למה בריא יותר להשרות שקדים ואגוזים במים לפני שאוכלים

אגוזים ושקדים הם לא כמו פירות אחרים - יש בינם לבין הפירות האחרים הבדל מהותי. מהבדל זה נגזר גם כיצד נכון וכדאי לאכול שקדים ואגוזים, וזאת כדי לקבל את המירב מהם.

לכל פרי יש גרעין. מהגרעין אמור לצמוח עץ חדש  אם הגרעין נטמן באדמה ומקבל את התנאים המתאימים עבורו. כמעט בכל הפירות שאנו אוכלים, הגרעין (או הגרעינים) נמצאים במרכז הפרי ועטופים בשכבה עבה אותה אנחנו אוכלים. 

אולם השקדים והאגוזים הם עצמם - גרעין. כלומר, הם אינם מצמיחים פירות, אלא מצמיחים גרעינים שעטופים בקליפה. הגרעינים של הפירות שונים מהותית מהשכבה שעוטפת אותם (שאותה אנו לרוב אוכלים). הגרעינים מכילים אנזימים רבים, חומצות שומן, חלבונים, מינרלים רבים - כל הרכיבים הנצרכים להצמחתו של עץ חדש.

כדאי להשרות שקדים לפחות שש שעות(צילום: שקדים)

קיראו עוד

האנזימים שמגדילים את כמות נוגדי החמצון בגרעין

כדי שמגרעין יצמח עץ, צריכים להתרחש מספר תהליכים בגרעין, שבסופו של דבר גורמים לריקבון של הגרעין וצמיחתו של עץ. אם תהליכים אלו יתרחשו מוקדם מדי, למשל כאשר אין עדיין מספיק גשמים, לא יצליח "עובר העץ" לצמוח ולגדול.

לכן, כדי למנוע את תחילת תהליך הצמחת העץ לפני שהבשילו התנאים החיצוניים, האנזימים שבגרעין, שאחראים על התחלת התהליך, אינם פעילים. הם מעוכבים על ידי מולקולות אחרות שנקראות מעכבי אנזימים. מה שמפעיל את האנזימים זו חדירה של מים בכמות רבה אל הזרע. אם הזרע ייחשף רק למעט מים, הפעלת האנזימים לא תתרחש וזאת כדי למנוע את התהליך טרם זמנו.

אנזימים אלו, כאשר הם מופעלים, בין היתר מייצרים נוגדי חמצון וויטמינים החיוניים לגרעין להתחלת תהליך הצמחת העץ. כלומר- לאחר חדירת המים לגרעין - כמות הוויטמינים ונוגדי החמצון גדלה משמעותית, לא פעם במאות אחוזים.

בנוסף, האנזימים לא רק מגדילים את כמות נוגדי החמצון בגרעין, הם גם משנים את המבנה המרחבי של חומצות האמינו (החלבונים), כך שהם נעשים קלים יותר לפירוק עבור העץ הגדל (ועבורנו - הם זמינים יותר לעיכול ולכן נספגים מהר יותר, דבר שמקטין את זמן שהייתם במעיים וכך מצמצם יצירת גזים).

אבל זה עוד לא הכל. מתברר שבגרעינים רבים וגם בשקדים ואגוזים יש חומר שנקרא בשם חומצה פיטית. חומצה שמהווה בעצם את מאגר הזרחן והאנרגיה של הגרעין, כך שתהיה לו אנרגיה זמינה לתהליך הגדילה. הבעיה בחומצה זו היא, שהיא מעכבת ספיגה של מינרלים רבים, במיוחד אבץ וברזל, אך גם מגנזיום וסידן.

ברוב בעלי החיים וגם באדם אין יצור של האנזים פיטאז שמפרק ומנטרל את החומצה הפיטית. ויטמין C  אגב, נמצא כמקטין את ההשפעה של החומצה הפיטית על ברזל, לכן כדאי תמיד לשים בטחינה לימון סחוט טרי, שמכיל כמות גדולה של ויטמין C כדי לצמצם את השפעת החומצה הפיטית על ספיגת הברזל מהשומשום.

