אנחנו צורכים כ־30 כפיות סוכר ביום. איך לצמצם בקלות
אנחנו צורכים סוכר, שמורכב מחטיפים, משקאות קלים, מזון מעובד או רטבים. זה הרבה סוכר. הרבה מאוד סוכר, שלא תורם לבריאותנו אלא רק נצבר במאגרי השומן. איך אפשר להפחית את צריכת הסוכר? די בקלות
כמה סוכר אנחנו צורכים?
"הרבה מאוד, הרבה יותר מדי. הישראלי הממוצע צורך כ־30 כפיות סוכר ביום, ואילו ילדי ישראל צורכים בממוצע כ־34 כפיות סוכר ביום. נקש: "נניח שאני שותה שלוש כוסות תה ביום ולכל אחת מהן אני מוסיפה שתי כפיות סוכר, כלומר - בסך הכל שש כפיות סוכר ביום - ונניח שאינני שורפת את הקלוריות האלה - רק בגללן יתווספו לגופי ארבעה וחצי קילו של שומן בשנה אחת. אפשר לומר ששתיית משקה ממותק אחד ביום מעלה את הסיכון להשמנה בשישים אחוז".
כמה סוכר כדאי לצרוך?
"ההמלצה של ארגון הבריאות האמריקאי היא לשש כפיות סוכר מוסף ביום. כלומר, לא כולל כל אותן פחמימות פשוטות שיש במזון כמו לחם, פירות ואפילו יוגורט ממילא. אם בעבר ההמלצה הייתה שעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות יגיעו מסוכר מוסף, כיום ממליצים להסתפק בחמישה אחוזים בלבד".
איפה יש סוכר?
"איפה לא. כל מזון מעובד שנראה תמים, או לפחות לא מתוק, מכיל סוכר: רטבים (צ'ילי, טריאקי, ברביקיו ועוד), חטיפים מלוחים, לחם, משקאות אלכוהוליים ועוד".
למה אנחנו כל כך אוהבים מתוק?
"ראשית מדובר במנגנון הישרדותי מהתקופה שהאדם היה מלקט את מזונו בטבע: כדי לדעת מה רעיל ומה מזין - טעם מר משדר למוח רעילות ומבהיר שאין לצרוך את מזון, ואילו טעם מתוק נותן פס לאכילה. אלא שהעולם השתנה ובתרבות השפע שבה כולנו חיים כיום - איננו זקוקים לסימן האזהרה הזה וממילא אנחנו צורכים הרבה יותר מדי סוכר. שנית, נוצרה התניה מילדות: הילד מתוגמל במשהו מתוק, כך שהמתוק נהיה פרס (קינוח רק אם תאכל את כל הארוחה, ממתק אם תתנהג יפה וכו'). המתוק מסמן משהו טוב במוח הילד ונשאר כזה גם בבגרותו", מסבירה נקש.
מה קורה לנו כשאנחנו אוכלים סוכר?
נקש: "האזור במוח שאחראי להנאה משופעל ברגע שאוכלים משהו מתוק שנעים לנו וטעים לנו. זהו מרכז התגמול, כך שהשפעול הזה גורם לנו לאכול עוד ועוד לצורך הפעלה נוספת של אזור זה ולטובת חוויית ההנאה הצפויה לנו. זה המנגנון שעומד בבסיס הגישה שמתארת את צריכת הסוכר כהתמכרות: ככל שנצרוך יותר כך נרצה יותר, תוך תחושת הזדקקות. כאילו לא די בזה, כשאוכלים מתוק רמות הסוכר בדם עולות בחדות.
"בעקבות זאת מופרש אינסולין שנועד לאזן ולווסת — ומוביל לירידה חדה של רמות הסוכר. אמנם העלייה יוצרת תחושה טובה וסוג של היי, אך הירידה שאחריו עושה את ההפך ומייצרת חשק עז לעוד מהמתוק הזה. אפשר לומר שאכילת סוכר מקורה במוטיבציה טבעית שהופכת להרגל ממכר. יש אנשים ששולטים בזה ויש שלא. ואגב, גם מייפל טבעי, אגבה, סילאן ודבש הם סוכר, אף שהם טבעיים".
איך אפשר לזהות סוכר על אריזות המזון?
באמצעות קריאת תוויות המזון וזיהוי שמותיו השונים, בהם סוכרוז, גלוקוז, סירופ תירס, מלטוז, דקסטרוז, דקסטרין ועוד.
איך אפשר לצמצם את הצריכה?
להתחיל לקרוא תוויות מזון, ואם הסוכר מתוך הפחמימות מופיע במקום הראשון או השני במאכל - יש בו כנראה כמות גדולה של סוכר ומוטב לוותר עליו.
להוציא מהבית את המשקאות הממותקים, את החטיפים, את הממתקים, את העוגות והעוגיות, שוקולדים למיניהם, את המזונות המעובדים שאינם בגדר חובה (לרוב מגלים שמילאנו שקיות על גבי שקיות של הדברים הללו).
לבשל אוכל ביתי, לצרוך מזון טרי ולא מעובד - הוא לעולם יכיל פחות סוכר ופחות קלוריות מהחלופה הלא ביתית, המתועשת.
לזהות את השעה הקשה ולהתרגל לאכול בה פירות, פרוסת לחם בטחינה ומעט סילאן או גבינה עם מעט דבש, תמר עם אגוז או שקד במקום העוגייה או הממתק.
לעבור לפחמימות מורכבות. הפירוק שלהן בגוף נמשך זמן רב יותר, ותחושת השובע שהן מספקות ממושכת יותר.
לשתות חליטות. אפשר להוסיף להן פרוסת לימון, עלים או מקל קינמון שנותן תחושת מתיקות בפה.
להפסיק לתגמל את הילדים במתוק (ובכלל באוכל). מזון הוא מזון, הוא נועד להזין ולא לשמש כפרס או כעונש.
להיגמל. יש גישה הקוראת להורדה חדה של כל הסוכרים והפחמימות הפשוטות מהתפריט. זה כרוך בתסמיני גמילה כמו כאבי ראש ועצבנות, אבל זה אפשרי. לאחר כמה ימים עד שבועות החשק למתוק יירד והטעמים ישתנו ופתאום גם לפרי יהיה טעם של ממתק טעים.
טעם, כדאי לזכור, הוא עניין נרכש והחך שלנו יכול להתרגל להפחתה בעוצמת הטעמים לשני הכיוונים. לכו על הפחות מתוקים. זה כדאי, ולא רק בגלל המשקל: זה משפר את הבריאות, את השינה ואת התחושה הכללית, זה מעלה את רמות האנרגיה ומעל הכל - זה מחזיר לידינו את השליטה.
לפנייה לכתב/ת 
