שעון קיץ: פעילות ותזונה נכונים לגיל המבוגר
לכבוד המעבר לשעון קיץ מומחית בפעילות גופנית לגיל המבוגר ודיאטן קליני וספורט מדגישים על איזה אימונים חשוב להקפיד, איך להתאמן נכון ומה לשנות בתזונה שתתאים לשינויים במזג האוויר, תחזק ותבנה את השרירים בימים החמים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
המעבר לשעון הקיץ, מאפשר שעות ערות רבות יותר ובהתאמה יוצר תנאים והזדמנויות להגברת הפעילות הגופנית, בין אם בבית, בחוץ או בחדר כושר.
חשוב לשים לב לשינויים בתנאי מזג האוויר ולקיים את הפעילות בשעות ובמסגרות מותאמות. כמו כן זאת הזדמנות נהדרת לשינויים ואפשר ורצוי לנצל את ההזדמנות לשיפור הרגלים תזונתיים.
לפניכם מספר דגשים בכדי לעשות מעבר בריא ויעיל בין הימים הקרים של החורף לחמים של הקיץ.
עוד במדור 60 פלוס:
סולמות וחבלים: להתמודד נכון עם שינויים בגיל מבוגר
בגיל 85: התפריט ששומר לאלוף ישראל על השריריםמחקר הוכיח: פעילות קבועה בגיל מבוגר שומרת את הגוף צעיר
4 סוגים של אימונים ואיך לשלב
פעילות גופנית חשובה בכל גיל, אך היא בעלת ערך ייחודי בשמירה על איכות החיים בגיל המבוגר. כדי להרוויח את היתרונות השונים של הפעילות רצוי לקיים בין שלושה לחמישה אימונים בשבוע, שיכללו את המרכיבים הבאים:
1: אימונים אירוביים, כמו: הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, המערבים קבוצות שרירים גדולות, ומשמרים את תפקודי הלב, הריאות ומחזור הדם. יש לבצע כל אימון כזה למשך 20 דקות לפחות.
2: אימוני התנגדות, באמצעות משקולות חופשיות או מכונות בחדר הכושר, אשר מחזקים את השרירים והעצמות ומסייעים בשימור ובשיפור תהליכי חילוף החומרים בגוף. באימון כזה יש לבצע מספר חזרות של כל תרגיל, כדי לגרום לגירוי הנדרש לבניית השרירים והעצמות, אך להימנע מהגעה למצב של תשישות.
3: אימוני יציבות, שמאפשרים התמודדות עם שינויים ביכולת שיווי המשקל בחיי היום-יום. יש לבצע אימונים אלו באמצעות הליכה או עמידה על משטחים שונים או עמידה על רגל אחת (תוך שמירה על בטיחות לצד מעקה או קיר).
4: אימוני מתיחות, השומרים על גמישות המפרקים והשרירים, ומאפשרים תפקודי יום-יום בטווחי תנועה מלאים של המפרקים. יש לבצע בכל יום מספר מתיחות איטיות לכל קבוצת שרירים בגוף.
חשוב - לפני כל אימון מומלץ לבצע חימום לכל המפרקים והשרירים, ובתום האימון מומלץ לבצע שחרור. ביצוע פעילות בקצב איטי, למשל הליכה נינוחה.
4 דגשים לפעילות גופנית בקיץ
שעות הפעילות: שעון הקיץ מאפשר שעות ערות רבות יותר, ולכן ניתן לקיים את הפעילות הגופנית בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, לפני שעות עומס החום או לאחריהן.
כלומר לא לבצע את הפעילות בשעות של עומסי חום, בין השעות 10-17, שכן בשעות אלו עלולים להגיע להתייבשות ולעלייה קיצונית בלחץ הדם.
שתייה: בימי הפעילות, יש להקפיד באופן מיוחד על שתייה לפני האימון במהלכו ולאחריו.
לבוש מתאים: יש להקפיד על פעילות עם נעלי ספורט ולבוש קל, שיאפשר אוורור הזיעה במהלך הפעילות ולא יכביד על הפעילות.
מנוחה: שעות הפעילות הרבות, עלולות לגרום לעייפות מוגברת במשך היום, נצלו את הפסקת הצהריים לשינה קצרה, ונסו להקדים את שעת השינה בלילה, כדי לאפשר לגוף להתאושש מהפעילות ולבנות את השרירים והעצמות במהלך השינה.
תפריט מותאם לימים החמים עבור מבוגרים
כדי לתת מענה הולם לפעילות הגופנית, הדורשת התאוששות ובניה, יש להקפיד על מספר שלושה כללים תזונתיים בעיקר בקיץ.
1: הגברת צריכת הנוזלים. בקיץ אנו מאבדים כמות נוזלים גבוהה יותר מאשר בחורף ונמצאים בסיכון מוגבר להתייבשות, ועל כן יש צורך להקפיד על שתיה של כ-2 ליטר לנשים וכ-2.5 ליטר לגברים עם עדיפות למים קרירים.
במידה וישנו איבוד נוזלים כתוצאה משהייה בשמש או מפעילות גופנית, יש צורך בשתייה נוספת.
צבע השתן מהווה מדד להערכת הצורך להשלמת נוזלים - ככול שהצבע כהה יותר כך צריך להשלים יותר נוזלים.
2: יותר ירקות ופחות פירות. הקיץ מביא עמו שלל פירות קיץ כמו אבטיח, מלון, ענבים ומנגו ועוד. הפירות עשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים, אך גם עשירים בקלוריות וסוכרים. ירקות מנגד, אינם עשירים בקלוריות ובסוכרים ומספקים את כל היתרונות התזונתיים הקיימים בפירות.
צריכת ירקות יכולה לסייע בירידה במשקל, ירידה בלחץ דם והפחתת 'הכולסטרול הרע' – LDL. לכן, העדיפו להעלות את צריכת הירקות העשירים ברכיבי תזונתי איכותיים, והשתדלו לצמצמם בכמות הפירות היומית.
3: העשרת התפריט בחלבון. מתאמנים מבוגרים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר, בהשוואה למתאמנים צעירים, כדי לבנות מסת שריר, וכדי להתאושש טוב יותר לאחר ביצוע פעילות גופנית.
מקורות החלבון המומלצים הם בשר רזה, עוף, דגים, מוצרי חלב רזים, ביצים וקטניות. ההמלצות לצריכת חלבון, שיאפשר בניית שריר אופטימאלית למתאמן המבוגר נעות בין 1.6-2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
כלומר מתאמן השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך 112-140 גר' חלבון ליום, ראו דוגמאות למטה. מקורות החלבון המומלצים הם בשר רזה, עוף, דגים, מוצרי חלב רזים, ביצים וקטניות.
מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גר' מבושל)
בשר בקר טחון: 24 גר'
קוטג': 11 גר'
חזה עוף: 28 גר'
ביצה קשה אחת: 7 גר'
פילה אמנון: 26 גר'
שעועית לבנה מבושלת: 10 גר'
הכותבים, ד"ר אילת דונסקי היא ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המכללה האקדמית בוינגייט. ואמיר רובין, דיאטן קליני וספורט, סטודנט לתואר שני במכללה האקדמית בוינגייט. בעלים של אתר IronScience
פירות קיץ: כל מה שרציתם לדעת. אצל מי יש הכי הרבה סוכר?
בשיתוף מגדלי הים התיכון
לפנייה לכתב/ת 
