תרגיל אחד ליום: השבוע הראשון של חודש הפילאטיס
על יתרונות הפילאטיס, שתורם לחיזוק והארכת השרירים והאיזון לנפש כבר דובר לא מעט, ועכשיו גם אתם יכולים לנסות. לרגל חודש הפילאטיס שמתקיים כעת - ערוץ הכושר עם האתגר שיגרום גם לכם להתמיד ולהתמכר. תרגיל אחד ליום - קבלו את השבוע הראשון
על ג'וזף פילאטיס בוודאי כבר שמעתם. הוא זה שהמציא את שיטת הפילאטיס והאמין שכדי להיות מאוזנים יש לטפל בגוף ובנפש גם יחד. כחלק מהשיטה, פילאטיס חיבר 34 תרגילים לאימון על מזרן וטען כי ביצוע שלהם מדי יום (20 דקות לאימון שלם), ישפר את איכות החיים ואפילו יאריך אותם.
כתבות נוספות:
לא צריך יותר מזה: אימון כושר שלם - באמצעות ספסל
מאמנת הריצה שאימצה את ילדי הפליטים - וביחד הם רצים
המרוץ אחר בטן שטוחה - אתגר הפלאנק
ג'וזף פילאטיס עצמו נפטר בגיל 84, אז כנראה שהוא ידע על מה הוא מדבר. אמנם עברו כמה שנים טובות מאז הומצאה השיטה, אך היא לגמרי חיה ובועטת - איפה אם לא ברשתות החברתיות.
לפני כמה שנים הכריז מורה לפילאטיס מניו יורק בשם בנג'מין גד'נהרט על חודש מרץ כחודש הפילאטיס, ויזם את אתגר March MATness. החוקים הם פשוטים: בכל יום לאורך החודש מתפרסם בפייסבוק ובאינסטגרם תרגיל פילאטיס חדש. יש ללמוד ולבצע בכל יום את התרגיל היומי עד לאשר תושלם סדרת התרגילים בסף החודש.
אמנם חודש מרץ אוטוטו מאחורינו אך אין זה אומר שצריך לחכות לשנה הבאה, כמובן. ריכזנו עבורכם את כל התרגילים בסדרת כתבות, כדי שבמהלך חודש אפריל תוכלו גם אתם להתמיד באתגר, ולהראות לכולם שגם אתם יכולים. צאו לדרך!
1 באפריל – Hundred
תרגיל המחמם את הגוף, מרחיב את נפח הריאות ומחזק את שרירי הבטן.
מוצא: שוכבים על הגב, מנתקים ידיים מהמזרן בקו הכתפיים, מיישרים את הרגליים ומצמידים אותן.
מהלך התרגיל: "מפמפמים" את הידיים מעלה ומטה. לוקחים אוויר בחמש ספירות ומוציאים אוויר בחמש ספירות. מבצעים 10 חזרות של נשימה מלאה.
דגשים: מוודאים שהבטן אסופה לכיוון הגב, שהידיים ארוכות וישרות, ושבית החזה גבוה. מקפידים על הידוק הירכיים ושומרים על רגליים נמוכות ככל הניתן, ללא ניתוק הגב התחתון מהמזרן.
2 באפריל – Roll Up
תרגיל המחזק את שרירי הבטן, מותח ומגמיש את שרירי הגב והירך האחורית, ומשפר את תנועתיות עמוד השדרה ובכך מקל על כאבי גב.
מוצא: שוכבים על הגב, מיישרים ומצמידים את הרגליים ושולחים עקבים רחוק מהגוף (פלקס).
מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מעלים את הראש ובית החזה מעלה ומנתקים את השכמות מהמזרן. מוציאים אוויר, עולים חולייה אחרי חולייה מהמזרן עד למצב ישיבה ונמתחים קדימה. לוקחים אוויר בשנית ומתחילים לגלגל את הגב בחזרה לשכיבה. מוציאים אוויר וממשיכים לרדת עד לחזרה לשכיבה מלאה. מבצעים 5-6 חזרות.
דגשים: שומרים על עקבים נעוצים למזרן וכתפיים רחוקות מהאוזניים. מקפידים בעלייה ובירידה על נשימה איטית ומבוקרת.
3 באפריל – Roll Over
תרגיל המחזק את שרירי הבטן, עוזר לייצב את חגורת הכתפיים, משפר את התנועתיות בעמוד השדרה ובכך תורם ליציבה ולהקלה בכאבי גב.
מוצא: שוכבים על הגב עם ידיים ארוכות לצדי הגוף, ורגליים צמודות ומתוחות לתקרה.
מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובעת הוצאתו שולחים את הרגליים לאחור, מעבר לראש (רק השכמות נשארות על הרצפה, האגן באוויר). לוקחים אוויר בשנית ומפשקים רגליים לרוחב האגן. מוציאים אוויר ומגלגלים חולייה אחר חולייה חזרה מטה למנח ההתחלתי. מצמידים רגליים, מותחים את האצבעות ומתחילים מההתחלה.
