6 שינויים קטנים שיובילו לירידה במשקל בלי דיאטה

עליתם במשקל לאחרונה, או אולי לא הצלחתם בדיאטה? ייתכן שהסיבה לכך טמונה בהרגלים קטנים אך משמעותיים, שקל מאוד לשנות אותם.

1. לשתות מים

אם אתם לא מאוהבי המים כדאי לכם לשים לב למחקר הבא: ביקשו מן המשתתפים לשתות חצי ליטר מים לפני ארוחת הבוקר, לפני ארוחת הצהריים, ועוד חצי ליטר לפני ארוחת הערב. לפי התוצאות, שתיית המים גרמה לירידה של 4.3 ק"ג בלי שום דיאטה ובלי התערבות.

רבים מאיתנו אוכלים בגלל בלבול בין תחושת צמא לרעב, וגם כשזה לא המצב – אין ספק שהמים ממלאים, וגורמים לירידה בצריכת המזון.

נכון שחצי ליטר לפני כל ארוחה זה הרבה, אבל נסו כוס מים - אפשר להוסיף קצת לימון ונענע, ואפשר בכל טמפרטורה. אם זה יוביל לירידה במשקל בלי דיאטה, תסכימו איתי שמדובר במאמץ ממש קטן. ועוד דבר קטן, זה משפר את מראה העור.

שתו מים לפני כל ארוחה. זה יעיף את הק"ג(צילום: shutterstock)

2. לאכול ארוחה עיקרית בצהריים

האם זה נכון שארוחת לילה גורמת להשמנה? על פי כל התיאוריות, מה שקובע זה כמה קלוריות צרכנו במשך היום, לעומת כמה קלוריות שרפנו באותו יום, ולא משנה באיזו שעה אכלנו.

אם צרכנו ארוחת בוקר עשירה של 2,500 קלוריות, אבל שרפנו 1,200 קלוריות במשך היום, נעלה במשקל – למרות שרוב הקלוריות נצרכו בבוקר.

אבל לפי מחקר שנערך לאחרונה, אם נאכל את הארוחה העיקרית הגדולה שלנו בשעות הצהריים, נוכל לרדת יותר במשקל.

במחקר בו בדקו תפריט דיאטה שהכיל 1,200 קלוריות, חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות: האחת צרכה את הארוחה העיקרית בשעות הצהריים, והשנייה בשעות הערב. יש להדגיש: מדובר באותו תפריט, רק שינוי בשעת הארוחה.

המחקר נערך במשך 12 שבועות, ובסיומו הסתבר שהאנשים שאכלו את הארוחה העיקרית בשעות הצהריים ירדו בממוצע 6 ק"ג, לעומתם האנשים שאכלו בשעות הערב ירדו בממוצע 4 ק"ג.

מערכת העיכול שלנו פועלת לאט יותר בשעות הערב, מה שאומר שארוחות כבדות ועתירות שומן מכבידות על הקיבה, פוגעות במערכת העיכול ועלולות להפריע לאיכות השינה.

מצד שני, אין שום בעיה לאכול "ארוחה" קלה כמו יוגורט עם גרנולה, או כריך קל, אפילו רבע שעה לפני שהולכים לישון, אם רעבים. ההפך – רעב מפריע לשינה, וגם כשיש נטייה לסוכרת מומלץ לאכול ארוחת לילה קטנה.

לפני השינה עדיף יוגורט עם גרנולה(צילום: shutterstock)

3. להתחיל עם הסלט (גם מרק זה טוב)

סדר הארוחה יכול להשפיע מאוד על כמות הקלוריות הנצרכות באותה ארוחה.

אם נפתח את הארוחה בסלט גדול או מרק חם, נמלא את קיבתנו במזון עם צפיפות קלוריות נמוכה יותר, ובאופן הגיוני יהיה בקיבה פחות מקום למאכלים אחרים.

