אורז בר וכוסמת ירוקה: 8 מזונות בריאות שקל לשלב בתפריט

רוב האנשים, גם אלו שמדי פעם מעזים וטועמים מזון חדש עליו שמעו או קראו, מסתובבים כל יום סביב אותם כ-20 סוגי מזון והוורסיות שלהם: אורז, לחם, פסטה, תפוחי עץ, תפוחי אדמה, פסטה, עגבניות, מלפפונים, גבינה לבנה, עוף, גבינה צהובה וכדומה.

אבל אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה הוא הגיוון. ככל שנגוון יותר ונאכל סוגים שונים של מזונות שונים שאינם מעובדים, הן בתוך קבוצות המזון השונות והן בתוך כל קבוצת מזון.

כך נקבל עושר תזונתי רחב יותר של רכיבים הכוללים גם מאקרו-נוטריאנטים כלומר את אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים מסוגים שונים וגם מיקרונוטריאנטים: ויטמינים ומינרלים. גיוון עשוי להיטיב גם עם בריאותנו תוך מניעה של חסרים.

גיוון תזונתי. אל תפחדו להוסיף מזונות(צילום: shutterstock)

קיראו עוד על תזונה בריאה

10 עקרונות מעשיים לאכילה בריאה

היכולת שלנו לגוון את מזונותינו כוללת גם התנסות עם מזונות חדשים פחות מוכרים, בתנאי שידוע לנו בוודאות שמדובר במזונות בריאים ושאין לנו רגישות או אלרגיה לאחד מהם. ובכל מקרה תמיד כדאי להיחשף למזונות חדשים בהדרגה למקרה שישנה רגישות לא ידועה.

אני שמחה להציג בפניכם משפר מזונות פחות מוכרים, שכדאי להכניס למטבח ולשלבם בתפריט היומי:

1, גולדן ברי'ז

נקראים גם תותי זהב. שייכים למשפחת פירות היער ומקורם בדרום אמריקה. עשירים מאוד בברזל, סיבים, ויטמיני C, ויטמינים מקבוצת B , זרחן, סידן.

הגולדן בריז עשירים בנוגדי חמצון מסוג פלבינואידים, איזופלבינואידים ובטא קרוטן, ובזכותם מיוחסות להם תכונות נוגדות דלקת המסייעות במניעת מחלות שונות כולל מחלות לב וכלי דם.

הם דלים בקלוריות וכדאי מאוד לשלבם בתוך סלט או עם יוגורט בתוספת פתיתי שיבולת שועל או בשייק פירות.

פולי קקאו. מכילים סיבים תזונתיים המצוינים לתנועתיות ושיפור התפקוד של מערכת העיכול(צילום: shutterstock)

2. פולי קקאו

עד היום נתקלנו בפולי הקקאו הטחונים בצורה זו או אחרת בתוך השוקולד שלנו אבל למעשה אם נתחקה אחר המקור, נגיע אל החומר הגולמי העיקרי (מלבד הסוכר) שממנו מיוצר השוקולד.

גם השוקולד המריר הבריא ביותר, המכיל אחוז גבוה של פולי קקאו, עדיין מעובד יחד עם סוכר ועוד חומרים ולכן מאבד מערכו התזונתי. לפולי הקקאו יש פרופיל תזונתי נהדר. השוקולד המריר שנחקר רבות בשנים האחרונות, נחשב בעל ערך למעשה רק בזכותם. אז הגיע הזמן לצרוך את הדבר האמיתי ולא את זה ש"ליד".

פולי הקקאו שהם למעשה סוג של זרעים מכילים מספר רכיבים נהדרים:

נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים כמו אלו הקיימים ביין אדום או פירות יער אבל בשיעור גדול הרבה יותר מהם.

מינרלים כמו מגנזיום, כרום, מנגן, אבץ, נחושת.

ברזל- במנה יש מעל 300% מהקצובה היומית המומלצת.

ויטמין C בשיעור של 21% מהקצובה היומית המומלצת, הרבה יותר מאשר כמותו באגוזים או בזרעים אחרים.

אנאנדמיד שהוא אנדורפין קנבינואידי הידוע ככימיקל האושר וכן טריפטופן וסרוטונין, אשר משפיעים לטובה על מצב הרוח.

סיבים תזונתיים המצוינים לתנועתיות ושיפור התפקוד של מערכת העיכול. סיבים אלו נשארים גם כאשר הפולים טחונים.

 מעט שומן ביחס לזרעים אחרים וברובו השומן מורכב מחומצות שומן בלתי רוויות אשר קשורות עם הורדת רמות הכולסטרול ה"רע" בדם.

איך לאכול?

אפשר לטחון טחינה גסה ולפזר על כל קינוח במקום שוקולד צ'יפס או להוסיף לתערובת זרעים ואגוזים בתוך יוגורט או שייק פרות.

3. כוסמת ירוקה

כוסמת אינה מאכל פופלרי מאוד למרות יתרונותיה הבריאים. ובכל זאת, אם כבר מכירים, לרוב מדובר בכוסמת החומה הנמכרת בסופר. הכוסמת הירוקה מוכרת עוד פחות מחברתה החומה.

