לא צריך יותר מזה: אימון כושר שלם - באמצעות ספסל

בתקופה בה כל אביזר תמים למראה יכול להפוך בן רגע לאימון כושר שלם, גם הספסל הפשוט המוכר לנו הפארק, יכול לשמש אותנו לאימון ממצה ויעיל. יצאתם להליכה ספורטיבית? מיצאו לכם ספסל וגוונו באימון שונה ממה שאתם רגילים אליו, אך מאתגר לא פחות.

כתבות נוספות:

פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף

קצב התרגול: לא רק המשקלים והחזרות חשובים באימון

המרוץ אחר בטן שטוחה - אתגר הפלאנק

את האימון הבא ניתן לעשות באמצעות כל ספסל פשוט שנמצא על הדרך, ובעזרתו לבצע סדרה שלמה של תרגילים המפעילים את כל שרירי ומפרקי הגוף. אפילו לא צריך ציוד מיוחד. כל מה שצריך לעשות זה לבצע 3 מחזורים של כל התרגילים לפי הסדר.

צילום ועריכה: יניב גריידי

1. סקוואטים

עומדים עם הגב לשפת הספסל וממקמים את כפות הרגליים ברוחב האגן ובמרחק של כ-20 ס"מ מהספסל. יורדים מטה בתנועה המדמה ישיבה על כיסא, תוך שמירה על גו זקוף ומבט לפנים, ובמקביל מעלים את הידיים במצב ישר לגובה הכתפיים. מקפידים לשמור על שרירי בטן אסופים.

חזרות: 15

2. סקוואטים על רגל אחת

מתחילים במצב התחלתי דומה לתרגיל הקודם, רק שהפעם מנתקים את רגל ימין מהרצפה, מתיישבים לאט על הספסל למספר שניות בודדות ומיד חוזרים לעמידה. בסיום התרגיל מבצעים את אותה הפעולה גם עם הרגל השניה. עבודה על כל גפה בנפרד עוזרת לפתח כוח שווה בשתי הרגליים.

חזרות: 7 לכל רגל.

אימון על ספסל - סקוואטים על רגל אחת

3. ירידה מספסל על רגל אחת

עולים על הספסל ומשאירים רגל אחת באוויר ותוך כפיפת הברך של הרגל העומדת יורדים עם הרגל השנייה לכיוון הרצפה באיטיות. שומרים על גו זקוף, עכוז מוטה לאחור, בטן אסופה ומבט קדימה. ניתן להניח את קצות האצבעות על הרצפה ותוך כדי יישור הרגל העומדת לחזור למצב ההתחלתי, או להמשיך לשמור על הרגל שבאוויר מבלי שזו תיגע ברצפה. בסיום מבצעים את אותה הפעולה גם עם הרגל השנייה.

חזרות: 10 לכל רגל.

4. מכרעיים

עומדים במרחק של מטר עם הגב לשפת הספסל ומניחים את כף הרגל השמאלית בכיפוף קל על הספסל, כך שהברך פונה לכיוון הרצפה. כורעים עם רגל ימין עד שהירך מקבילה לרצפה והברך מכופפת כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. שומרים על ברך ימין סטטית מעל שורש כף הרגל, גו זקוף, ראש ישר ומבט פונה קדימה. מיישרים את רגל ימין בחזרה לנקודת המוצא ומבצעים מספר חזרות. מחליפים בין הרגליים.

חזרות: 10 לכל רגל.

אימון על ספסל - מכרעיים

5. מדרגה - עלייה על ספסל עם החלפת רגליים

עומדים עם הפנים אל הספסל. עולים עם רגל ימין על הספסל, מעלים את ברך שמאל גבוה לכיוון החזה ומורידים אותה בחזרה לרצפה. מחליפים בין הרגליים וחוזר חלילה.

חזרות: 10 לכל רגל.

6. שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי

מניחים את שתי כפות הידיים על קצה הספסל, במרחק העולה מעט על רוחב הכתפיים. מרחיקים את שתי כפות הרגליים ונשענים על הבהונות בלבד. שומרים על עמידה יציבה מבלי לשקוע באזור הכתפיים או באזור האגן לכיוון הרצפה, ומקפידים על גוף ישר ובטן אסופה. יורדים לשכיבת סמיכה עד שבית החזה מתקרב לכיוון הספסל בין שתי כפות הידיים, עולים בחזרה תוך יישור הידיים וחוזר חלילה.

