סוגרים את חודש הפילאטיס עם 7 תרגילים אחרונים

חודש הפילאטיס בערוץ הכושר עוד רגע מסתיים. אנחנו נמצאים בישורת האחרונה עם 7 תרגילים אחרונים בהחלט, אבל אם חשבתם שזה הזמן להקל ראש - טעות בידכם!

בדיוק כמו בכתבות הקודמות - עקבו אחר רשימת התרגילים ובצעו בכל יום את התרגיל המתאים לו לפי הסדר. גם אם זו פעם ראשונה שאתם נחשפים לאתגר, תוכלו להתחיל אותו מההתחלה בזמן שלכם, ולהשלים אותו במלואו מהכתבות הקודמות בסדרה. התחילו עכשיו!

24 באפריל - Leg Pulls

התרגיל מחזק את כל קבוצות השרירים בגוף ומשפר את שיווי המשקל בעבודה א-סימטרית.

מוצא: נכנסים למנח של שכיבות סמיכה – מניחים את כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים כשבהונות הרגליים נעוצות ברצפה.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מנתקים ומאריכים את רגל ימין בפויינט, מוציאים אוויר ומעבירים את המשקל לעקב, ובחזרה לבהונות (פלקס פויינט) של הרגל השמאלית. מבצעים 3-4 חזרות לסירוגין לכל רגל.

דגשים: שמרו על אגן מעט מגולגל, נמוך מגובה הכתפיים. יש לדחוף חזק עם הידיים את הרצפה ולדמיין קו אלכסוני ארוך בין הבהונות לקודקוד הראש.

(מעיין סלע)

Leg Pulls - מנח הפוך

מוצא: יושבים ברגליים ישרות וצמודות, ידיים ישרות מאחורי הגוף, אצבעות פונות קדימה, אגן מורם מהמזרן, והסנטר והמבט פונים קדימה.

מהלך התרגיל: מוציאים אוויר ומניפים את רגל ימין לתקרה, לוקחים אוויר ושולחים אותה בחזרה מטה. מבצעים 3 חזרות לסירוגין לכל רגל.

דגשים: שמרו על אגן גבוה ככל הניתן ועל כתפיים רחוקות מהאוזניים. בצעו את התנועה ממפרק הירך, ללא השתתפות האגן.

(מעיין סלע)

25 באפריל - Kneeling Side Kick

התרגיל משפר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי הירך, הישבן, הכתפיים והבטן.

מוצא: עומדים על הברכיים, מניחים יד אחת על המזרן בקו הברך ויד שנייה על העורף כשהמרפק פונה לתקרה. מאריכים את הרגל העליונה על המזרן.

מהלך התרגיל: מנתקים את הרגל העליונה ומאריכים אותה מעלה לגובה האגן. לוקחים אוויר ושולחים את הרגל קדימה. מוציאים אוויר ומחזירים אותה לאחור.

דגשים: שמרו על הישבן כמה שיותר קדימה מעל הברך. האריכו את הרגל הגבוהה ככל שניתן - רחוק ממרכז הגוף, ודחפו חזק את היד המייצבת אל הרצפה.

(מעיין סלע)

26 באפריל - Side Bend

התרגיל מחזק את השרירים הצדיים של הגוף ובמיוחד את חגורת הכתפיים, ומשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה.

מוצא: יושבים בישיבה צדית כך שכף היד מונחת על המזרן מתחת לכתף, כף הרגל העליונה מונחת על המזרן לפני כף הרגל התחתונה, והיד העליונה מונחת כנגד הרגל העליונה.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מרימים את האגן ומאריכים את הרגליים כך שכף הרגל העליונה תתמקם על כף הרגל התחתונה או לפניה, על המזרן.

מוציאים אוויר, מורידים את האגן מעט לכיוון המזרן ומביטים אל מעבר לכתף העליונה. לוקחים אוויר פעם נוספת, מרימים את האגן ,מאריכים את היד מעל הראש ומביטים אל הרצפה. מוציאים אוויר וחוזרים למנח הישיבה ההתחלתי. מבצעים 3 חזרות לכל צד.

דגשים: תרגיל מורכב - יש לעקוב בתשומת לב ובקפידה אחר ההוראות.

(מעיין סלע)

27 באפריל - Boomerang

תרגיל המחזק את שרירי הגב, הבטן והירך הקדמית, ומשפר את גמישות הכתפיים ואת הקואורדינציה.