ההבדל ביניהן טמון בתהליך שעוברת הכוסמת עד אריזתה: החומה עוברת קלייה ואילו הירוקה מגיעה בצורתה הטבעית ולכן שומרת על ערכים תזונתיים אשר הולכים לאיבוד בקלייה.

כמו כן, הכוסמת הירוקה עדינה יותר בטעם ובריח. היא נמנית למעשה על קבוצת הזרעים ולא על קבוצת הדגנים. כאשר מבשלים את הכוסמת, נוצר מרקם נוזלי מעט דביק, דבר המהווה יתרון כאשר מוסיפים אותה לתערובת פשטידות וקציצות. כמו כן היא מצוינת להוספה כאשר אופים לחם ביתי. ניתן להנביט את הכוסמת הירוקה ואז ערכה התזונתי גבוה עוד יותר.

הכוסמת הירוקה עשירה מאוד ב:

קוורצטין, רוטין ופלבנואידים שהם נוגדי חמצון.

מינרלים כדוגמת אבץ, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום וסלניום וויטמינים מקבוצה B.

הכוסמת עשירה מאוד בחלבון, אינה מכילה גלוט ובעלת אינדקס גליקמי נמוך.

כוסמת חומה. עברה קלייה (צילום: shutterstock)

4. אבקת חרובים

על החרוב אנחנו לרוב שומעים בט"ו בשבט. כדאי להכיר את החרוב או בצורתו הידידותית יותר – כאבקה. סביר להניח שלא ידעתם שהחרוב הוא למעשה קטניה, בן דוד של האפונה וכמוה בנוי כתרמיל.

ניתן להשתמש באבקת החרובים כתחליף מצוין לאבקת קקאו ולשלבה בתוך שייק, במאפים ולחמים, בפנקייק, ביוגורט או לשתות כמשקה חם הדומה למשקה קקאו.

יתרונות החרוב הם רבים:

דל בקלוריות, מכיל הרבה מאוד סידן ומינרלים נוספים כגון סלניום, אבץ, אשלגן זרחן, מקור טוב לחלבון, בעל אינדקס גליקמי נמוך, המון סיבים (בעלי מחלות במערכת העיכול צריכים להיזהר), נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, ויטמין E וויטמין K.

5. אורז בר

נראה כמו אורז ועל כן נקרא אורז אבל למעשה אינו אורז!!! מדובר בקטניה ולא בדגן. הוא גדל באגמי מים רדודים ונחלים עם זרימה איטית. מומלץ לשלב בתוך האורז המלא או הלבן. בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבו, הוא משביע מאוד.

אורז הבר עשיר בחלבון, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים. אינו מכיל גלוטן, דל בקלוריות ובעל אינדקס גליקמי נמוך. יש לבשלו עם כמות גדולה של מים לעומת בישול אורז רגיל. מומלץ להשרות במים לפני הבישול ואז כמות המים בבישול מעט יורדת.

אמרנט. מקור טוב לסיבים ולוויטמינים(צילום: shutterstock)

7. אמרנט

מבחינה בוטנית מדובר בקרוב משפחה של הסלק והתרד ולא בדגן למרות שמתייחסים אליו כמאכל הנמנה על משפחת הדגנים. בעבר האמרנט היה מצרך בסיסי במקסיקו ובמהלך השנים, נעלם. רוב סוגי האמרנט משמשים למאכל חיות. הסוג הנמכר בחנויות הוא היחיד למאכל אדם. גרגיריו דומים לקינואה.

האמרנט עשיר מאוד בחלבון ומכיל רמה גבוהה מאוד של חומצה אמינית בשם ליזין החיונית לספיגת סידן, לייצור אנזימים, נוגדנים והורמונים וכן לבריאות השיער.

הוא מכיל הרבה מאוד סיבים – פי שלושה לעומת חיטה, מכיל סידן בכמות של פי שנים לעומת חלב, מכיל חומצת שומן אומגה 3 , ויטמין A , ויטמין C , ברזל ומגנזיום ורמה גבוהה של נוגדי חמצון. הוא אינו מכיל גלוטן.

מבשלים את האמרנט כמו כמו אורז וגם עליו אכילים. ניתן לאכול כתוספת למנת החלבון או לשלבו בתוך סלט. ניתן לעשות מגרגירי האמרנט מעין פופקורן כמו שעושים מגרגירי התירס. ניתן גם לטחון ולהכין ממנו מאפים.

8. ארוניה בריז

מדובר בפרי השייך למשפחת פירות היער. למעשה זוהי אוכמניה - אוכמניית הארוניה שנחשבת לה!-אוכמניה. מקורה בצפון אמריקה והיא האוכמניה הבריאה ביותר שיש. ניתן להוסיף ליוגורט, לשייק, לסלט או לאכול כך.

צבעה הסגול הכהה וטעמה העז והעפיץ מעידים על תכולת נוגדי חמצון הכה גבוהה הן מסוג פלבינואידים, הן אנטוציאנינים והן פוליפנולים שכולם חשובים לבריאות כלי הדם. דלה בקלוריות באופן יחסי, עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, בוויטמין E ,C ו-B ובמינרלים ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ. נחשבת למפחיתה דלקות בדרכי השתן.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית