אבוקדו: 6 יתרונות בריאותיים - במיוחד למבוגרים
הפרי היחיד המכיל שומנים בריאים וכ-20 סוגים שונים של ויטמינים ומינרלים אשר הוכחו כמורידים את הסיכון לדיכאון, כמשפרים את פעילות מערכת העיכול, בונים את העצם ומגנים על הלב. דיאטנית מסבירה את היתרונות ומציינת מי צריך להזהר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לאכול אבוקדו למען הבריאות. אבוקדו הוא פרי ייחודי ומיוחד, בניגוד למרבית הפירות המכילים בעיקר סוכרים האבוקדו מכיל ברובו שומנים בריאים ומגוון רחב ומגוון של כ-20 ויטמינים ומינרלים.
מחקרים שנערכו לאורך השנים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים הרבים של האבוקדו הכוללים שיפור הפעילות של מערכת העיכול, הפחתת הסיכון לדיכאון, הגנה מפני סרטן, חיזוק הראייה והעצמות ושמירה על הלב.
עוד במדור 60 פלוס:
מחקר הוכיח: פעילות קבועה בגיל מבוגר שומרת את הגוף צעיר
3 מחוות רומנטיות ותיקות - שעברו עידכון מודרני
בגיל 85: התפריט ששומר לאלוף ישראל על השרירים
אבוקדו: הערכים התזונתיים
על פי הנתונים שמפרסם משרד החקלאות האמריקאי מנה אחת של אבוקדו, כ-40 גרם מכילה:
64 קלוריות
כ-6 גרם של שומן
3.4 גרם פחמימות
פחות מגרם סוכר
כ-3 גרם של סיבים תזונתיים
באבוקדו יש את הויטמינים C, E, K ו- B6, כמו גם ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, מגנזיום ואשלגן. בנוסף גם לוטאין, בטא קרוטן וחומצות שומן מסוג אומגה 3.
חשוב לדעת כי למרות שרוב הקלוריות באבוקדו מגיעות משומן, אין מה לחשוש, האבוקדו עשיר בשומנים בריאים כלומר מועילים, המסייעים לשמור על תחושת שובע ארוכה.
כמו כן אכילת שומן מאיטה את התפלגות הפחמימות, מה שמסייע לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנות.
לפניכם מספר יתרונות בריאותיים שהוכחו במחקרים שונים ומקושרים לרכיבים התזונתיים בהם האבוקדו עשיר, בדגש על הצרכים התזונתיים והבריאותיים המתאימים לבני הגיל המבוגר.
1: בריא ללב - שומר על כולסטרול מאוזן
אבוקדו מכיל כ-25 מיליגרם של סטירול טבעי הנקרא בטא-סיטוסטרול. הצריכה הרגילה של בטא-סיטוסטרול וסטרולים צמחיים אחרים נראתה במחקרים כמסייעת לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות ובריאות.
על-פי איגוד הלב האמריקני, כאשר שומנים חד-רוויים נאכלים במתינות במקום בשומן רווי ושומן טרנס, ניתן להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולשמור על בריאות הלב.
2: לוטאין באבוקדו - שומר על העיניים
אבוקדו מכילים לוטאין וזאקסנטין, שני רכיבים המצויים ברקמות העיניים ומספקים הגנה נוגדת חמצון במטרה למזער נזקים המגיעים עם העלייה בגיל.
מחקרים הוכיחו כי נוגדי החמצון אלה תורמים רבות לבריאות העיניים ומקושרים במיוחד לירידה בסיכון לחלות בקטרקט וניוון מקולרי, אשר נפוצים בעיקר בקרב מבוגרים.
3: ויטמין K - למען חיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס
מחצית אבוקדו מספקת כ-25% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
לויטמין K עוזר הספיגת הסידן בעצמות ומפחית את הפרשתו בשתן, ובכך מסייע בחיזוק העצם ועשוי להוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מחלה שתוקפת רבים מבני הגיל המבוגר.
4: חומצה פולית - מורידה את הסיכון לדיכאון וסרטן
צריכת מספקת של חומצה פולית מן המזון הוכחה כמורידה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, הקיבה, הלבלב וצוואר הרחם.
למרות שהמנגנון שמאחורי הירידה הזו בסיכון נמצא עדיין במחקר, החוקרים מאמינים כי חומצה פולית מגינה מפני מוטציות לא רצויות ב- DNA וב- RNA במהלך חלוקת התא.
לצד יתרונות אלה נמצא עוד כי מזונות המכילים רמות גבוהות של חומצה פולית עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון וזאת בגלל שחומצה פולית מסייעת למנוע הצטברות של הומוציסטאין. עודף הומוציסטאין עשוי להפריע לייצור של סרוטונין, דופאמין ונוראדרנלין המווסתים את מצב הרוח, השינה והתיאבון.
5: סיבים תזונתיים - למען בריאות מערכת העיכול והלב
ב-100 גרם של אבוקדו יש כ-7 גרם של סיבים, שהם 27% מהצריכה היומית המומלצת. מתוכם 25% הם סיבים מסיסים, והכמויות הללו גדולות באופן משמעותי ביחס לפירות אחרים.
הסיבים התזונתיים מסייעים לקיום תנועות מעיים שהן קריטיות עבור הפרשת היומיום של רעלים דרך מערכת העיכול.
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי סיבים תזונתיים עשויים גם לשחק תפקיד בוויסות המערכת החיסונית ודלקת.
לדברי החוקרים, צריכת סיבים גבוהה קשורה בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלת לב כלילית, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלות גסטרואינטסטינאליות מסוימות.
צריכת סיבים הוכחה גם כיעילה באיזון מדדי לחץ הדם ורמות הכולסטרול, וכמשפרת את הירידה במשקל עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.
6: אשלגן - למען השרירים
אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה היומיומית אך רבים מאתנו לא צורכים אותו מספיק. הוא חיוני לתהליך התכווצות השרירים וביכולתו למנוע בריחת סידן מהגוף, מה שמקטין את הסיכון לדלדול העצם.
בכל 100 גרם של אבוקדו יש כ- 14% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, ולמרות שאנו רגילים לחשוב שבננה היא הפרי המומלץ ביותר בכל הנוגע לצריכת אשלגן, כדי לדעת שבבננה יש רק 10% מכמות הצריכה היומית המומלצת.
המחקר מראה כי צריכה מספקת של אשלגן מסייעת גם בהפחתת לחץ הדם ומונעת התקפי לב, שבץ וכשל כלייתי.
לא מומלץ לכולם: מי צריך להזהר ולמה
למרות היתרונות הבריאותיים והתזונתיים הרבים שיש באבוקדו, חשוב לזכור כי במיוחד כאשר מדובר בבני הגיל המבוגר אשר רבים בעלי היסטוריה רפואית יש להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שינוי תזונתי או דיאטה השונה משיגרת התזונה המוכרת.
הדברים נכונים במיוחד למבוגרים הנוטלים מדללי דם, מסוגים שונים. מבוגרים אלה נדרשים להתייעץ עם רופא או דיאטנית שכן תזונה עשירה בויטמין K עלולה להוות סיכון בריאותי משמעותי.
הכותבת הינה דיאטנית
צפו בד"ר איתי גל מסביר למה אנחנו כל כך אוהבים אוכל מטוגן
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
