היריון זה לא תירוץ: האימון שישאיר אותך פעילה
תקופת ההיריון היא תקופה של שינויים רבים בגוף, אך אין זה אומר בהכרח שיש לוותר על שיגרת החיים הספורטיבית. ערוץ הכושר עם סדרת תרגילים שתוכלי לבצע בכל שלב, ולהרגיש פעילה עד הכניסה לחדר הלידה
כתבות נוספות:
יוגה בסלון: תרגול שלם לתקופת ההיריון
שחרור בסוף אימון: האם הוא באמת יעיל?
לאחר שכמעט איבדה את חייה בשריפה - נעמה מצאה תקווה ברכיבה
במיוחד לשם כך, הנה סדרת תרגילים שתוכלי לבצע בבית ובכל מקום, בדיוק איך שנוח לך. לפני הכל חשוב לזכור שכל הריונית היא שונה ומיוחדת - לא כל אחת תרגיש בנוח עם חלק או אפילו עם אף לא אחד מן התרגילים, בעיקר בשלב מתקדם של ההיריון, אך לא בהכרח.
יש להקשיב לגוף שלך וחובה להתייעץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים. אם לא ביצעת תרגילים מסוג זה בעבר אין להתחיל לעשות זאת כעת. יש לבצע חימום מפרקים של כ-5 דק לפני האימון, ולאחר מכן לעבוד לפי דרגת הקושי האישית:
דרגת קושי קלה: סבב 1 של 14 תרגילים: דקה עבודה על כל תרגיל עם 30-45 שניות הפסקה בין תרגיל לתרגיל.
דרגת קושי בינונית: 2 סבבים של 14 תרגילים: דקה עבודה על כל תרגיל עם 30-45 שניות הפסקה בין תרגיל לתרגיל.
דרגת קושי מתקדמת: 3 סבבים של 14 תרגילים: דקה עבודה כל תרגיל עם 30-45 שניות הפסקה בין תרגיל לתרגיל.
1. סקוואט עם לחיצה
תרגיל חשוב לחיזוק פלג הגוף התחתון, ובעיקר הישבן והירכיים, כיוון שהעומס על חלק זה גדל בהיריון. נתחיל בפישוק רחב בין הרגליים כאשר אנו אוחזים משקולת ידיים מול בית חזה.
בשאיפה נבצע כיפוף בברכיים ונוריד את הישבן לכיוון מטה ככל האפשר, ובנשיפה נעלה את האגן וניישר את הברכיים, תוך כיווץ הישבן והרמת הזרועות לצד האוזניים.
יש להקפיד לשמור על כתפיים משוכות לאחור, גו ישר ובטן אסופה, ושהברכיים לא יעברו את קו האצבעות. שימו לב לא לרדת נמוך מדי בגלל גמישות יתר ושינויים במבנה הכובד של האישה.
2. לאנג'ים
תרגיל חשוב לייצוב האגן וכן לעבודה על פלג הגוף התחתון. נתחיל עם פישוק רחב כשרגל אחת מקדימה והשנייה מאחור. בשאיפה נבצע כיפוף בברכיים - נוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה ואת הברך הקדמית נכופף עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. בנשיפה ניישר את הברכיים תוך שמירה על שיווי משקל.
יש לשמור על בטן אסופה וגו ארוך, להקפיד שהחזה לא מוטה קדימה ושהזווית בעת כיפוף הברכיים לא עולה על 90 מעלות. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי הוספת משקולת יד, אותה יש להצמיד לגוף בעת ביצוע התרגיל.
3. לאנג' צדי עם כפיפת מרפקים
תרגיל המאתגר את שיווי המשקל בשל הטיית פלג הגוף התחתון, תוך עבודה על שרירי הירך החיצונים והפנימיים. נתחיל בעמידה כאשר רגל אחת נמצאת מאחורי הרגל השנייה בשיקול.
בשאיפה נכופף את שתי הברכיים ונרד מטה, ובנשיפה נחזור למעלה באיטיות. יש לשמור על גו ישר וגב תחתון ואגן נטראליים, על מיקום עצם הזנב בין הירכיים, ולהקפיד שלא תתבצע הקשתה במותן.
4. דדליפט
תרגיל זה מיועד לחיזוק זוקפי הגו אשר גם מקבלים הרבה עומס בזמן ההיריון. נתחיל עם פישוק ברוחב הכתפיים כששתי הידיים אוחזות במשקולת, זרועות קדימה לגוף וברכיים ישרות.
בשאיפה, נבצע כיפוף בברכיים, נוריד את האגן ונטה את הגו קדימה כשהזרועות יורדות קרוב לברכיים. נשמור על חזה פתוח, ישבן כלפי חוץ וכתפיים משוכות לאחור. בנשיפה, נכווץ את הישבן ונרים את הגב באופן ישר תוך משיכת הבטן פנימה על מנת להימנע מהקשתה. לאורך כל התרגיל יש לשמור על המשקולת צמודה לגוף.
5. דד ליפט על רגל אחת
זהו תרגיל למתקדמות בלבד, לכן יש להקפיד בכל עת על ריכוז בשיווי המשקל. נתחיל בעמידה על שתי רגליים, ונעביר את משקל הגוף לרגל אחת בעוד הרגל השנייה מורמת לאחור, כשהחזה רוכן קדימה לאיזון שיווי המשקל. נאחוז משקולת בשתי הידיים, קרוב לגוף.
יש לשמור על רגל אחורית עם עקב מורם, אגן מקביל, גו ישר, חזה פתוח ובטן אסופה. בירידה יש לשמור על המשקולת צמודה לגוף, תוך כדי שהרגל האחורית נשארת באוויר.
