יוגה בסלון: תרגול שלם לתקופת ההיריון

תקופת ההיריון לאישה היא מופע של הכלה. ההיריון יכול להתגלות כפרק מעורר השראה בחיי האישה - גופה מתרחב בהתאמה מושלמת בתהליך שאין טבעי ממנו, ומתגלות יכולות פיזיות מהן ניתן לשאוב השראה לקראת הלידה עצמה, ההורות והחיים בכלל.

לשיעורים קודמים:

יוגה בסלון: 10 דקות אימון בוקר - שישפיע על כל היום

יוגה בסלון: שיעור מיוחד לגיל השלישי

במהלך תקופה זו האישה חווה שינויים רבים, ביניהם במיכל הנושא את העובר, הרי הוא האגן. תרגול קבוע של נשימה עם מודעות לאזור קרקעית האגן בשילוב תנוחות היוגה, יכול לחזק את הקשר של האישה עם היציבה והנשימה מבפנים.

גם בזמן הלידה - הקשר עם הגוף והיכולת להתמקד בנשימה או בכל אובייקט אחר בזמן הצירים יכולים לסייע לאשה היולדת. המודעות והתרגול המתפתחים בזמן ההיריון הופכים לכלי זמין, וכאשר מופיע כאבם העז של הצירים, הגוף כבר יודע מהי הפעולה הנדרשת שתאפשר הרפייה ותמיכה.

תרגול יוגה הוא כלי המסייע לנשים רבות לעבור את תקופת ההיריון בנינוחות. נסו בעצמכן בתרגילים הבאים:

מדגימה: מיטל עובד - מנחה קורס הכשרה להוראת יוגה לנשים בהריון, לאחר לידה ובטיפולי פוריות.

1. הרפייה ואיסוף רצפת האגן

התחילי בשכיבה נוחה כאשר הגב מוגבה מעט, קחי את כפות הרגליים זו אל זו ותני לברכיים להיפתח לצדדים כך שתיווצר צורה של מעויין. השתמשי בתמיכה תחת הברכיים (ניתן להשתמש בשמיכות מגולגלות ו/או כריות) והניחי את כפות הידיים משני צדי האגן.

התחילי להעביר את תשומת הלב לנשימה, בעיקר לתנועת הנשימה באזור רצפת האגן. בכל נשיפה אספי מעט את הירכיים ואת כפות הרגליים זו אל זו והרגישי את התעוררות רצפת האגן בתנועה לעבר המרכז ומעלה. הרפי עם כל נשיפה ותני לקרקעית האגן להתרחב.

הרפייה ואיסוף רצפת האגן

2. סטובנדה - גשר קטן עם תנועתיות באגן

שכבי על הגב ללא עזרים, כפות הרגליים ברוחב האגן על המזרון והברכיים כפופות. התחילי את התנועה בשאיפה והרימי את הזרועות אחורה מעבר לראש, ועם הנשיפה החזירי את הידיים קדימה לצדי הגוף. כשאת מרגישה בנוח עם התנועה והנשימה, תני לקרקעית האגן להיאסף בנשיפה ונתקי את האגן מהקרקע.

נסי להישאר בתנוחה הגבוהה לאורך מספר נשימות. התחילי להניע את האגן ומפרקי הירך: הורידי את הצד הימני של האגן והמשיכי את הסיבוב בתנועה מעגלית דרך האמצע, ועד שצד שמאל יונח על הקרקע וצד ימין יוותר באוויר. לאחר 3 פעמים הפכי את כיוון התנועה והתחילי את המעגל מצד שמאל.

סטובנדה - גשר קטן עם תנועתיות באגן

3. חתול

התמקמי בעמידת שש, שימי את כפות הידיים מעט קדימה מהכתפיים, ואת כפות הרגליים ברוחב האגן או יותר. בשאיפה - פתחי את החזה והקשיתי מעט את הגב כלפי מעלה, ובנשיפה - התחילי לגלגל את האגן והגב בכיוון ההפוך לקימור.

בצעי 6 חזרות על התנועה יחד עם הנשימה. באותו מנח, התחילי לזוז בתנועה מעגלית של העברת משקל מיד ליד ומרגל לרגל. שחררי גם את הראש ותני לגופך לנוע באופן נעים מהמרכז ועד הקצוות.

תנוחת החתול

4. ויראבאדראסאנה - תנוחת הלוחמת

התחילי בפישוק בעמידה, סובבי את הרגל הימנית החוצה כך שהעקב יהיה בקו הבהונות, פתחי את הזרועות מעל הרגליים והביטי לעבר היד הימנית. בנשיפה - כופפי את הברך הקדמית עד שתהיה מעל הקרסול, ובשאיפה הפכי את הידיים - יד ימין עולה למעלה והיד השמאלית יורדת אל הירך השמאלית.

בנשיפה הבאה הניחי את המרפק הימני על הירך הימנית כשבמקביל היד השמאלית עולה למעלה, ובשאיפה הבאה חזרי לתנוחת המוצא. בצעי רצף זה 3 פעמים ועברי לצד השני כשרגל שמאל פונה קדימה. חזרי על הרצף גם בצד השני.

ויראבאדראסאנה - תנוחת הלוחמת

5. הרפייה בשכיבה על הצד

שכבי על הצד, הניחי בולסטר, כרית או שמיכה מגולגלת בין הירכיים וכרית תחת הראש. הניחי יד על הבטן, עצמי עיניים, והרפי והטעיני את גופך באנרגיה לכמה זמן שתרצי.

הרפייה בשכיבה על הצד

הכותבים: עדו לוי, מייסד YogaNow- פלטפורמה בעברית המאפשרת תרגול אינטרנטי ביוגה, פילאטיס, מדיטציה ועוד, ולהלי ארליך, סמנכ"לית תוכן ושיווק.

השיעור הינו חלק מתוכנית האימונים הייחודית לשיעורי יוגה לנשים בהיריון ב- YogaNow.