הגעתם לגיל 50? מה כדאי שתתחילו לאכול כדי להרגיש טוב יותר
לאכול יותר חלבונים, לא לוותר על סידן ולא לפחד מתוספי תזונה אם צריך. עברתם את יום ההולדת ה-50 שלכם? גם אם לא מרגישים בגיל הכרונולוגי שלכם, השינויים שחלים בגוף שלכם נותנים את אותותיהם. אילו שינויים תזונתיים חשוב שתעשו כדי לשמור על הבריאות שלכם? ד"ר אולגה רז מסבירה ומרגיעה
התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים. אבל במקום להדחיק את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו, להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מירבית.
מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו 65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. כולנו הרי מכירים אנשים שהם בני 70 ונראים בקושי בני 50 וגם ההפך.
קיראו עוד
9 דרכים לשמירה על המשקל בגיל מבוגר
תזונה מונעת מחלות: 10 עצות יעילות
10 עקרונות מעשיים לאכילה בריאה
אז ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחיה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה. המסקנה המתבקשת היא שבעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות.
ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50 ומעלה זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.
דיאטת הרזיה
מומלץ להימנע מלרזות מהר, שכן זה עלול לפגוע במסת השריר וברקמות נוספות, לגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, דבר שעלול להשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד.
אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה מתאימים. היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי לשקול כמה קילוגרמים יותר מאשר כמה קילוגרמים פחות. אפילו ערכי ה-BMI (מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 23-27, לעומת 19-25 בקרב צעירים.
דלדול שריר
רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דלדול העצם בגיל המבוגר). מעטים שמעו על דלדול השריר - סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.
אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר – הוא חלבון.
מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון.
איכות חלבון
לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.
דוגמה מספרית לכמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם:
בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, פחות או יותר / גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר.
לחם מכיל כ-9 גרם / ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.
כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ 4-6 גרם / כוסמת כ- גרם / פול כ 14 גרם.
חשוב לזכור כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.
במהלך ייעוץ תזונתי מקצועי יציע לכל מטופל/ת תוכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכים האישיים.
אוסיטאופרוזיס
צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד.
חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמידה וחסר ליטול תוסף תזונה. יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין Dויטמין B12 ועוד.
מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ-10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ-70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.
ויטמין D הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה - סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.
ויטמין B12 חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט - מזון מן החי. לעתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.
תוספי תזונה
במקרים רבים יש בהם צורך, החל מוויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד.
חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.
התאמה אישית
בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לבצע אנמנזה תזונתית כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטורה התזונתית והתסמינים, לברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, ולהתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.
פעילות גופנית
בגיל מבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר.
אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים ברגע מכריע להחלטה - סוף סוף מתחילים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת.
רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.
ד"ר אולגה רז היא ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת אריאל
לפנייה לכתב/ת 
