, עד לגובה האוזניים, תוך הוצאת אוויר. מורידים את הידיים באיטיות תוך כדי שאיפה וחוזרים על הפעולה בשנית. לאחר מכן מבצעים סיבובי כתפיים לפנים ולאחור לכל כיוון. במידה ומרגישים כאב במהלך התרגילים ניתן להוריד את טווח התנועה, את מספר החזרות או את המשקל.

דגשים: יש להקפיד על תנועה איטית, להגיע לכל טווח התנועה האפשרי בסיבובים, ולשמור על גב סטטי.

חזרות: 10 לכל תרגיל

4. פלאנק

שרירים פעילים: שרירי הבטן.

מהלך התרגיל: נשענים על האמות כשהן מקבילות ולוקחים את הרגליים אחורה עד למצב בו הגוף ישר ומקביל לרצפה. נשארים במצב זה כאשר הבטן אסופה למשך 40-60 שניות. ניתן להוריד את דרגת הקושי על ידי הורדת הברכיים לרצפה, הורדת זמן ביצוע התרגיל, או חלוקת הזמן לפרקים. להעלאת דרגת הקושי ניתן לנוע קדימה ואחורה תוך שמירה על גוף ישר.

דגשים: חשוב לשמור על נשימות עמוקות ולוודא שלא עוצרים את הנשימה. יש להקפיד על בטן אסופה, גב ישר ומרפק מתחת לגובה הכתף ולשמור שכפות הידיים לא מתקרבות אחת לשנייה.

חזרות: החזקה סטטית של 40-60 שניות