חזרות: 12

אימון על ספסל - שכיבות סמיכה

7. טיפוס בשיפוע חיובי

מתחילים מעמידה התחלתית בדומה לתרגיל הקודם אך הפעם שומרים על ידיים ישרות למשך כל התרגיל. מביאים את ברך ימין למעלה וקדימה לכיוון החזה ומיישרים בחזרה. מבצעים את אותה הפעולה גם עם רגל שמאל וחוזר חלילה. יש להתחיל לאט ובהמשך להגביר את המהירות, בדומה לריצה.

חזרות: 10 לכל רגל.

8. פלאנק

ניתוק יד יד

מניחים את שתי כפות הידיים על הרצפה במרחק של רוחב הכתפיים, כמטר מהספסל. מעלים את הרגליים על הספסל ונשענים על קצות הבהונות. שומרים על בטן אסופה ועל גוף ישר וחזק מבלי לשקוע באזור הכתפיים או באזור האגן לכיוון הרצפה. מנתקים את יד ימין מהרצפה, נוגעים עם קצות האצבעות בכתף השמאלית ומחזירים את כף היד לרצפה. מבצעים את אותה הפעולה גם עם היד השנייה וחוזר חלילה.

חזרות: 10 לכל יד.

ממשיכים מאותה נקודת מוצא, רק שהפעם מנתקים את יד ימין מהרצפה ומעבירים אותה במצב אנכי לכיוון השמיים, תוך פיתול הגוף באזור המותניים והכתפיים. חוזרים למצב ההתחלתי ומבצעים את אותה התנועה גם עם יד שמאל.

חזרות: 7 לכל יד.

9. הנפת רגליים הצדה ולאחור

מתחילים בעמידה כאשר כפות הידיים והברכיים על הספסל וקצות הבהונות נוגעות בו קלות. מקפידים לשמור על גב נטראלי, ללא קיעור וללא קשת גדולה מדי ועל הצוואר והראש בקו ישר עם עמוד השדרה כשהמבט פונה מטה. מניפים את רגל ימין - פעם בכיפוף הצדה ופעם במצב ישר, לאחור ולמעלה וחוזר חלילה. בהמשך מבצעים את התרגיל עם הרגל השנייה.

חזרות: 15 לכל רגל.

אימון על ספסל - הנפת רגליים הצדה ולאחור

10. הרמות אגן

נתמכים בספסל באזור הכתפיים בברכיים מכופפות במרחק כמטר מהספסל. מרימים את האגן ומכווצים את שרירי העכוז, תוך יצירת זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך של שתי הרגליים. מורידים את האגן באיטיות לכיוון הרצפה וחוזר חלילה.

חזרות: 12

11. פשיטת מרפקים כנגד ספסל

מתחילים בישיבה על הספסל כששתי הידיים צמודות לגוף ומניחים את כפות הידיים על קצה הספסל. מניחים ואת כפות הרגליים על הרצפה, במרחק של כ-30 ס"מ אחת מהשנייה וכחצי מטר מהספסל ומכופפים את הברכיים. תוך כדי יישור הידיים מנתקים את הישבן מהספסל ובתנועה הבאה יורדים לכיוון הרצפה תוך כפיפת המרפקים, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה. חוזרים למצב התחלתי וחוזר חלילה.

12. כפיפות בטן

וריאציה ראשונה

מתיישבים על הספסל בדומה לתרגיל קודם. מנתקים את הרגליים הכפופות מהרצפה ומביאים אותן גבוה לכיוון החזה, בגב קעור. מורידים את הרגליים בחזרה למרחק נגיעה מהרצפה וחוזר חלילה.

חזרות: 15

אימון על ספסל - כפיפות בטן

וריאציה שנייה

מתיישבים על הספסל לאורכו ומנתקים את שתי כפות הידיים וכפות הרגליים כשהן כפופות. במקביל מטים את פלג הגוף העליון לאחור, מיישרים את הרגליים ככל שניתן, מורידים אותן נמוך ככל האפשר לכיוון הספסל, וחוזרים בחזרה עם הברכיים לכיוון החזה. יש לשמור על גב קעור ככל האפשר. ניתן להיעזר בידיים ולהניח אותן על הספסל.

חזרות: 15

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מאמנת ומנהלת חדר הכושר בספורטן פ״ת