לא רק חלב: המזונות המפתיעים שמכילים סידן

אין הרבה דברים שמשמחים אותי יותר מעוגת גבינה (עם גרידת לימון...) ואין הרבה דברים שמבאסים אותי כמו הרבה ליחה (שמגיעה כקינוח לקינוח הזה) או כאבי בטן.

אחוז גדול באוכלוסייה מתקשה בעיכול מוצרי חלב בשל רגישות ללקטוז או אלרגיה לקזאין. מצד שני, מגיל צעיר סיפרו לנו שחשוב לצרוך סידן. אז מאיפה מצליחים לקבל את כל הטוב הזה כשיש רגישויות ומיחושים למוצרי חלב או כשנמנעים מהם כאידיאולוגיה?

ראשית, חשוב להסביר, מה כל כך חשוב בסידן. מעבר לכך שזהו מינרל המרכיב את העצמות והשיניים שלנו, הוא אף מווסת ומזרז תהליכים חשובים אחרים בגוף, ביניהם התכווצות שרירים, בריאות הלב וכלי דם, חילוף חומרים, העברת גירויים ואותות עצביים ואפילו תהליכי קרישת דם ואיזון הורמונלי.

קיראו עוד:

כשכמות הסידן בדם יורדת, הסידן מופרש מהעצמות, שמשמשות כמאגר הסידן בגוף, ולכן במצב מתמשך של חסר בסידן לאורך זמן, עלולה להתפתח מחלת האוסטיאופורוזיס. על פי הערכת המחקרים, מחלת זו פוגעת במחצית מהנשים וברבע מהגברים מעל גיל 50.

הסידן חיוני גם בתהליכי הריון, ינקות והתבגרות. הצריכה היומית המומלצת למבוגר היא כ-1,000-1,200 מ"ג ביום. מעטים האנשים בעולם המערבי שמגיעים לצריכת מכסה שכזאת. וכאמור, בהתאמה מתרבות התופעות והתחלואים הנובעים מהיעדר כמות סידן מספקת בגוף.

הנה כמה רעיונות למזונות זמינים שנמצאים כמעט בכל סופרמרקט שיעשירו את התפריט בסידן:

שומשום וטחינה

כדי לאפשר ספיגת סידן מירבית מומלץ להשרות לפחות לשעה את השומשום במים. כך תתרחש תחילה של פירוק הקליפה והסידן יהפוך לזמין יותר.

סוג הטחינה העשיר ביותר במינרל המבוקש הוא זה שכתוב עליה טרום מונבטת/ מונבטת, לפעמים הטחינה הזאת מכונה "טחינה אתיופית". בכף אחת של טחינה גולמית מהסוג הזה יש כ-120 מ"ג סידן.

לספיגה טובה יותר: להשרות לפחות לשעה את השומשום במים(צילום: shutterstock)

טופו ומוצרי סויה

הטופו נייטרלי וסופג טעמים, הוא יכול להשתלב בתבשילים, פשטידות וכממרח. מרקמו של טופו המשי הוא כגבינה. חשוב לשים לב לצרוך מוצרי סויה לא מהונדסים ולקרוא את רשימת הרכיבים ולוודא שאין תוספת חומרים מייצבים ומשמרים.

אצות

לא רק בסושי: דווקא בהן הסידן מתקשה להיספג בשל כמות הסוכר הגדולה שמוסיפים לאורז. הסוכר מפריע לספיגת מינרלים, לכן אפשר להשרות במים פושרים ולשלב בסלטים, תבשילים ומרקים.

שימו לב לנתון המדהים - בכף אצת היג'יקי למשל, קיימת כמות סידן שווה לזאת שבכוס חלב. עם כמות הסידן היפה הזאת מהאצות, מגיעים עוד דברים טובים כמו למשל מינרל היוד, החיוני לבלוטת התריס וגם הוא חסר לאחוז גדול מאנשי העולם המערבי.

כרוב

בכרוב ממוצע יש כמחצית מכמות הסידן שאנו אמורים לצרוך ביום. ריכוז הסידן הגבוה ביותר הוא בעלים החיצוניים שאותם רבים נוטים לזרוק, כך שכדאי גם אותם לשטוף ולהכניס לתבשיל או לסלט.

דבלה (תאנה מיובשת)

סוכרים מעובדים מונעים ספיגת סידן, אבל תאנה מיובשת יכולה לספק גם סוכר וגם כמות יפה של סידן, סיבים ואשלגן.

עלים ירוקים

עם פריצת טרנד השייקים הירוקים לחיינו רבות דובר על נפלאות הסיבים והכלורופיל שבחסה, מנגולד, קייל, ועלי תבלין כנענע, פטרוזיליה, כוסברה ועוד. אלה גם עשירים בסידן. חסה אמריקאית בינונית למשל, מכילה כחצי מכמות הסידן המומלצת ליום.

שקדים. כמחצית מכמות הסידן המומלצת ליום(צילום: שקדים)

שקדים

בכוס שקדים יש כמחצית מכמות הסידן המומלצת ליום. מומלץ לקנות אותם לא קלויים ולא מומלחים, ואפשר לשלב אותם ואגוזים אחרים כאלמנט ה"קרמי" בפשטידות, לזניות וממרחים, במקום או כגיוון לגבינות. את השקדים כדאי להשרות לפחות שעה לפני השימוש כדי לנקות ולהפוך את הסידן לזמין יותר לגוף.

מקורות נוספים לסידן

עוד מקורות לסידן מהצומח הם קינואה, קטניות וחרובים. גם סרדינים עשירים בסידן, ואם כבר גבינות, אז גבינת הריקוטה והבאפלו הן שמכילות את הריכוזים הגבוהים ופחות חומרים משמרים ומייצבים.

בשוק קיימים מוצרים דמויי חלב וגבינה מהצומח לאלה הרוצים לגוון או לנמנעים ולרגישים. חשוב לתת את הדעת שהם לא תמיד מקור לחלבון (למעט מוצרי הסויה) או סידן. חלקם עתירי סוכר ועמילנים מעובדים וחלקם עשירים בסידן ובעוד רכיבים נוספים.

חשוב לדעת שזה לא רק הכמות אלא גם האיכות. ישנם מזונות כמו גבינות וטופו, שרמות הזרחן בהם גבוהות. הזרחן מתחרה עם הסידן על אתרי הספיגה בגוף. מה שאומר שככל שרמות הזרחן נמוכות והסידן גבוהות, פוטנציאל הספיגה בפועל לטובת הגוף יהיה גבוה יותר.

נקודה חשובה: בדקו רמות ויטמין D בבדיקת דם פשוטה. למרות היותנו ארץ שטופת שמש, רובנו חסרים אותו. הוא זה שאחראי, בין השאר, על הכנסת הסידן לעצמות. 

הכותבת היא נטורופתית ומרצה במכללת רידמן