מוצא: יושבים בישיבה שלמה ומניחים את רגל ימין על רגל שמאל. מביאים את המצח ובית החזה לכיוון הרגליים, ומניחים את הידיים על הרצפה לצדי הרגליים.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומגלגלים את הגב חוליה אחר חוליה לאחור עד לקו השכמות. מעלים את הרגליים במצב ישר אל מעבר לראש, לוקחים אוויר ומחליפים בין הרגליים. מוציאים אוויר ומחזירים את הגב חוליה אחר חוליה אל המזרן, כשהרגליים במצב ישר, כ-45 מעלות מהראש, ובית החזה והגב עולים בעקבותיהם. לוקחים אוויר ומשלבים את הידיים מעבר לגב, מוציאים אוויר, ומורידים את הרגליים אט אט חזרה אל המזרן. מורידים את המצח, בית החזה ולבסוף גם את הידיים אל המנח ההתחלתי. מבצעים 3 חזרות.

דגשים: תרגיל מורכב - יש לעקוב בתשומת לב ובקפידה אחר ההוראות.

(מעיין סלע)

28 באפריל - Seal And Crab

תרגיל התורם לפיתוח שליטה בשרירי הליבה, משפר את הקואורדינציה ושיווי המשקל, ומותח את הירך האחורית.

מוצא: יושבים בחלק הקדמי של המזרן, מניחים את כפות הרגליים אחת אל מול השנייה, מכניסים את הידיים מתחת לשוקיים ואוחזים את הקרסוליים בחלק החיצוני.

מגלגלים את האגן לאחור לנקודת שיווי המשקל, בה כפות הרגליים מנותקות מהרצפה.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מביטים אל הטבור מתגלגלים לאחור עד לקו השכמות, ומוחאים שלוש מחיאות כפיים עם כפות הרגליים. מוציאים אוויר, חוזרים למנח ההתחלתי ומוחאים בשנית שלוש מחיאות כפיים, בעזרת כפות הרגליים. מבצעים 6 חזרות.

דגשים: דחפו בעזרת המרפקים את הברכיים החוצה, ובעזרת הברכיים את המרפקים פנימה. שמרו על תנועה מבוקרת ועצרו לכמה שניות בחזרה למעלה. שמרו את הסנטר קרוב לבית החזה לכל אורך התרגיל והימנעו מגלגול על חוליות הצוואר.

(מעיין סלע)

29 באפריל - Rocking

התרגיל מותח את שרירי החזה, הכתפיים, הבטן והירך הקדמית, ומשפר את גמישות עמוד השדרה.

מוצא: שוכבים על הבטן, מכופפים את העקבים אל האגן, ותופסים את הקרסוליים עם כפות הידיים (אם לא מגיעים ניתן להניח מגבת על הקרסוליים ולתפוס אותה בשתי הקצוות בעזרת הידיים).

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר, מנתקים את הברכיים והחזה מעלה, דוחפים את הקרסוליים לתוך הידיים, ומתרוממים עם החזה מהמזרן כשהאגן נשאר נטוע ויציב. מוציאים אוויר ומניחים בחזרה את הברכיים והחזה. חוזרים על הפעולה שלוש פעמים. בפעם הרביעית נשארים למעלה ומעבירים את המשקל קדימה ואחורה, תוך הכנסת והוצאת אויר. מבצעים 5 חזרות.

(מעיין סלע)

30 באפריל - Control Balance

התרגיל מייצב את השכמות, משפר את גמישות הרגליים ומחזק אותן, ותורם לשיפור שיווי המשקל ולשליטה בשרירי הבטן, .

מוצא: שוכבים על הגב עם ידיים ארוכות לצד הגוף ורגליים ישרות לתקרה. לוקחים אוויר ובהוצאתו שולחים את הרגליים אל מעבר לראש, כך שהבהונות ייגעו ברצפה. מעבירים את הידיים דרך צדי הגוף אל מעבר לראש גם כן ואוחזים בקרסול ימין.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ובהוצאתו שולחים את רגל שמאל מעלה מעל קו האגן. לוקחים אוויר, מורידים את הרגל בתנועה איטית ומחליפים את האחיזה לרגל השנייה. מבצעים 3 חזרות לכל רגל.

דגשים: הקפידו שחוליות עמוד השדרה יהיו עגולות, כמו האות C ואספו את הטבור לגב בעוד האגן נשאר גבוה וסטטי. וודאו שהשכמות נתמכות במזרן ואין עומס על חוליות הצוואר. נסו לבצע החלפת רגליים בו זמנית.

(מעיין סלע)

הכותבת היא מדריכת פילאטיס בכירה, בעלת "פילאטיס סטודיו " ו-"Fit Studio". את התרגילים מדגימות מדריכות הפילאטיס הדר רחמים, דנה שוחט ומורן גל-עד.

רוצים לדעת אלו מזונות ישפרו לכם את מצב הרוח?