מהו הקצב האידיאלי לרכיבה על אופניים?
עם העלייה בפופולריות של ספורט הרכיבה על אופניים עולה גם אחת השאלות המסקרנות - באיזה קצב מומלץ לדווש? התשובה: תלוי מאוד ברמת המקצועיות שלכם
על הכביש, בשטח, או בטריאתלון: רכיבה על אופניים רושמת פופולריות גבוהה בשנים האחרונות. הספורט הוותיק טומן בחובו יתרונות רבים: מדובר שפעילות אירובית שכרוכה בשיעור פציעות נמוך מאוד באופן יחסי. בנוסף, רכיבה בחוץ מהווה אמצעי לשחרור הנפש ולכן היא בעלת השפעות פסיכולוגיות מטיבות. לא פלא שהיא דורגה כאחת מפעילויות הספורט שגורמות לאושר הרב ביותר.
כתבות נוספות:
התרגיל החשוב שאתם לא מכניסים לתוכנית האימונים שלכם
מ-120 ק"ג - לישראלי הראשון שחצה את האלפים בריצה
נגמרו התירוצים: אימון על מדרגות שניתן לבצע בכל מקום
העומס הפיזיולוגי הפועל על הגוף בזמן רכיבה נקבע על פי הכוח שהרוכב מפיק בזמן הדיווש. כוח זה נמדד ביחידות הספק - וואט (Watt) - ממש כמו בתחום החשמל. לשם קבלת מושג כלשהו, רוכבים מקצועיים מגיעים להספקים גבוהים מאוד של 500 וואט. לעומתם, רוכבים חובבים או מתחילים מדוושים בהספקים נמוכים הרבה יותר, כ-100 וואט.
הספק זה ניתן להגביר בשתי דרכים: או על ידי שינוי מהירות הדיווש, או על ידי שינוי רמת ההתנגדות. כלומר, ניתן להגיע לאותו הספק על ידי דיווש איטי בקצב של 70-60 סיבובים לדקה בהתנגדות גבוהה, או על ידי קצב דיווש מהיר של 90-100 סיבובים לדקה בהתנגדות נמוכה.
צפייה ברוכבים מקצועיים בתחרויות הרכיבה הפופולאריות "טור דה פראנס" ו"ג'ירו ד'איטליה" מלמדת על מהירות דיווש גבוהה מאוד של מעל 100 סיבובים בדקה.
הראשון שהיה להוביל אסטרטגיה זו הוא הרוכב המפורסם ביותר אך גם המושמץ ביותר, לאנס ארמסטרונג.
הרוכב האמריקאי שזכה 7 פעמים בטור דה פראנס - תארים שלאחר מכן נשללו ממנו עקב שימוש בחומרים אסורים - היה הראשון שדיווש במהירות גבוהות בהתנגדות נמוכה. ההצלחה לה זכה גרמה לרוכבים לחקות אותו - וכיום מרבית רוכבי העילית נוהגים לדווש בקצב גבוה מאוד של 120 סיבובים בדקה.
היתרון שבמהירות
לקצב דיווש מהיר ישנם שני יתרונות פיזיולוגים. האחד - רכיבה כנגד התנגדות נמוכה כמו זו הפועלת בזמן דיווש מהיר - מביאה להפעלה וכיווץ בעיקר של יחידות השריר האדומות הקטנות, העמידות במצבי עייפות. יחידות אלה מתאפיינות בריכוז גבוה של כלי דם ומכאן צבען.
לעומת זאת, רכיבה בהתנגדות גבוהה גורמת גם לכיווץ של יחידות השריר הגדולות הלבנות. יחידות אלה הן אמנם בעלות יכולת טובה לפתח כוח, אולם כתוצאה מכך שהן אינן עשירות בכלי דם הן מתעייפות מהר.
יתרון שני טמון בזרימת הדם לשריר. כאשר שריר מתכווץ הלחץ בתוכו עולה - הלחץ הגובר גורם לסגירה של כלי הדם בתוך השריר וזרימת הדם אליו נעצרת באופן רגעי. על אף זאת, בזמן דיווש בקצב מהיר, שמצריך כיווץ והרפייה מהירים של השרירים, מתקצר זמן הכיווץ וזרימת הדם לשריר עולה.