6. פלאנק סטטי
ניכנס לעמידת שש. נוריד את המרפקים למזרן מתחת לכתפיים, נרים ברך אחר ברך וניישרן לאחור. נשמור על כתפיים רחבות נדחוף עם המרפקים את הרצפה מטה ונימנע מקריסה של החזה לרצפה.
נישאר במצב זה במשך כ-30 שניות או יותר. נקפיד על גוף ארוך, ללא שקיעה בגב התחתון, כשהבטן תומכת בגב. למתקשות - ניתן לרדת עם הברכיים או לעלות על כיסא עם האמות ליצירת שיפוע.
7. פלאנק צדי עם משקולת
ניכנס לעמידת שש. נוריד את המרפקים למזרן מתחת לכתפיים, נרים ברך אחר ברך וניישרן לאחור. נשמור על כתפיים רחבות נדחוף עם המרפקים את הרצפה מטה ונימנע מקריסה של החזה לרצפה.
נטה את הגו לצד אחד ונרים את היד הנגדית האוחזת במשקולת (ניתן גם ללא) לכיוון מעלה. יש לוודא שאין קריסת אגן או הקשתה במותן ושאין קריסה של השכמה לתוך הזרוע. להורדת רמת הקושי ניתן לכופף את הברך התחתונה על המזרן.
8. פשיטת מרפקים
נתחיל בעמידה או בישיבה על כיסא (ניתן להשעין יד שנייה על הקיר לתמיכה), ונטה את הגב קדימה כאשר הזרוע צמודה לגוף בגובה החזה ומחזיקה משקולת. בשאיפה נכופף את המרפק, ובהוצאת אוויר ניישר אותו באיטיות. יש לוודא שהזרוע לא נופלת ושהגב מוחזק ישר.
9. הרחקת כתפיים בהטיית חזה
ישנה חשיבות גבוהה לחיזוק חגורת הכתפיים כהכנה ללידה בשל העומס שיופעל על אזור זה כתוצאה מהחזקת התינוק. נתחיל בעמידה בגו ישר ומוטה קדימה עם רגליים בפישוק קל, כאשר יד אחת אוחזת במשקולת.
בשאיפה, נרחיק את הזרוע האוחזת במשקולת מעלה והצדה, ובנשיפה נוריד אותה לאט ובאופן מבוקר. יש לשמור על צוואר ארוך, ולהקפיד לא להקשית את המותן או למשוך את הכתפיים לכיוון האוזניים.
10. הרחקת כתפיים בעמידה
נתחיל בעמידה ישרה וזקופה, גו ארוך ורגליים בפישוק קל. זרוע אחת לצדי הגוף והשנייה נתמכת בקיר/מאמן. בשאיפה, נרחיק את הזרוע האוחזת במשקולת מעלה והצדה, ובנשיפה נוריד אותה לאט תוך התנגדות לכוח המשיכה.
11. מספריים
שוכבים על הגב, ללא הרמת הראש (ניתן להגביה את הראש מעט עם כרית), עם רגליים ב-90 מעלות לגוף, ישרות ככל האפשר (ניתן לבצע עם רגל אחת להקלה בעומס על הגב). בשאיפה מורידים רגל אחת באיטיות ובנשיפה מרימים אותה בחזרה למצב ההתחלתי. מחליפים רגליים לאט ובשליטה. יש להקפיד שהקשת בגב התחתון צמודה לרצפה, שהצוואר משוחרר ושהזרועות דוחפות את הרצפה מטה.
12. חצי גשר
שוכבים על הגב, ללא הרמת הראש (ניתן להגביה הראש מעט עם כרית), כשרגל אחת כפופה על הרצפה, והרגל השנייה ישרה ב-90 מעלות לגוף. בנשיפה, מכווצים את הישבן ומרימים אותו לכיוון התקרה, ובשאיפה יורדים חזרה באיטיות, חוליה אחר חוליה, תוך הארכת הגב. יש להקפיד על עקבים רחוקים מהאגן כמרחק אגרוף ולהימנע מהקשתה מוגברת של המותן בעלייה. אם יש עומס על הברכיים יש להימנע מהתרגיל.
13. חצי גשר עם רגל אחת
שוכבים על הגב, ללא הרמת ראש (ניתן להגביה הראש מעט עם כרית), כשהרגליים כפופות על הרצפה והעקבים נמצאים כמרחק אגרוף מהישבן. בנשיפה, מכווצים את הישבן ומרימים אותו תוך דחיפה לכיוון התקרה, ובשאיפה מורידים אותו מטה לאט ובשליטה, חוליה אחר חוליה, תוך הארכת הגב.
14. שכיבות סמיכה על הברכיים
יושבים על הברכיים, (ניתן להניח כרית מתחת לתמיכה), זרועות ישרות ברוחב כתפיים (ניתן להגדיל מרווח במידת הצורך) וכתפיים מעל כפות הידיים. בשאיפה, מכופפים את המרפקים תוך הצמדתם לגוף, ובנשיפה עולים עם הגו תוך יישור המרפקים ללא נעילתם. יש להקפיד לא לרדת נמוך מדי ולשמור על בטן אסופה לאורך כל התרגיל, תוך הבאת החזה לקדמת המזרן.
הכותבים: דניאל דויד שליבו , מדריך כושר, פילאטיס, ומאמן ריצה ושחיה, ושירה שמור אלמוג, מדריכת פילאטיס מזרן ומכשירים.
האם גברים יתחילו לקחת בקרוב גלולות נגד היריון? צפו:
