חולקים כבוד: אימון כושר להנצחת הנופלים

הערב (ג') יחלו אירועי יום הזיכרון לחללי מלחמות ישראל ונפגעי פעולות האיבה. אנו נוהגים לציין את זכרם של הנופלים למען המדינה באמצעות טקסים, סרטים בנושא, שירים וסיפורים. אך בשנים האחרונות החלה תופעה חדשה בקרב העוסקים בספורט, דרכה נוהגים רבים לחלוק כבוד אחרון לנופלים למען המדינה, דרך אימונים ופעילות גופנית.

כתבות נוספות:

הטריאתלוניסטית החרדית שבגיל 63 תרכב 130 ק"מ על אופניים

יוגה בסלון: תרגול שלם לתקופת ההיריון

תערוכת הכושר הגדולה בעולם: מהם החידושים הצפויים?

Hero WODs - אימוני גיבורים, מגיעים מתחום האימונים הפונקציונאליים. הטרנד החל להתפתח בארה"ב בשנות ה-2000 המאוחרות, כחלק מאימונים פונקציונאליים ייעודיים לאנשי כוחות הביטחון - שוטרים, חיילים ועוד - הנסמכים רבות על מרכיבי הכושר בעבודתם.

עם הזמן, השיטה התפשטה ליחידות הצבא המובחרות וכוחות הביטחון בארה"ב ולשאר העולם, וכיום, עם התחזקות טרנד האימונים הפונקציונאליים בישראל בשנים האחרונות, השיטה חדרה גם לתודעה של הספורטאים הישראלים.

למעשה, אימון הגיבורים הראשון מסוגו בארץ נערך כבר לפני לא מעט זמן. הוא התקיים לזכרו של מייקל לוין ז"ל, שעלה לארץ מפילדלפיה בשנת 2002 והצטרף ליחידת הצנחנים. לוין נפל במלחמה מול חיזבאללה בשנת 2006 והוקדש לו אימון פונקציונאלי על שמו.

זוכרים ומתאמנים. אימון גיבורים(צילום: shutterstock)

התרגילים באימונים מתאפיינים במספר גבוה של חזרות, סיבובים ואינטנסיביות גבוהה מהרגיל, והם אינם דורשים מיכשור מיוחד, כך שכל מתאמן יכול לבצע אותם באופן עצמאי. לרגל יום הזיכרון ניתן למצוא לא מעט אימונים קבוצתיים מסוג זה במועדוני הכושר המקומיים.

בקאנטרי גבעתיים, מבצעים אימון גיבורים אחת לשנה ביום הזיכרון, כשהשנה האימון יוקדש לכלל חללי צה"ל ונפגעי פעולות האיבה. כך תוכלו גם אתם לבצע את האימון מהבית.

רגע לפני שמתחילים - יש לזכור: 

האימון מתאים למתאמנים פעילים ובריאים בלבד ולא לנשים בהיריון. בצעו את התרגילים בקצב אישי - ניתן לעצור גם במהלך האימון לצורך התאוששות ומנוחה עד להשלמת כל החזרות בתרגיל, אך שימו לב כי האתגר מוגבל ל-60 דקות. בסיום האימון מקובל לתעד על גבי לוח מחיק וברשתות החברתיות, את הזמן שבו ביצעתם את האימון בצירוף התיוג #אימוןגיבורים2019.

חלק ראשון

ריצה באורך 1.5 ק״מ

נתחיל את האימון עם פעילות חימום של ריצה קלה.

ניתן לבצע את התרגיל בשתי רמות קושי: רמת הקושי הבינונית מתבצעת כאשר פלג הגוף העליון נשען עם הידיים על משטח מוגבה (ספסל/ כיסא/ שולחן), ורמת הקושי הגבוהה מתבצעת על גבי הרצפה, כאשר כל הגוף נמצא במצב מאוזן. חשוב לשים לב שהגוף ישר לאורך כל התרגיל ושהידיים מונחות באחיזה רחבה. להורדת דרגת הקושי ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים.

שכיבות סמיכה(קאנטרי גבעתיים)

עמדו בצורה יציבה עם פישוק ברגליים, כך שאצבעות כף הרגל יפנו מעט החוצה. כופפו את הרגליים ל-90 מעלות, תוך הבלטת הישבן החוצה, והקפידו שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות כף הרגל.

