מחזירים את טווח התנועה: אימון מתיחות לכל הגוף

האביב עוד רגע כאן, והגוף שלנו - שהיה קפוא ומכופף ובעיקר התחבא מתחת לפוך - זקוק לבוסט קטן של אנרגיה. במהלך החורף רבים מאתנו נוהגים לוותר על אימוני הכושר, דבר שהופך את השרירים לתפוסים ומכווצים.

כתבות נוספות:

אחת ולתמיד: פעילות אירובית פוגעת בעלייה במסת השריר?

בלי לצאת מהבית: אימון כושר מול מאמן אישי בסמארטפון

כך פעילות גופנית מסייעת לתפקוד המוח

עם זאת, חשוב לזכור - גמישות השריר חשובה לא פחות מחיזוקו. לפני אימון, אחרי אימון או כאימון בפני עצמו, כדאי לבצע תרגילי מתיחות להארכה והגמשת השרירים תוך כדי שמירה על נשימה ודיוק.

לביצוע מתיחות מגוון יתרונות. הן מאריכות את עמוד השדרה ובכך משפרות את היציבה ומונעות כאבי גב ופציעות. הן מסייעות לגוף להגדיל את טווחי התנועה ובכך לשחרר את המפרקים ולסייע לגמישות השריר. הן מגבירות את זרימת הדם לשרירים, מה שמסייע להם לכאוב פחות ואף לשפר את הבריאות הכללית' והן אפילו ידועות כפתרון בריא להורדת כולסטרול.

זכרו: על מנת להארhך שריר יש לשהות במתיחה כ-30-60 שניות. בסרטון שלפניכם תוכלו לבצע שישה תרגילי מתיחות היישר מהבית. עקבו אחר סדר התרגילים ואם אתם מסתבכים היעזרו בהנחיות בהמשך הכתבה.

התחילו עכשיו:

צילום: ירדן מרקוס-קליין

Pigeon to Arabesque .1

מנח התחלתי: "יונה" - לוקחים רגל אחת לאחור ואת הרגל השנייה מניחים ב-90 מעלות לפנים על המזרון. אגן מאוזן מעל הרגל, ידיים מאורכות קדימה, והמצח על המזרון.

תנועה: עולים לפלאנק על הידיים - ברך לכיוון בית החזה וגב ישר. מאריכים את הרגל הכפופה לאחור ומעבירים את המשקל אל הרגליים. מעבירים את המשקל בשנית אל הידיים כשהברך כפופה לפנים ומאריכים שוב את הרגל לאחור. מומלץ לבצע מספר חזרות ולאחר מכן להישאר בתנוחת היונה. לאחר ביצוע מספר חזרות עם רגל אחת, יש לבצע את התרגיל גם עם הרגל השנייה.

למה זה חשוב? מלבד העובדה שתנועה זו מחממת את כל הגוף, מפעילה את שרירי הליבה ומעלה דופק, היא גם מותחת את הגב, הזרועות, ופושטי וכופפי הירך, ומסייעת בתנועתיות המפרקים.

2. Roll up stretch

מנח התחלתי: שוכבים על הגב עם ידיים מופנות אל התקרה, רגליים ארוכות וישרות לפנים, וכפות הרגליים בפלקס.

תנועה:  לוקחים אוויר ועולים ב-Roll Up תוך גלגול חוליה אחר חוליה ומתיחה קדימה עם בית החזה לכיוון הרגליים, בשאיפה להניח את המרפקים על הרצפה לצד הרגליים. בהוצאת אוויר מתגלגלים בחזרה לשכיבה. חוזרים על הפעולה מספר פעמים ובפעם האחרונה נשארים במתיחה קדימה, ומנסים להצמיד את בית החזה אל הרגליים תוך כדי נשימה.

למה זה חשוב? מתיחה זו נועדה להארכת שרירי הירך האחורית והגב, חימום שרירי הבטן ויצירת תנועתיות בעמוד השדרה.