אמנם, שיטת הדיווש המהיר אינה חפה גם מחסרונות. פעילות אינטנסיבית זו מביאה במהרה לעייפות של מערכת העצבים, שתפקידה הוא להפעיל במהירות ובתזמון את השרירים. יתר על כן, על מנת לשמור על הקצב הגבוה היא גם מביאה לשריפת אנרגיה מוגברת. כל זאת לעומת דיווש בקצב איטי, בו כל האנרגיה שמופקת בשרירים מנוצלת לתנועת הרוכב.
לא למהר להגביר את הקצב
אך האם קצב דיווש גבוה שמתאים לרוכבים מקצוענים שמשקיעים שעות רבות של אימונים - מתאים גם לחובבים? תשובה לשאלה זו התקבלה במאמר שהתפרסם לאחרונה במגזין International Journal Of Sports Medicine, שבו נבדקה השפעה של רכיבה במהירות דיווש שונות באותו הספק, על תפקוד מערכת הלב-ריאה (מאמץ אירובי) ויכולת ניצול החמצן של השרירים.
ממצאי המחקר הראו שבקרב רוכבים חובבים - בניגוד לרוכבים מקצועיים - דיווש בקצב מהיר של מעל 80 סיבובים לדקה הוא פחות יעיל אנרגטית ודורש מאמץ אירובי גדול יותר. לעומת זאת, דיווש בקצב איטי של 70 סיבובים לדקה נמצא כיעיל יותר ודורש פחות מאמץ.
החוקרים תולים את השוני בתוצאות בהבדל הפיזיולוגי בין רמות האימון השונות של הרוכבים. רוכבי עילית מפיקים כוח רב ברגליים מה שמצריך כיווץ בעוצמה רבה של השרירים.
על מנת להתגבר על הלחץ הגדול שנוצר ולאפשר זרימת דם טובה הם מדוושים בקצב מהיר - שמקצר את זמן הכיווץ של השריר ובכך גם את זרימת הדם אליו. לעומתם, הכוח שמפיקים רוכבים חובבים נמוך משמעותית ואינו גורם לירידה משמעותית בזרימת הדם.
דיווש בקצב מהיר לא רק אינו בעל יתרון, הוא גם דורש יותר עבודה מהשרירים להנעת הדוושות, פעולה שמגדילה משמעותית את הדרישות האנרגטיות ואת העומס על מערכת הלב-ריאה. הדבר דומה לתופעה שכל רוכב מכיר - לדווש "על ריק" בזמן רכיבה בירידה, כשההוצאה האנרגטית אינה מקדמת את הרוכב.
מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים קודמים אשר הבליטו את השוני הפיזיולוגי בין רוכבי עילית לבין רוכבים חובבים. לדוגמא: לרוכבי עילית אחוז סיבים אדומים גדול הרבה יותר לעומת רוכבים חובבים. כך שבעוד שרוכבים מקצועיים מנצלים בצורה מיטבית את סיבי השריר האדומים, רוכבים חובבים מכווצים גם את סיבי השריר הלבנים וכך הם מתעייפים מהר יותר.
לסיכום, על מנת להשיג יעילות מירבית ברכיבה, מומלץ לרוכבים חובבים לא לחקות את הרוכבים המקצועיים, אלא לרכב בקצב דיווש של 70 סיבובים לדקה. קצב זה מומלץ גם לרוכבים מנוסים יותר אשר רוכבים רכיבות ארוכות של מעל 3 שעות (כמו מתאמנים לתחרויות איש הברזל).
לרוכבים מאומנים יותר שרוכבים עד 3 שעות מומלץ קצב דיווש של בין 90-100 סיבובים לדקה. רק אם אתם רוכבים מאומנים מאוד - או אז מוטב שתאמצו מהירות רכיבה של מעל 100 סיבובים בדקה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.
תמיד אפשר להתחיל ללמוד לרכב על אופניים:
לפנייה לכתב/ת 
