דיאטת ההילוך לאחור: אנרגיה מחודשת בלי תחושת רעב
זו הדיאטה שתעזור לכם לחזור לשיגרת אכילה נכונה אחרי שסיימתם דיאטה דלה בקלוריות. עד כמה היא יעילה, האם היא מומלצת לכולם ולמה צריך לשים לב במיוחד במהלכה?
דיאטת "ההילוך לאחור" היא טכניקת אכילה שמיועדת לאפשר חזרה הדרגתית לאכילה נורמטיבית לאחר דיאטה דרסטית דלה בקלוריות. הדיאטה נפוצה במיוחד בקרב מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים, הרוצים לעלות את כמות האנרגיה בגוף, בלי לפגוע בתהליך הירידה במשקל ובחיטוב שהשיגו.
בעוד שחלק טוענים שזו שיטה יעילה להעלות את כמות האנרגיה ואף לעודד המשך ירידה במשקל, אחרים גורסים כי מדובר בטכניקה לא יעילה, שלא בהכרח מביאה לתוצאות.
קיראו גם:
הדיאטה הצמחונית הגמישה: גם בריאה וגם מרזה
דיאטת דוקאן: בלי פחמימות, לאכול חלבונים כפי יכולתכם - ולרזות
דיאטת "אתחול הגוף": 15 ימים של שייקים ואיבוד משקל
מאיפה הכל התחיל?
טכניקה זו התפתחה בקרב מפתחי גוף, במטרה לאפשר חזרה לאכילה יותר מאוזנת/מגוונת בלי לעלות במשקל, לאחר תקופות של "דיאטות חיטוב" דלות מאוד בקלוריות ולא מאוזנות.
עקרונות הדיאטה
תוכנית האכילה מתבססת על הוספה הדרגתית מבוקרת של מזון לדיאטה המקורית, כדי להעלות את המטבוליזם ולמנוע מצב בו הגוף "מתנגד" לכמות נמוכה של קלוריות ומוריד את המטבוליזם. שינויים תזונתיים אלו אמורים לתת תחושת אנרגיה רבה יותר לאורך היום ולהפחית תחושת רעב.
העיקרון המרכזי
כאשר מבצעים דיאטה לירידה במשקל, יש צורך ליצור חסר קלורי משמעותי שיוביל לשימוש במאגרי השומן בגוף כמקור אנרגיה חלופי. כלומר, לאכול פחות ממה שאנו מוציאים.
לאחר תקופה דיאטה דלה בקלוריות, עלולה להתרחש "תגובה מטבולית הסתגלותית" של הגוף (Metabolic adaptation), בה הגוף מוריד את חילוף החומרים כדי להתמודד עם החסר הקלורי. מצב זה נקרא "פלאטו" ובו לא תהיה המשך ירידה במשקל כיון שהגוף יהיה במצב מאוזן ולא בחסר קלורי. זאת, למרות שבפועל ממשיכים לאכול כמות נמוכה של קלוריות שבהתחלה יצרה ירידה במשקל.
הקושי להתמודד עם הפלאטו הוא שבמרבית המקרים אין אפשרות להמשיך ולקצץ עוד בכמות הקלוריות, כי הן כבר ברמה הכי נמוכה שאפשר. זהו מצב מתסכל שעלול לגרום לתחושת חולשה, כי כמות האנרגיה היומית אינה גבוהה. מצב זה בעייתי גם כאשר רוצים להפסיק את הדיאטה או כאשר הגענו למשקל היעד ואנחנו רוצים לחזור לאכילה נורמטיבית בלי לעלות במשקל ולשמור על התוצאות של הירידה.
איך עושים את הדיאטה?
השינוי התזונתי מתרחש במשך מספר שבועות ויכול להימשך כמה חודשים. העיקרון הוא שבכל שבוע מוסיפים 50-100 קלוריות נוספות על תוכנית הדיאטה הבסיסית. ממשיכים בעלייה זו של הקלוריות במשך 4-10 שבועות או עד אשר מגיעים לכמות הקלוריות בה רוצים להישאר.
כמות החלבון בדיאטה לא חייבת בהכרח להשתנות במהלך תוספת הקלוריות (הדיאטה כאמור נפוצה אצל ספורטאים תחרותיים שאצלכם כמות החלבון היומית מחושבת לפי משקל גוף ולא כחלק מכמות הקלוריות היומית).
