קצב התרגול: לא רק המשקלים והחזרות חשובים באימון
אחרי שהתרגלנו להתייחס למשקל שאנו מעמיסים על השריר בתרגילי כוח, למספר החזרות ולמספר הסטים, עכשיו מתווסף משתנה חדש וחשוב: קצב התרגול. וכמו במוזיקה, לכל קצב יש השפעות משלו
ההכרה הגוברת בחשיבות אימונים אלה נובעת מהידע הרב שהצטבר בתחום. אם עד שנת 1970 נערכו מחקרים מועטים בנושא והידע התבסס בעיקר על מאמנים מומחים בתחום, הרי שמאז ועד היום התרחשה "פריחה": מעל 8,000 מאמרים פורסמו ב־500 כתבי עת רפואיים שונים ברחבי העולם.
אימונים בריאים:
פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
מה מחטב יותר: משקולות או אירובי? תתפלאו
ההמלצות החדשות: כמה צריך להתאמן בשבוע ואיך
עם הצטברות הידע משתנים גם הדגשים. אם בעבר התמקדו כולם בעוצמת ההתנגדות או במספר החזרות של כל תרגיל כמשתנים המשפיעים ביותר על הגוף, הרי שלאחרונה גוברת ההכרה בחשיבות של משתנה נוסף, משמעותי לא פחות: קצב ביצוע התרגיל.
ההסבר: בעבר התמקדה תשומת הלב בשריר עצמו - כיצד סיבי השריר מגיבים לעומס המכני המופעל עליהם, שנובע מעוצמת ההתנגדות או מהעומס המטבולי שמתרחש כתוצאה מתהליכי פירוק האנרגיה בשרירים – אשר נובעים ממספר החזרות ומספר התרגילים. כיום, להבדיל, שמים דגש על כל שרשרת הכיווץ של השריר, החל מתפקוד מערכת העצבים המרכזית, אשר מפעילה את השריר, ועד תפקוד הגידים, שמעבירים את האנרגיה שנוצרת בשרירים לעצמות.
המחקרים מראים שאם משנים את קצב ביצוע תרגילי ההתנגדות יוצרים השפעה שונה על כל אחת מהרקמות המעורבות. לכן, כמו שמתאימים לכל מתאמן את משקל ההתנגדות בכל מכשיר ואת מספר החזרות, חשוב להתאים גם את קצב התרגול בהתאם למטרות האימון ובהתאם לנתוני המתאמן: גיל, כושר גופני ועוד.
אילו מקצבי אימון מתאימים לכל אחד? הנה הרשימה:
כיווץ סטטי (איזומטרי)
איך לבצע: כווצו את השרירים עד שיגיעו למנח מאומץ והישארו כך ללא ביצוע כל תנועה במפרקים למשך 8 עד 30 שניות.
יתרונות: מבחינה פיזיולוגית, כיווץ כזה גורם לשיפור המהיר ביותר בכוח השריר. הסיבה היא שהכיווץ הממושך והסטטי גורם להפעלה משמעותית של המערכת העצבים. לכן, האימון גורם לאורך זמן לגיוס גדול יותר של יחידות שריר, ומכאן העלייה בכוח. יתרון נוסף: הכיווץ נמצא כמפחית כאב במצב של דלקות או כאבים בגידים ובמפרקים. ומאחר שבזמן הכיווץ לא מתבצעת תנועה במפרק, הוא מומלץ לאנשים שסובלים מכאבים במפרקים.
חסרונות: מכיוון שבזמן כיווץ השריר לא מתבצע שינוי באורך השריר והמפרק נשאר ללא תנועה, כיווץ זה לא משפר את יכולת השליטה השרירית לאורך כל טווח התנועה במפרק. לכן, הוא לא משפר את היציבות השרירית של המפרקים, שחשובה במניעת כאבים אורתופדיים.
שורה תחתונה: מומלץ למתאמנים מתחילים בגיל מבוגר אשר סובלים מכאבי מפרקים, או למתאמנים בכל גיל שסובלים מכאבים שמקורם בדלקות בגידים.
אימון בקצב איטי
איך לבצע: בצעו את התרגילים בצורה איטית - 3 שניות כיווץ ו־3 שניות הרפיה - בצורה רציפה.
יתרונות: אחד המשתנים החשובים באימון הוא משך הזמן שבו מופעל עומס מכני על השריר. מחקרים מצאו שהכיווץ הארוך בזמן התרגול האיטי גורם לגירוי פיזיולוגי גדול ומאיץ את תהליכי הבנייה של השריר, גם כאשר האימון מבוצע כנגד התנגדות נמוכה יחסית. בנוסף, התנועה האיטית גורמת להסתגלות טובה יותר של הגידים לאימון ומפחיתה את הסיכון לדלקות או לקרעים בגידים.
חסרונות: בעוד שהגירוי לשרירים הוא מרבי, הגירוי לפעולה טובה יותר של מערכת העצבים הוא נמוך מאוד. בנוסף, האימון האיטי דורש זמן ממושך יותר.
שורה תחתונה: מומלץ למתאמנים מבוגרים, לבעלי היסטוריה של קרעים או דלקות בגידים, או למי שחוששים להעמיס משקל גדול על השרירים או המפרקים.
אימון מהיר
איך לבצע: בצעו את התרגיל הכי מהר שאתם יכולים.
יתרונות: האימון לשיפור יכולת הכיווץ המהיר של השריר, שנקרא power, זוכה לפופולריות רבה בקרב ספורטאים ומתאמנים צעירים. לאחרונה הוא הומלץ גם למתאמנים מבוגרים מאחר שנמצא שיכולת השריר לפתח כוח במהירות חשובה לשמירה על יכולת תפקודית ומניעת נפילות. היתרון העיקרי של האימון: הוא פועל בעיקר על מערכת העצבים, שצריכה לגייס במהירות מקסימום יחידות מוטוריות של השריר ליצירת הכיווץ.
חסרונות: כיווץ מהיר של השרירים גורם עומס גדול ומיידי על הגידים. כאשר השרירים מושכים בחוזקה ובזמן קצר את הגיד, הדבר עלול לגרום לנזקים מיקרוסקופיים בגידים ולהתפתחות כאב או דלקת, בעיקר אצל אנשים לא מספיק מאומנים.
שורה תחתונה: אימון מתקדם מאוד, שמומלץ למתאמנים בכל גיל אבל רק לאחר תקופת אימונים של לפחות חודשיים.
אימון על פי קיצוב חיצוני
איך לבצע: מבצעים את כיווץ והרפיית השרירים על פי קצב חיצוני - מוזיקה או אות קולי אחר, לדוגמה שימוש במטרונום. השיטה נקראת TNT.
יתרונות: אימון חדש, שפועל בעיקר על המוח. מחקרים הראו ששיטה זו גורמת להפעלת מרכזים במוח שגורמים לפעולה מסונכרנת יותר של השרירים. בזמן ההרפיה של השרירים המתח שלהם יורד משמעותית, דבר שמוריד מאוד את העומס המכני על הגידים. לכן, אימון זה הוכח יעיל למתאמנים אשר סובלים מדלקות חוזרות או כרוניות בגידים כגון גיד אכילס או גיד הפיקה שבברך.
חסרונות: שימוש בקיצוב החיצוני דורש תשומת לב מיוחדת, מה שמקשה על תהליך האימון. ביצוע התרגילים על פי האות גם אורך יותר זמן.
שורה תחתונה: מומלץ בעיקר למי שסובלים מדלקות כרוניות או חוזרות בגידים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
וכך תוכלו לנסות אימון שיגדיל את מסת השרירים:
לפנייה לכתב/ת 
