סוף היום, אתם עייפים מיום ארוך של עבודה, סידורים, טיפול בילדים ושאר עניינים. הספה קורצת אליכם, שולחת מבטי פיתוי המזמינים אתכם להתרסק עליה, אבל במקום זאת אתם נועלים את נעלי הריצה שלכם ויוצאים להקיף את הפארק הקרוב למקום מגוריכם. למה בעצם שנבחר בפעילות פיזית מאמצת על פני הירגעות מפנקת? מובן שישנו העניין הבריאותי, שהרי ידוע כי פעילות ספורטיבית היא חיונית לשמירה על גופנו ועל משקל תקין – אבל זה לא מסתכם בכך. ריצה מביאה עימה מספר תופעות לוואי חיוביות שייתכן שהן אלו שהופכות אותה לפעילות ממכרת.
אלו מאיתנו המתמידים בריצה ומסוגלים לרוץ במשך 40 דקות ויותר לבטח חוו את ה"סטלה" של הרצים – אותה תחושת התעלות ורגיעה בגוף המגיעה בזמן פעילות אירובית ממושכת.
ד"ר דלית לב ארי, ראש המגמה לפסיכולוגיה של הספורט במכללה האקדמית תל אביב-יפו, מסבירה את התהליכים ההורמונליים שגורמים לכך: "ריצה מגבירה ייצור של הורמוני 'תחושה טובה': דופמין, המסייע לגוף להגיע למצב מאוזן יותר במקרי מתח וגם נקשר להתמכרויות; סרוטונין, החיוני לתחושת עיבוד הרגשות כמו שמחה, עצב, תוקפנות ואימפולסיביות, והוא גם זה המאזן את תחושת השובע והרעב ומווסת את מחזורי השינה - במקום לקחת כדורי שינה, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית; נוראדרנלין, הורמון חשוב בגוף לשם חילוף חומרים תקין והזנה נאותה של השרירים, שהפרשתו פוחתת במצבי דיכאון, רוגע ושינה; אנדורפין – בשנות ה-80 נהוג היה לחשוב שההתעלות נגרמת מאנדורפינים, אבל כיום החוקרים כבר לא כל כך בטוחים בכך. כעת החוקרים סוברים שמדובר באנדוקנבינואידים שמתחברים לאותם קולטנים במוח כמו THC, החומר הפעיל במריחואנה, ומעורבים בתהליכים כמו הפחתת חרדה ותחושת כאב".
מעבר להורמוני "התחושה הטובה", ישנם הורמונים נוספים הקשורים בריצה כמו הורמוני המין טסטוסטרון ואסטרוגן, שריכוזם עולם כתוצאה מפעילות גופנית; אוקסיטוצין, המפחית חרדות ומייצר נינוחות ושלווה; הורמון גדילה, הממריץ צמיחה של עצמות ארוכות ומייצר חלבונים, ותירוקסין, המשפיע על קצב חילוף החומרים. בניגוד להורמונים שריכוזם עולה כתוצאה מפעילות גופנית, ישנו הורמון שהפעילות הגופנית דווקא מדכאת – זהו הקורטיזול, הנוטה להשתחרר כשאנו במצב של מצוקה, חרדה ודחק. בקיצור, הריצה היא חגיגה הורמונלית של ממש – המשפיעה על שלל תחומים בגופנו ובמוחנו.
מלבד הסטלה המפורסמת והנחשקת, לריצה יש גם צד מדיטטיבי – ריצה מבוססת על תנועה קבועה ורפטטיבית וקשורה למנגנונים של ריכוז, ולכן יכולה לשמש מעין צורה פעילה של מדיטציה. "יציאה לריצה מאפשרת לקחת פסק זמן מהמחשבות, ויש הטוענים כי היא יכולה להיות מצוינת להפחתת מחשבות טורדניות – גם אם לזמן מוגבל. הצורך להפנות את הקשב להנחת הרגל בקרקע, לנשימה, כולם מסייעים בהסחת דעת ממחשבות שליליות", מסביר אמיר וייס, פסיכולוג קליני המבצע טיפולים פסיכולוגיים תוך כדי ריצה או הליכה.