כמות גדולה של ויטמין C בלימונים(צילום: shutterstock)

השיטות שיגדילו את ספיגת המינרלים

צמחונים וטבעונים רבים, הצורכים בדרך כלל כמות רבה של גרעינים, שקדים, אגוזים וקטניות, סובלים לא פעם מחסרים תזונתיים שנובעים מחוסר ספיגה של מינרלים.

התופעה הזו מוכרת בעולם הרפואה ונמצא שהיא נגרמת עקב צריכה של כמות רבה של חומצה פיטית. אבל יש פתרון לבעיה. נמצא שהשריה (ואם אפשר אף הנבטה) מקטינה את כמות החומצה הפיטית בגרעינים.

חשוב לציין שמחקר משנת 2005 מצא כי חיידקים פרוביוטיים מייצרים את האנזים פיטאז. אנזים זה מנטרל ומפרק כאמור את החומצה פיטית. לכן בנוסף להשריה והנבטה, גם חיידקים פרוביוטייים הם אמצעי חשוב להגברת ספיגה של מינרלים, במיוחד בקרב אנשים שצורכים כמות רבה של קטניות וגרעינים למיניהם.

כמו כן, גם בישול או אידוי של הגרעינים בחום גבוה מנטרלים את הרעילות של החומצה הפיטית, אבל על נטרול זה "משלמים" באיבוד חלק ניכר מהוויטמינים ונוגדי החמצון. נמצא שהשריה, ובמיוחד הנבטה, מנטרלים את הרעילות של חומצה זו ללא פגיעה בערכים התזונתיים.

כללים להשריה נכונה:

1. זמן ההשריה - יש להשרות שקדים לפחות שש שעות, כך גם לגבי אגוזי ברזיל. לשאר האגוזים, השריה של כשעתיים מספיקה. השריה ארוכה מידי תגרום לאגוזים להיות נימוחים ולאבד את טעמם. את השקדים ואגוזי הברזיל (מקור מצויין לסלניום) אפשר להשרות בלילה ולמחרת לאכלם.

2. המים - מכיון שהמים חודרים את השקד או האגוז, כדאי שההשריה תתבצע עם מים נקיים ואיכותיים (מים מינרלים או מים שעברו תהליך טיהור איכותי).

3. הכלי בו משרים - לא מומלץ להשרות בכלים מפלסטיק. הכלים הטובים ביותר להשריה הם כלים מזכוכית.

4. איזו כמות להשרות - כדאי להשרות בכל יום, רק את הכמות אותה אנו רוצים לאכול באותו היום, מכיון שלאחר ההשריה השקדים/האגוזים מתקלקלים הרבה יותר מהר. תהליך ההשריה בעצם הפעיל את הגרעין, תהליך שכאמור מביא בהמשך לריקבון של הגרעין.

5. אחסון השקדים/ האגוזים המושרים - לאחר ההשריה יש לשומרם במקרר כדי להאט את תהליך הרקבון. כאמור, גם במקרר כדאי מאוד לאכלם באותו היום בו הם הושרו.

6. מה להשרות - את כל סוגי השקדים והאגוזים. מומלץ להשתדל על רכישת שקדים ואגוזים טריים ככל האפשר.

אם כך, אנו רואים שגרעינים כדאי לאכול לאחר שעברו השריה במים. הם יכילו כמות רבה יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון, החלבון שלהם יהיה מזין יותר לעיכול שלם, וספיגת המינרלים מהם תגדל משמעותית בעקבות נטרול מסוים של החומצה הפיטית. בגלל ששקדים ואגוזים הם כאמור, לא פירות רגילים, אלא בעצם הגרעין, כדאי מאוד לאכול אותם לאחר שעברו השריה.

נציין, זרעים וגרעינים למינהם ניתן ורצוי לא רק להשרות, אלא אף להנביט. ההשריה היא השלב הראשון בתהליך ההנבטה שמשביח את הזרע או הגרעין הרבה יותר. שקדים ואגוזים לא נובטים בקלות, לכן בהם אנו מסתפקים בהשריה בלבד.

הכותב עומד בראש המרכז לרפואת הרמב"ם. הוא ירצה במודיעין כחלק מכנס אוכלים בריא הראשון בעיר שיתקיים ביום שישי, ה-29 למרץ.