אתגר הפילאטיס ממשיך בכל הכוח

חודש הפילאטיס ממשיך בערוץ הכושר. עברנו כבר קצת יותר מחצי וכעת הגענו לחלק השלישי. הצטיידו במזרן, מים, ומגבת וקחו כמה נשימות עמוקות - זה הזמן ללמוד 7 תרגילים מאתגרים נוספים.

צריכים רענון קטן של הכללים? עקבו אחר רשימת התרגילים ובצעו בכל יום את התרגיל המתאים לו לפי הסדר. הגעתם רק עכשיו? השלימו את התרגילים מהכתבות הקודמות בסדרה. יש לנו את זה? בואו נתחיל!

17 באפריל - Shoulder Bridge

תרגיל המחזק את שרירי הישבן, הירך האחורית, השכמות וחגורת הכתפיים.

מוצא: שוכבים על הגב, ידיים ארוכות לצדי הגוף, רגליים כפופות וכפות הרגליים על המזרן.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובהוצאתו מנתקים את עמוד השדרה מהאגן עד לקו השכמות. לוקחים אוויר בשנית ובהוצאתו מנתקים את רגל ימין מעלה לתקרה.

לוקחים אוויר פעם נוספת, מאריכים את הרגל באוויר ב-45 מעלות, מוציאים אוויר ומעלים אותה בחזרה לתקרה. מבצעים 5 חזרות לכל רגל.

דגשים: שמרו על אגן גבוה, הקפידו ללחוץ את השכמות על המזרן ווודאו שהרגל המייצבת מונחת במקביל על הרצפה.

(מעיין סלע)

18 באפריל - Spine Twist

התרגיל משפר את תנועת הפיתול בעמוד השדרה, מחזק את שרירי הגב, משפר את היציבה בישיבה, וכן מחזק את הבטן ובמיוחד את השרירים האלכסוניים.

מוצא: יושבים בישיבה שלמה וזקופה כשהעקבים דוחפים קדימה, והידיים ארוכות לצדדים בגובה הכתפיים.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומזדקפים, מוציאים אוויר, מפתלים את בית החזה לצד אחד ומעמיקים את הפיתול לאותו הצד. לוקחים אוויר בשנית וחוזרים למרכז. מבצעים 4 חזרות לכל צד.

דגשים: שמרו על עקבים בקו אחיד ועל ידיים בקו אחד עם הגוף לאורך כל התרגיל. הקפידו על אגן יציב על הרצפה ועל קודקוד הראש מופנה לתקרה ככל הניתן.

(מעיין סלע)

19 באפריל - Jackknife

תרגיל המחזק ומשפר את השליטה בשרירי הבטן, מחזק את שרירי היד האחורית, ומעניק עיסוי לרקמות.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מרימים את הרגליים לתקרה, מגלגלים את האגן מעלה, שולחים את הרגליים לאחור ומיד מעלים אותן לתקרה (כמו בתנועת הצלפה).

מוציאים אוויר, מגלגלים חוליה אחר חוליה חזרה אל המזרן, מאריכים את הרגליים ל-45 מעלות ומשם חוזרים על הפעולה. מבצעים 4 חזרות.

דגשים: שמרו על רגליים צמודות וארוכות, לחצו את השכמות על המזרן והקפידו על ירידה מבוקרת בחזרה מטה.

(מעיין סלע)

20 באפריל - Side Kick

התרגיל מחזק את מרחיקי ופושטי הירך, משפר את שיווי המשקל בשכיבה צדית ותורם לגמישות מפרק הירך.

מוצא: שוכבים על הצד ומכופפים את שתי הידיים לכיוון האוזניים. שומרים על רגליים צמודות וארוכות מעט קדימה מקו הגוף.

מהלך התרגיל: מאריכים את הרגל העליונה ומרימים אותה לגובה האגן. מוציאים אוויר ומבצעים שתי בעיטות קדימה, לוקחים אוויר ומאריכים את הרגל לאחור. מבצעים 8-10 חזרות לכל רגל.

דגשים: וודאו שבית החזה והאגן נשארים יציבים, האריכו את הרגל העליונה עד לניתוק המותן מהרצפה, ונסו לשמור אותה באוויר לאורך כל התרגיל. הקפידו לבצע את התנועה באמצעות הרגל בלבד, ללא השתתפות האגן בתנועה.

(מעיין סלע)

21 באפריל - Teaser

תרגיל המחזק את שרירי הירך הקדמית, את שרירי הבטן ובמיוחד את השריר הרחב בטני, ומשפר את שיווי המשקל והשליטה בגוף.

מוצא: שוכבים על הגב, מאריכים את הידיים לאחור, רגליים ישרות לתקרה.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מאריכים את הידיים לתקרה, ומעלים את הראש ובית החזה. מוציאים אוויר וממשיכים לעלות, חוליה אחר חוליה, עד לישיבה עם רגליים באוויר. לוקחים אוויר, מוציאים אוויר ומגלגלים חוליות מטה בחזרה לשכיבה על המזרן. מבצעים 3-4 חזרות.

דגשים: נסו לדמיין שהגוף מצייר את האות U. שמרו את הטבור צמוד לגב ככל הניתן, ונסו להגיע עם הידיים לכיוון החיבור בין הקיר לתקרה.

(מעיין סלע)

22 באפריל - Hip Twist

התרגיל מחזק את שרירי הירך הקדמית ושרירי הבטן ובמיוחד את שריר הרחב בטני. בנוסף, הוא משפר את שיווי המשקל והשליטה בגוף.

מוצא: יושבים ברגליים צמודות וארוכות וידיים ארוכות לאחור על המזרן כשהאצבעות פונות לאחור.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מנתקים את הרגליים מהמזרן ושולחים אותן לצד ימין. מוציאים אוויר, מורידים מעט את הרגליים, ומשלימים סיבוב דרך צד שמאל ובחזרה למרכז. מבצעים 3 חזרות לכל כיוון.

דגשים: שמרו על בית חזה רחב, הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים והקפידו על רגליים צמודות.

(מעיין סלע)

23 באפריל - Swimming

תרגיל המחזק את שרירי הגב והשכמות ומשפר את הקואורדינציה.

מוצא: שוכבים על הבטן, ידיים ארוכות קדימה ורגליים ארוכות לאחור.

מהלך התרגיל: "מציפים" את הידיים והרגליים מהמזרן. מאריכים ומרימים את היד הימנית והרגל השמאלית מעט גבוה ומחליפים ליד השמאלית והרגל הימנית.

לוקחים אוויר בקצב ארבע ספירות ומוציאים בקצב ארבע ספירות ומבצעים החלפה מהירה ככל הניתן בין הגפיים .

דגשים: שמרו על גב ואגן יציבים, ועל רגליים וידיים ארוכות ומתוחות. נסו להניח את עצמות האגן הקדמיות על המזרן ובמקביל לנתק את הטבור.

(מעיין סלע)

הכותבת היא מדריכת פילאטיס בכירה, בעלת "פילאטיס סטודיו " ו-"Fit Studio". את התרגילים מדגימות מדריכות הפילאטיס הדר רחמים, דנה שוחט ומורן גל-עד.

רוצים לדעת איך לישון יותר טוב?