ב-1978 פרסמו צמד החוקרים Barke & Morgan מחקר שטען כי "הריצה נותנת לאדם את התחושה שהוא אחראי על תפקודי הגוף, כגון קצב לב, נשימה ופעולות השרירים, והדבר באופן אוטומטי מגביר את תחושת השליטה העצמית". במילים אחרות, הריצה מעניקה לאדם תחושה מענגת של שליטה בגופו. מעבר לתחושת השליטה, ובאופן שמתקשר לעניין השמירה על המשקל שאותו ציינו קודם לכן, ריצה יכולה לתרום לדימוי העצמי שלנו. "ריצה משפרת בריאות פיזית, מראה ודימוי גוף, והדבר מסייע בקבלה עצמית ובערך עצמי גבוה יותר. אנשים עשויים להכליל את התפיסה הזו גם לתחומים אחרים בחיים. הדבר אף עשוי להחליף הרגלים רעים שהיו בשימוש עד כה", מוסיף וייס.
מלבד התחושה הטובה במהלך הריצה, שקשורה כאמור בשחרור של הורמונים, גם לאחר הריצה יש תחושה טובה, שמגיעה לטענת ד"ר לב ארי מתחושת הסיפוק מכך שרצנו. לב ארי מספקת מספר עצות שיסייעו בהעצמת התחושה הזו: לרוץ בטבע – מראות של שדות ירוקים או של ים כחול תורמים לתחושת הנינוחות והרגיעה; לרוץ לפחות 40 דקות; לרוץ בקצב נוח, לא מהר מדי ולא לאט מדי; ולהימנע מקביעת מטרות – כך הריצה תהיה משוחררת יותר.
גם וייס מסכים שאין צורך לאמץ את הגוף יתר על המידה כדי לייצר אפקט חיובי. "הדבר נכון במיוחד עבור מתאמנים מתחילים, שעוד לא מורגלים בתופעות הגופניות הנלוות לפעילות מאומצת כמו כאבי שרירים וקושי נשימתי. עבור אנשים ברמת כושר ירודה, פעילות מאומצת עלולה להגביר רגשות שליליים. אצל בעלי כושר גופני גבוה המצב שונה - הם יכולים ליהנות מרגשות חיוביים גם בפעילות מאומצת בזכות תחושת הישג ועמידה ביעדים".
טרנד פופולרי בשנים האחרונות הוא קבוצות הריצה – קבוצות מאורגנות שנפגשות לריצה במסגרת קבועה. האם זה עדיף על פני ריצה לבד? לטענת וייס, התשובה אינה חד-משמעית. "כל אחד צריך לבחון עם עצמו מה מתאים לו יותר. ההבנה מה עושה לנו טוב בפעילות הגופנית חשובה מאין כמוה", הוא מסביר, "יש אנשים שעבורם הריצה היא טקס פרטי, זמן להתייחדות עם עצמם – עבורם ריצה בצוותא עלולה דווקא לגרוע מאיכות החוויה. יש אנשים שעבורם ריצה היא מצע ליצירת קשרים וחברויות. אחת הסיבות המרכזיות שבגינן אנשים פונים לקבוצות ריצה היא היכולת לקבל עידוד, תמיכה וחיזוק מחברי הקבוצה ומהמאמן".