אחרי הסלט רצוי להתמקד בחלבונים - בשר/דגים, או ביצים/גבינות, ולהשאיר את הפחמימות לסוף. הקטנת כמות הפחמימות בתפריט יכולה לעזור לחיסכון עצום בקלוריות, וכן עוזרת לשליטה טובה יותר בתיאבון.

4. לאכול כריך לפני שורת השוקולד

הצורך במתוקים אחר הצהריים גורם לרבים מאיתנו לבחור בעוגייה או בשורת שוקולד יחד עם הקפה. זה בהחלט מספק את הצורך במתוק, אבל מה עוד זה עושה?

הקפיצה החדה ברמות הסוכר בדם אחרי העמסת סוכרים כזו, גורמת לגוף להפריש כמות גדולה של אינסולין, שאחרי כמה דקות גורם לנפילה חדה ברמות הסוכר בדם.

נפילה זו גורמת לנו לצורך מחודש במתוקים ואפילו לתחושת רעב, ואז המשך הנשנושים כל שעות אחר הצהריים כמעט בלתי נמנע.

איך פותרים את זה? מוסיפים כריך מלחם קל או פיתה קטנה, עם גבינה או גבינה צהובה דקה או מעט חומוס, לפני ששותים את הקפה עם העוגיה או השוקולד.

הפחמימות המורכבות בלחם, יחד עם הסיבים התזונתיים והחלבון בגבינה/חומוס, מעכבים את ספיגת הסוכר מן השוקולד ומונעים את התנודות החדות ברמות הסוכר בדם.

אז נכון שזו תוספת של 100 קלוריות בכריך, אבל היא תמנע המשך נשנושים בלתי נשלטים ותחסוך מאות של קלוריות של מאכלים אחרים, אולי גם פחות בריאים.

תמדדו כמה שמן אתם צורכים בארוחה(צילום: shutterstock)

5. למדוד שמן במקום להזליף

מכינים חביתה, סלט או תבנית ירקות בתנור? אם לא תמדדו את השמן שאתם מוסיפים, תגיעו למאות קלוריות. כל כפית קטנה של שמן מכילה 50 קלוריות, ולא משנה באיזה שמן מדובר – שמן זית, שמן שומשום או שמן גזר.

בכל השמנים כמות הקלוריות דומה – 800-900 במאה גרם. אם מזליפים על תבנית הירקות שמן ישירות מן הבקבוק, עלולים להגיע ליותר מ-10 כפיות בקלות, כלומר תוספת של עוד 500 קלוריות.

גם כשמוסיפים מעט שמן לסלט עדיף למדוד ולא לשפוך ישר מן הבקבוק, וכשמכינים חביתה עדיף להשתמש בספריי. בסופו של היום תוכלו לחסוך כמה מאות קלוריות.

פלטת ירקות חתוכים על השיש. במקום נשנושים(צילום: ד"ר מאיה רוזמן)

6. להכין על השיש פלטת ירקות צבעונית

זו השקעה קטנה של 3 דקות, לשטוף כמה גזרים ומלפפונים, לסדר מקלות של פלפלים, סלק חי, עגבניות שרי, פרחי כרובית טרייה... וכיד הדמיון הטובה עליכם.

לפזר מיץ לימון ומלח, ולהשאיר על השיש.

כשאתם עוברים במטבח ורוצים להכניס משהו לפה, עדיף שיהיו אלו ירקות, ולא אגוזים או פירות יבשים. נכון שהאגוזים והשקדים בריאים מאוד, אבל ערכם הקלורי נע בין 600 ל-700 קלוריות במאה גרם, לעומת 10-30 קלוריות במאה גרם של ירקות.

חופן אגוזים עלול להכיל יותר מ-200 קלוריות, תוספת משמעותית לצריכה היומית. את הירקות הטריים, לעומת זאת, אפשר לנשנש חופשי מבלי לספור, להרוויח שובע, ויטמין C שדרוש למערכת החיסון, וסיבים תזונתיים חשובים.