תוספת הקלוריות עשויה ליצור עלייה בחילוף החומרים ולתחושת יותר אנרגיה בחיי היומיום. הכוונה לזמנים שנקראים NEAT- non-exercise activity thermogenesis. מדובר על כל הפעולות היומיומית שאינן אכילה, שינה או אימון גופני.
יש הגורסים כי שימוש בשיטת דיאטה זו אף יכולה לעזור באיזון רמות הורמון הלפטין בגוף המווסת תחושות רעב ושמירה על משקל הגוף.
מחקרים הראו כי דיאטה מוגבלת בקלוריות עלולה לדכא את הפרשת הלפטין ב-44%. מכאן שחזרה הדרגתית לכמות קלוריות גבוהה יותר עשויה לאפשר תפקוד הורמונלי טוב יותר.
מחקרים
אין עדיין עדויות מחקריות שבחנו את האפקטיביות של דיאטת ההילוך החוזר. השימוש בדיאטה והשפעתה על ירידה במשקל במצבי פלאטו או/ו חזרה לאכילה נורמטיבית, מבוססות על עדויות של אנשים שביצועו אותה ולא על סמך מחקר מבוקר.
מחקרים על חישוב קלוריות בתפריט - כאשר אתם נתקעים בתהליך הדיאטה ומרגישים שנמצאים בפלאטו, חשוב לבחון האם אתם באמת שומרים על חסר קלורית אמיתי.
מחקר שהתפרסם ב-BMJ- British medical journal בשנת 2013 בקרב מעל 3,000 אנשים מצא כי אנשים בדיאטה בדרך כלל נוטים לחשב את כמות הקלוריות היומית שהם אוכלים יותר נמוך ממה שאוכלים בפועל. לפי המחקר מודבר בפער ממוצע של 259 קלוריות בין כמות הקלוריות שאנשים דיווחו שאכלו לבין הכמות שאכלו בפועל.
לכן, לפני שאתם מחליטים לנסות את דיאטת "ההילוך החוזר" ולהוסיף קלוריות לתפריט, כדי להמשיך את תהליך הירידה במשקל, ודאו קודם כל שאתם באמת אוכלים את כמות הקלוריות הנמוכה שאתם אמורים כדי ליצור "גירעון קלורי יומי" שיובל לירידה במשקל.
יתרונות
מאפשרת לעלות את כמות הקלוריות היומית מדי שבוע לאחר תקופה של דיאטה דלה בקלוריות.
עשויה לעזור כאשר נתקעים בפלאטו בתהליך הדיאטה ולא מצליחים להמשיך לרדת.
מאפשרת גיוון רב יותר של תפריט הדיאטה על ידי הוספת מזונות חדשים.
מספקת יותר אנרגיה ותחושת כוח לפעילות יומיומית.
עשויה להפחית תחושת רעב.
עשויה לסייע באיזון הורמונלי לאחר תקופה של דיאטה חריפה.
חסרונות
מחייבת ספירה מדויקת של כמות קלוריות יומית ושל התוספת בכל שבוע.
בשל היעדר מחקרים, לא ברור אם טכניקת דיאטה זו מתאימה לאוכלוסיה הכללית או רק לקבוצה קטנה הכוללת מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים.
תוספת גדולה מדי של קלוריות בבת אחת עלולה לגרום לעלייה חדה במשקל.
קצב ירידה במשקל
על סמך עדויות, אפשר להמשיך לרדת במשקל כאשר נתקעים במצבי פלאטו בעת שימוש בדיאטת ההילוך החוזר. אין עדויות לגבי קצב הירידה עצמו.
האם יכולה להפוך לשיטת אורח חיים לשנים?
המטרה של תוספת הקלוריות ההדרגתית היא לאפשר חזרה למבנה אכילה מאוזן, שיכול להפוך לשיגרה ולאורח חיים בריא. עם זאת, מכיוון שאין כרגע מחקרים או/ו עדויות מסודרים על הצלחת הדיאטה לאורך זמן ובטיחותה, אין המלצה לנסות דיאטה זו עבור כלל האוכלוסייה.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)
לפנייה לכתב/ת 