מבצעים 3 חזרות ו-3 חזרות נוספות לכיוון ההפוך.
דגשים: יש לשמור את הידיים לחוצות על המזרן, להקפיד על מותניים ארוכות ולהרחיק את הסנטר מבית החזה.
4 באפריל – Single Leg Circle
התרגיל משפר את יציבות האגן וחגורת הכתפיים ועוזר להגדיל את התנועתיות במפרק הירך.
מוצא: שוכבים על הגב עם רגל ימין ארוכה אל התקרה וידיים ארוכות לצד הגוף.
מהלך התרגיל: בהכנסת אוויר – חוצים עם רגל ימין את קו האמצע של הגוף לכיוון שמאל ומתחילים לבצע סיבוב דרך הרצפה. בהוצאת אוויר – משלימים את הסיבוב עם הרגל דרך כתף ימין בחזרה לנקודת המוצא. מבצעים 5 חזרות לכל כיוון, לכל רגל.
דגשים: יש לבצע את התנועה רק ממפרק הירך ולהקפיד על אגן, ידיים וכתפיים דבוקים לרצפה.
5 באפריל – Rolling Like A Ball
התרגיל עובד על שיווי המשקל והקואורדינציה. בנוסף, הוא מעסה את הרקמות ותורם לשחרור הגוף.
מוצא: יושבים ברגליים כפופות, מנתקים את כפות הרגליים מהרצפה ונשארים בנקודה בה מצאנו את שיווי המשקל.
מהלך התרגיל: בהכנסת אוויר מתגלגלים לאחור עד לקו השכמות, ובהוצאת אוויר מתגלגלים חזרה מעלה לנקודת שיווי המשקל.
דגשים: יש לשמור על הראש בין הרגליים עם מבט לכיוון הטבור, ולהרחיק את הטבור מהירכיים. נסו לקרב את העקבים לישבן ככל שניתן והימנעו מגלגול על חוליות הצוואר.
6 באפריל – Single Leg Stretch
התרגיל מעלה את הדופק, מחזק את שרירי הבטן ומסייע בייצוב האגן.
מוצא: שוכבים על הגב, מכופפים את ברך ימין אל בית החזה ואוחזים בה בשתי הידיים. מאריכים את רגל שמאל קדימה ומנתקים את הראש ובית החזה מהרצפה.
מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובהוצאת אוויר מחליפים בין הרגליים. מבצעים 20 החלפות.
דגשים: יש לדחוף את הרגל הכפופה לכיוון כפות הידיים, ואת כפות הידיים לכיוון הרגל הכפופה. הקפידו שהבטן אסופה לכיוון הגב, והימנעו מהזזת האגן בזמן החלפת הרגליים.
7 באפריל – Double Leg Stretch
התרגיל מעלה את הדופק, מחזק את שרירי הבטן, מסייע בייצוב האגן ומשפר את תנועתיות מפרק הכתף.
מוצא: שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים לכיוון בית החזה. מעלים את בית החזה מעלה ואוחזים בקרסוליים.
מהלך התרגיל: בהכנסת אוויר – מאריכים בו זמנית את הרגליים קדימה ואת הידיים לכיוון האוזניים. בהוצאת אוויר - מכופפים את הרגליים בחזרה לבית חזה, תוך כדי סיבוב הידיים בחזרה לקרסוליים. מבצעים 10 חזרות.
דגשים: שימרו את חגורת הכתפיים באוויר לאורך כל התרגיל והקפידו על מנח גב תחתון קבוע תוך כדי הארכת הרגליים, ללא הקשתה. בהוצאת האוויר שלחו ידיים ורגליים החוצה ממרכז הגוף ככל הניתן.
8 באפריל - Spine Stretch
התרגיל מותח ומחזק את שרירי הגב והירך האחורית ובכך תורם לישיבה זקופה יותר.
מוצא: יושבים בישיבה זקופה, רגליים מפושקות ברוחב האגן, ידיים ארוכות קדימה בגובה הכתפיים, עקבים דוחפים החוצה.
מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומזדקפים, מוציאים אוויר ומביאים את הסנטר לבית החזה, את המצח לכיוון הטבור ואת קודקוד הראש אל הרצפה. מושכים את הידיים קדימה ואת הבטן לאחור, לוקחים אוויר בשנית ומזדקפים חזרה. מבצעים 6 חזרות.
דגשים: דמיינו "ישיבה על גחלים" והתארכו מעלה ככל הניתן. שימרו על רגליים ארוכות, שלחו את הטבור לאחור ככל האפשר ומנגד האריכו את הידיים קדימה.
הכותבת היא מדריכת פילאטיס בכירה, בעלת "פילאטיס סטודיו " ו-"Fit Studio". את התרגילים מדגימות מדריכות הפילאטיס הדר רחמים, דנה שוחט ומורן גל-עד.
אוכלים נכון? צפו במזונות הכי עשירים בחלבון:
לפנייה לכתב/ת 