סקוואט(קאנטרי גבעתיים)

התרגיל ידוע בשמו השני כתרגיל המקבילים ליד האחורית. המטרה היא להגיע עם המרפקים ל-90 מעלות - ככל שהרגליים ישרות יותר, רמת הקושי עולה. ניתן לבצע גם תוך הישענות על משטח מוגבה כמו שולחן, כיסא או ספסל. יש לשים לב כי הגב צמוד למשטח בזמן העלייה והירידה לאורך כל הביצוע.

ג'קסונים(קאנטרי גבעתיים)

התחילו את התרגיל בשכיבה על הרצפה עם כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה במנח פרפר. בצעו כפיפת בטן ועלו מעלה עד שתיגעו עם כפות הידיים בקרקע - כך תשלימו חזרה אחת. שימו לב לנשימות תוך כדי העלייה מעלה והקפידו על כיווץ הבטן.

Sit Ups(קאנטרי גבעתיים)

התחילו במנח עמידה, עברו לשפיפה ומשם לשכיבה כשהחזה והבטן נוגעים בקרקע. עלו חזרה לעמידה וקפצו תוך מחיאת כף באוויר. בצעו את החזרות באופן קצבי.

סמוך-קום(קאנטרי גבעתיים)

כעת, משסיימנו את פירמידת התרגילים הראשונה, נבצע 200 קפיצות קצביות בחבל ונחזור לפירמידת תרגילים נוספת.

קפיצה בחבל(קאנטרי גבעתיים)

חלק שני

התרגיל מתבצע בהדגמה באמצעות משקולת קטלבל, אך ניתן לאלתר עם משקולת יד או כל חפץ שנוח לאחוז בו ובכובד מספק - בכדי שתרגישו את ההתנגדות. התרגיל מתבצע לכל אורכו תוך שימוש בתנופה (כוח מתפרץ):

עמדו עם רגליים ברוחב האגן, הניפו את שתי הידיים האוחזות במשקולת עד לגובה העיניים, תוך כדי עלייה והזדקפות. נעלו את הברכיים בעלייה ובשלב הירידה בצעו רבע סקוואט והניחו למשקולת לרדת מטה.

הנפת קטלבל(קאנטרי גבעתיים)

עמדו בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות, שלחו בכל חזרה רגל אחת קדימה ובצעו מכרע - רדו מטה כך ששתי הברכיים יגיעו למנח של 90 מעלות ועלו חזרה באיטיות.

לאנג'ים(קאנטרי גבעתיים)

תרגיל העובד על הגב ומשלב גם את שריר היד הקדמית. ניתן לבצע אותו בשתי רמות קושי: רמת קושי בינונית עד קשה מתבצעת על ידי אחיזה ברצועת TRX כאשר הרגליים קדימה והגוף נמצא בשיפוע.

רמת הקושי הגבוהה מתבצעת באחיזת הידיים במתח ועלייה עם הגוף כולו. חשוב לעבוד בטווח תנועה מלא עד ליישור המרפק ובעלייה עד לכפיפה כמעט מלאה.

עליות מתח / TRX חתירה(קאנטרי גבעתיים)

עומדים בפישוק קל מול ארגז, ספסל או כל משטח מוגבה ויציב. חשוב לוודא בתחילה כי גובה המשטח מתאים ליכולות האישיות שלכם. נתרו בתנופה חזקה ונחתו ברכות במרכז הארגז או הספסל. הקפידו על רגליים כפופות וגב ישר.

קפיצות על ארגז(קאנטרי גבעתיים)

בדומה לתרגיל מהפירמידה הראשונה - התחילו במנח עמידה, עברו לשפיפה ומשם לשכיבה כשהחזה והבטן נוגעים בקרקע. עלו חזרה לעמידה וקפצו תוך מחיאת כף באוויר. בצעו את החזרות באופן קצבי.

ריצה באורך 1.5 ק"מ

ממש כמו שהתחלנו - נסיים את האימון עם ריצת שחרור באורך 1.5 ק״מ.

הכותב הוא מנהל חדר הכושר של קאנטרי גבעתיים .