מתיחות - כלי חובה באמתחתו של כל מתאמן(עדי פרץ)

3. Tree

מנח התחלתי: שוכבים על הגב - רגל אחת ארוכה וישרה על המזרן עם כף רגל ב"פלקס", ורגל שנייה ארוכה לכיוון התקרה, כשהידיים אוחזות בה בנקודה האפשרית הכי גבוהה, עם כף הרגל ב"פוינט". מקפידים להשאיר את עצם הזנב על המזרון יחד עם השכמות והראש (ניתן גם לבצע עם רגל אחת כפופה על המזרון כשכף הרגל מונחת על המזרון).

תנועה: מטפסים עם הידיים לכיוון הקרסול תוך כדי עלייה למעלה של הראש ובית החזה ושאיבת הבטן פנימה. כאשר מגיעים למעלה, תופסים עם היד הנגדית לרגל את כף הרגל ו"פותחים" עם היד השניה לכיוון הנגדי, כלומר - מבצעים פיתול בבית החזה. לאחר מספר חזרות לצד אחד, מבצעים את התרגיל גם לצד השני.

למה זה חשוב? תנועה זו מותחת את שרירי ה-Hamstring (פושטי הירך) תוך שילוב של עבודת שרירי ליבה ולבסוף גם מותחת את הגב ברוטציה - פעולה המחזקת את האלכסונים ומסייעת בתנועתיות עמוד השדרה בכיפוף ובפיתול.

4. Standing Side Stretch

מנח התחלתי: עומדים בפישוק כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים פונות ב-Turn Out והידיים ארוכות לצדדים.

תנועה: מורידים יד אחת באלכסון למטה ובמקביל מותחים את היד הנגדית באלכסון מעלה. שומרים על ראש מקביל אל היד העליונה ועל אגן יציב. חוזרים חזרה אל המרכז ומבצעים את התרגיל גם לצד השני.

למה זה חשוב? מתיחה והארכה של כל צד הגוף. מתיחת המותניים, הגב והידיים.

תרגיל Tigh Stretch(עדי פרץ)

Baby Swan .5

מנח התחלתי: שוכבים על הבטן כשכפות הידיים מונחות על המזרון לצד בית החזה. מצח על המזרון ורגליים ישרות לאחור, מנותקות מעט מהמזרון.

תנועה: בהכנסת אוויר - מנתקים את הטבור מהמזרון תוך דחיפה של הידיים לכיוונו. מורידים את הרגליים למטה ומאריכים את בית החזה קדימה ולמעלה. בהוצאת אוויר - מכופפים מרפקים, מורידים את בית החזה מטה ומנתקים מעט את הרגליים מהמזרון. חשוב לשים לב שהכתפיים נשארות למטה, הצוואר תמיד ממוקם בהמשך לעמוד השדרה, ושהבטן אסופה על מנת למנוע עומס בגב התחתון.

למה זה חשוב? המתיחה נועדה לפתיחה של בית החזה, הכתפיים והשרירים הקדמיים לאורך הגוף, ואף מחזקת את שרירי הידיים, הבטן וזוקפי הגב. לרוב, אנחנו מבצעים מתיחות לשרירים האחוריים, אך חשוב מאוד לאזן ולמתוח גם את כל החלק הקדמי של הגוף

6. Thigh stretch

מנח התחלתי: יושבים על הברכיים, ישבן על כפות הרגליים, ידיים ארוכות לפנים, גב מעט עגול.

תנועה: אוחזים עם יד אחת בעקב, מרימים את האגן למעלה ואת המבט לכיוון היד התחתונה. מאריכים את היד השנייה לתקרה בהמשך לגוף ויוצרים צורה של קשת. חוזרים חזרה אל המרכז ומבצעים את התרגיל גם לצד השני.

למה זה חשוב? מתיחה זו מאריכה את כל החלק הקדמי של הגוף, החל משרירי הארבע ראשי, האגן - psoas, שרירי בית החזה, הצוואר והידיים. גם מתיחה זו מסייעת באיזון האלסטיות של השרירים הקדמיים אל מול השרירים האחוריים של הגוף.