על אף שחלקנו היינו רוצים לחוות את כל המעלות הקשורות בריצה מדי יום ביומו, מציאות חיינו לא תמיד מאפשרת זאת. היעדר זמן, פציעות או מחלות מותירים אותנו לעיתים בנעלי בית במקום בנעלי ספורט. למרבה המזל, וייס מסביר כי על אף שאי ביצוע של הפעילות שהתרגלנו אליה עלול לגרום לתסכול מסוים, מרביתנו מצליחים לשאת את התסכול בהצלחה. עם זאת, קיימים גם מקרי קיצון שבהם הפעילות הגופנית הופכת להתמכרות של ממש. "מתפתחת תלות וממש כמו סם – אם הגוף לא מקבל את המנה הקבועה שלו, מופיעים סימני גמילה, שחלקם מתבטאים ברגשות שליליים כמו מתח ועצבנות", הוא מסביר.
אז אחרי שסיכמנו שהריצה עושה אותנו שמחים ומאושרים, נשאלת השאלה אם היא יכולה להחליף טיפול פסיכולוגי. וייס, פסיכולוג קליני שכאמור מבצע טיפולים במהלך ריצה, טוען כי התשובה לכך מורכבת: "ריצה אינה טיפול פסיכולוגי, ויש להיזהר מאוד ממסקנות שגויות שאליהן עלולים להגיע, ואחת מהן היא שריצה יכולה להחליף טיפול פסיכולוגי בכל מצב, בכל הפרעה ובכל סימפטום. יחד עם זאת, רבים הרצים שמזדהים עם המשפט: 'הריצה היא הפסיכולוג הכי טוב שלי'. זאת מכיוון שלריצה, כפי שנכתב עד כה, בהחלט יש השפעות פסיכולוגיות חיוביות".
גם אם הריצה אינה יכול לשמש תחליף גורף לטיפול פסיכולוגי, בעולם בריאות הנפש אכן משתמשים בפעילות גופנית בכמה אופנים, כפי שמפרט וייס:
1. הריצה כטיפול - לריצה עצמה יש אפקט תרפויטי, ובמובן זה כל אחד יכול לצאת לריצה, ואין צורך בליווי של איש מקצוע. מחקרים רבים מצביעים על ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על חלק מהסימפטומים הקשורים לדיכאון, חרדה, פוסט-טראומה ועוד.
2. הריצה ככלי תומך - במקרים מסוימים נמליץ על פעילות גופנית ככלי עזר שמתווסף לטיפול הפסיכולוגי או התרופתי. ההנחה היא שהשילוב של טיפול פסיכולוגי עם פעילות גופנית במהלך השבוע יביא לתוצאות טובות יותר מאשר הטיפול לבדו, או הפעילות הגופנית לבדה.
3. הריצה כממד שבו מתקיימת הפסיכותרפיה (או בשמה האחר: "טיפול בריצה") - זהו תחום שקיים בעולם, ובארה"ב בפרט, עוד משנות ה-70, ובארץ הוא תופס תאוצה בשנים האחרונות. הכוונה היא שהשיחה הטיפולית בין המטפל למטופל מתנהלת במהלך הפעילות הגופנית, במקום בקליניקה בין ארבעה קירות. להבדיל מריצה עם חבר או מכל ריצה אחרת שאינה טיפולית, טיפול בריצה מתבצע בידי איש מקצוע מתחום הטיפול, במטרה לקדם הסתגלות גופנית ו/או נפשית. הליווי של איש המקצוע, המסייע בקידום לעבר המטרות הטיפוליות שהוגדרו, הוא המבחין בין טיפול בריצה לבין סוגים אחרים של ריצה.
אז בפעם הבאה שאתם מתעצלים למצוא את מכנסי הספורט הקבורים עמוק בארון, זכרו שריצה לא רק תסייע לחטב את הגוף לקראת הקיץ הקרוב או תרצה את הרופא הנודניק שלכם - היא יכולה לגרום לכם להתרוממות רוח אמיתית עוד היום. "אם הייתי יכול למצוא את הדרך לגרום לכל מטופליי לאמץ פעילות גופנית כדרך חיים, הייתי עושה זאת בלי לחשוב פעמיים", מסכם וייס.
