דיאטת מאיו קליניק: לרדת במשקל - ולמנוע מחלות

דיאטת מאיו קליניק אמנם עדין לא מוכרת מאד בישראל, אך בארה"ב היא מאד פופולרית ונחשבת לאחת הדיאטות הבריאות, הבטוחות לירידה במשקל ולמניעת מחלות.

הדיאטה דורגה במקום ה-6 בדירוג הדיאטות הטובות לשנת 2019 על ידי צוות המומחים של המגזין US News ומבוססת על הרגלי אכילה טובים, בחירת מזונות נכונה, וויתור על הרגלי אכילה בעייתיים שפוגעים באורח החיים הבריא.

דיאטה בטוחה ומונעת מחלות. ירידה במשקל(צילום: shutterstock)

מאיפה הכל התחיל?

הספר הראשון של ה-Mayo Clinic diet התפרסם לראשונה בשנת 1949 והיווה את הנחיות התזונה של המרכז הרפואי הגדול והותיק Mayo Clinic שנמצא במדינת מינסוטה בארה"ב.

הגרסה העדכנית של הדיאטה שתופסת תאוצה בתחום הדיאטות בשנים האחרונות התפרסמה בשנת 2013 בספר "The Mayo Clinic Diabetes Diet," ובה עקרונות התזונה והנחיות האכילה לקידום בריאות וירידה במשקל.

בשנת 2017 יצאה מהדורה שנייה ובינואר 2019 יצאה המהדורה האחרונה. אחד העקרונות העיקריים של הדיאטה הוא חלוקה של אבות המזון לפי ה"דחיסות הקלורית" של המאכלים. הפירמידה התזונתית של ה-Mayo clinic בנויה בבסיסה ממאכלים בעלי דחיסות קלוריות נמוכה מהם אפשר לאכול בכמות גדולה. למשל ירקות, פירות ודגנים מלאים.

קראו גם:

איך לרזות: כל הדיאטות שעובדות

דיאטת פליאו: איך אכילת בשר ושומן גורמת לכם לרזות

עקרונות הדיאטה

הדיאטה בנויה משני חלקים:

התוכנית מתחילה עם שבועיים בהם צריך להיפטר מ-5 הרגלים רעים ולשלב במקומם 5 הרגלים בריאים. הדיאטה גורסת כי על ידי שינוי הרגלי האכילה ושמירה על פירמידת המזון החדשה שהם מציעים, אפשר להוריד בין 2.5 ק"ג ל-5 ק"ג בשבועיים הראשונים ואז להמשיך את הירידה במשקל בקצב שבועי של 0.5-1 ק"ג בשבוע עד להגעה למשקל היעד.

הדגשים התזונתיים בשלב הראשון:

ארוחת בוקר בריאה, הרבה פירות וירקות, מקורות שומן בריא, יותר דגנים מלאים, לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום.

הרגלים שצריך לוותר עליהם - אכילה מול הטלוויזיה, אכילה של חטיפים (מותר לאכול פירות/ירקות כחטיף), להפחית אכילה של בשר ומוצרי חלב שמנים, להפחית אכילה בחוץ (אפשר רק אם יכולים להזמין במסעדות לפי כללי הדיאטה).

בנוסף לכך, למי שמלא מוטיבציה ליצור שיפור בריאותי, יכול לעשות 60 דקות פעילות גופנית ביום והתמקדות באכילה של "מזון אמיתי" וכמה שפחות מעובד.

במסגרת הדיאטה מדגישים את החשיבות של תחושת שובע ומלאות. הדיאטה גורסת ש"אתה לא אמור להרגיש רעב". בשלב הראשון, אפשר לשלב חופשי ירקות ופירות כאשר מרגישים רעבים.

כמות קלוריות מומלצת בשלב הראשון ליום: 1,200-1,600 קק"ל (הכמות נמוכה מיועדת לאישה, הגבוהה לגבר).

כחצי שעה של פעילות גופנית כל יום(shutterstock)

חלק שני: לחיות את זה! Live it

בחלק השני של התוכנית ממשיכים ליישם את ההרגלים הבריאים שנלמדו בשלב הראשון אבל יש אפשרות לגמישות מדי פעם. יש דרישה לספור את כמות הקלוריות היומית שאוכלים על מנת לאפשר המשך ירידה במשקל, אומנם בקצב יותר איטי מאשר בהתחלה.

ספירת הקלוריות היא לא לפי גרמים של כל מזון שאוכלים אלא לפי "מנות הגשה" ביום. למשל, בתפריט שמכיל 1,400 קלוריות, יש לפחות 4 מנות של ירקות ופירות (שמים דגש על פירות עם דחיסות קלוריות נמוכה), 5 מנות פחמימות, 4 מנות של חלבון/מוצרי חלב ושלוש מנות של שומן בריא.

