הפעולה הפשוטה בזמן הריצה שתקטין את הסיכוי להיפצע
רצים? מסתבר שלהקשיב לגוף זו לא רק סיסמה. מחקרים מצאו שהקשבה לרעש שנוצר בזמן הריצה יכולה להפחית באופן משמעותי את הזעזועים המופעלים על הגוף, ובכך למנוע פציעות מיותרות. כך תיישמו גם אתם
עד כמה באמת אתם קשובים לריצה שלכם? ריצה היא פעילות גופנית טבעית בעלת יתרונות בריאותיים רבים, אך גם היא לא חפה מסיכונים. בזמן הריצה, כאשר מתנתקות הרגליים מהקרקע ונוחתות עליה בחזרה, עוצמת הזעזועים אליהם נחשף הגוף רק הולכת וגדלה.
כתבות נוספות:
אחת ולתמיד: פעילות אירובית פוגעת בעלייה במסת השריר?
בלי לצאת מהבית: אימון כושר מול מאמן אישי בסמארטפון
פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
עוצמת הזעזוע תלויה במהירות הריצה ובאורך הצעדים, והיא יכולה להגיע עד לפי 3-4 ממשקל הגוף. בהתחשב בעובדה שרצים מבצעים בממוצע מספר צעדים רב - כ-90-100 לדקה לאורך קילומטרים רבים, מדובר בעומס גדול ומתמשך על עצמות הגוף. זו הסיבה לשכיחות הגבוהה באופן יחסי של שברי מאמץ בעצמות השוק ועצמות הקרסול בקרב רצים.
למרות שכל הרצים חשופים לעוצמת זעזועים דומה, עדיין יש רצים אשר יסבלו משיעור גבוה של שברי מאמץ לעומת רצים אחרים. הסיבה אינה טמונה בעוצמת הזעזוע עצמו, אלא בתגובת הגוף האינדיבידואלית אליו.
רצים נבדלים ביניהם בטכניקת הריצה - בעוד שישנם רצים אשר בולמים באופן "רך" יותר את הזעזוע המוחזר אל הרגל על ידי כיווץ מתוזמן של השרירים, רצים רבים אחרים אינם משתמשים בשרירים לבלימת הזעזועים, ורוב הזעזוע נבלם דווקא על ידי העצמות.
לרכך את המכה
ישנן שתי דרכים להפחתת עוצמת הזעזועים אליהם נחשף הגוף בזמן ריצה. האחת היא שימוש באמצעים חיצוניים: לרוץ על משטחים רכים יותר, לנעול נעליים בעלות יכולת בלימת זעזועים טובה, או להצטייד במדרסים. עם זאת, למרות הפופולאריות של המלצות אלה, השפעתן היא נמוכה. לדוגמא - יכולת בלימת הזעזועים של נעל ריצה עומדת על כ-3% בלבד.
זו הסיבה שבשנים האחרונות הושם דגש על דרך יעילה יותר להפחתת זעזועים – על ידי שינוי סגנון הריצה, בשיטה המכונה Gait Retraining. למשל, שינוי סגנון הריצה לסגנון הריצה היחפה, הדוגל בנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל בברך כפופה, כך שהשרירים הם אלה שבולמים את הזעזועים.
עד כה השיטה התבצעה על ידי הדרכה של הרץ בהוראות מילוליות: "לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל, או "להטות את הגוף קדימה" - הוראות הגורמות לרץ להתמקד בתנועת הגוף בזמן הריצה, מונח המכונה בשפה המקצועית "קשב פנימי".
אולם, לאחרונה התברר ששימוש בשיטה זו קשה יותר לביצוע. זאת משום שבמהלך ביצוע הצעדים דעתו של הרץ מוסחת על ידי ההוראות, מה שעלול לפגום בתנועה הטבעית של הגוף, ובעצם להאריך את תקופת ההסתגלות לסגנון החדש במספר שבועות. לעומת זאת, שימוש ב"קשב חיצוני", בו הרץ משנה את סגנון הריצה שלו בהתאם לאות חיצוני, נמצא יעיל יותר בלימוד משימות מוטוריות.
הכל טמון בהקשבה
בשנה האחרונה התפרסמו 2 מאמרים אשר תומכים בשיטת "הקשב החיצוני" בריצה, על ידי הקשבה לצלילים אותם מפיק הרץ בזמן הנחיתה. במהלך המחקרים התבקשו הנבדקים לרוץ על מסילה נעה ולהקשיב לרעש הנוצר בזמן המגע שלהם עם הקרקע. לאחר מספר דקות של ריצה הם קיבלו הנחייה נוספת, הפעם "לרוץ שקט יותר".
לרשות החוקרים עמד מד רעש מיוחד אשר הציג את עוצמת הרעש בצורה גרפית, מה שעזר לרצים להפחית את עוצמת הרעש ככל שניתן. הנבדקים חזרו על תרגול הריצה השקטה מספר פעמים, תוך כדי ריצה בקצב שנוח להם.
מתוצאות המחקרים התברר שכ-80% מהנבדקים הפחיתו ב-20% את העומס המופעל על עצמות השוק בזמן הריצה. חלקם הגדול עשה זאת באופן לא מודע על ידי שינוי סגנון הריצה .כך לדוגמא, בתחילה רק כ-20% מהרצים נחתו על חלקה הקידמי של כף הרגל, אך לאחר שקיבלו הוראה להפחית את עוצמת הרעש - מספרם עלה ל-75%.
אך לא רק אלה ששינו את אופן הריצה זכו לתוצאות חיוביות. אלה מהרצים ששמרו על סגנון הריצה הקבוע - נחיתה על העקב, הקטינו בזכות "הריצה השקטה" את זוויות מפרק הקרסול בזמן המגע הקרקע, כך שהשרירים יכלו לבלום בצורה יעילה יותר את הזעזועים. פעולה אשר הפחיתה משמעותית את העומסים על העצמות.
עם זאת, עדיין דרושים מחקרים נוספים. למרות שהמחקרים הראו שיפור כמעט מיידי ביכולת בלימת הזעזועים בקרב רוב הרצים, עדיין לא נבדק כיצד שינוי סגנון הריצה משפיע לאורך זמן על שכיחות שברי המאמץ. מה שכבר ודאי הוא שהאזנה לרעש בזמן ריצה תוך ניסיון להפחית אותו - היא שיטה יעילה להפחתת הזעזועים להם נחשפות העצמות.
איך תעשו את זה נכון?
1. רוצו במקום שקט ללא רעשי רקע.
2. רוצו על משטח קשיח - ריצה על משטח רך לא מפיקה מספיק רעשים שניתן ללמוד מהם על יעילות הנחיתה.
3. הקשיבו תוך כדי הריצה לרעש בזמן המגע עם הקרקע ונסו להפחית אותו ככול שניתן. ניתן להיעזר באפליקציות שמודדות רעש.
4. כל שינוי בסגנון יש לבצע בהדרגה על מנת למנוע עייפות של מערכת העצבים - לרוץ למשך מספר פעמים כ-5 מקטעים כל פעם, עם כמה דקות הפסקה בין קטע לקטע, בזמן כולל של לא יותר מ-15 דקות.
6. בזמן התרגול רוצו בקצב ריצה טבעי שאתם מרגישים איתו בנוח.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.
ולמה נתפסים לנו השרירים אחרי ריצה?
לפנייה לכתב/ת 