מה היא מנת הגשה? למשל, מנת הגשה של פרי היא בגודל של כדור טניס, מנת חלבון (בשר) היא בגודל של מחפיסת קלפים. גם בשלב זה יש דגש על ביצוע פעילות גופנית קבועה כחלק מאורח החיים.

דיאטה של מאיו קליניק לסוכרתיים

העקרונות דומים ויש אך יש יותר דגש שילוב מזונות עשירים בערכים תזונתיים ודלים בשומן ופחמימות. הדיאטה שמה דגש על שילוב פירות, ירקות ודגנים מלאים.

מזונות מומלצים בדיאטה הם מקורות בריאים של פחמימות (פירות, קמח מלא, עדשים, ירקות, סובין חיטה), מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (אגוזים, שעועית, דגים בריאים ללב כמו סלמון, מקרל וטונה) ושומנים בריאים (אבוקדו, זיתים, שקדים ואגוזי מלך).

מאכלים שיש להימנע מהם הם מאכלים שמכילים כמות גבוהה של שומן רווי, שומן טרנס, כולסטרול ומלח.

כמות קלוריות מומלצת ביום: 1,400-1,800 קק"ל (הכמות הנמוכה מיועדת לאישה, הגבוהה לגבר).

לחם מלא ושמן זית. מקורות בריאים בדיאטה(צילום: shutterstock)

מחקרים

למרות שהמחקר היחיד שהתפרסם על דיאטה זו נערך על ידי מכון ה-Mayo clinic עצמו, התוצאות הראשוניות של המחקר נראות מבטיחות.

בשנת 2008 נערך מחקר בו 53 עובדים של מכון ה-Mayo clinic שסבלו מהשמנה, ביצעו את השלב הראשון של הדיאטה במשך שבועיים וירדו 2.5-4.5 ק"ג (6-10 פאונד). העקרונות עליהם מתבססת הדיאטה מגובים במספר רב של מחקרים ונראה כי יש לה פוטנציאל גבוה להוביל לירידה במשקל ושמירה על המשקל לאורך זמן.

מחקר שהתפרסם בשנת 2007 במגזין הרפואי American Journal of Clinical Nutrition בדק קבוצה של 97 נשים שסבלו מהשמנה: המשתתפות חולקו ל-2 קבוצות. שתי הקבוצות קיבלו דיאטה דלת שומן המתבססת על מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה.

קבוצת המחקר קיבלה בתזונה דגש נוסף על שילוב ירקות ופירות. שתי הקבוצות לאחר שנה ירדו בצורה מובהקת במשקל, כאשר קבוצת הדיאטה בה שמו דגש על ירקות ופירות ירידה יותר במשקל (ירידה ממוצעת במשקל 6.5 ק"ג לעומת 5 ק"ג).

דרושים מחקרים נוספים על מנת לבחון את השפעת הדיאטה של המאיו קליניק על ירידה במשקל ועל הבריאות.  

יתרונות

תוכנית תזונה המשלבת את כל אבות המזון.

מההתחלה מתמקדים בשינוי הרגלים כדי לאפשר שינוי אמיתי שיישאר לאורך זמן.

 דגש על שילוב פעילות גופנית יומיומית בהתאם למה שמתאים לכל אחד.

כללים ברורים ומדויקים מבחינת הכמות שמותר לאכול וגודל המנה של פריט מקבוצות המזון בתפריט.

הדיאטה מעודדת אכילה של פירות וירקות.

דגש על הפחתת אכילה של מזון מעובד והתמקדות ב"מזון אמיתי".

אפשר לאכול בחוץ כל עוד שומרים על עקרונות הדיאטה.

מאפשרת לראות תוצאות של ירידה מהירה במשקל בהתחלה וגם מלמדת איך להפוך את השינוי לאורח חיים בריא שישמור על השינוי במשקל.

דגש על איזון סוכר והתאמה לאנשים סוכרתיים וטרום סוכרתיים.

עקרונות הדיאטה מקדמים בריאות לב וכלי דם.

חסרונות

פחות מתאים למי שמחפש "דיאטת כסח" של "זבנג" וגמרנו כי מחייב שינוי הרגלי אמיתי ולא רק הפחתת כמויות אוכל.

עלול להיות מאתגר למי שנוהג לאוכל את מרבית הארוחות בחוץ.

דורש תכנון ומתבסס הרבה על אוכל ביתי.

 עלול להיות מאתגר למי שלא אוכל הרבה פירות וירקות.

קצב ירידה במשקל

קצב ירידה מהיר כאשר שומרים באדיקות על עקרונות הדיאטה.

האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

כן. מדובר בתוכנית תזונה שיכולה להפוך לאורח חיים ומאפשרת שמירה על הישגי הירידה במשקל כל עוד שומרים על הכללים.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)