קערת סמות׳י

מרכיבים:

2 מנות

• כוס פירות יער קפואים

• 1 בננה בשלה קטנה, קפואה ופרוסה

• 2-3 כפות (30- 45 מ"ל) קוקוס או חלב שקדים, ועוד לפי הצורך

לקישוט:

• 1 כף (5 גרם) קוקוס לא ממותק (מיובש)

• 1 כפות (12 גרם) זרעי chia

• 1 כפות (10 גרם) זרעי המפ

• אופציונלי: פירות

הוראות:

1. הכניסו את כל הפירות לבלנדר עד לקבלת תעורבת אחידה

2. הוסיפו מעט חלב קוקוס או חלב שקדים וערבבו שוב עד לקבלת תערובת אחידה

3. קחו חצי כמות ומזגו לתוך קערה , מעל שימו את הציפוי הרצוי ,הגישו ואכלו

קלוריות: 214  שומן: 2.5 גרם,  פחמימות: 47.5,  סוכר: 25.9 גרם,  חלבון: 2.8 גרם

מנה אחת

מרכיבים:

• כוס פירות יער טריים או קפואים

חצי בננה

• 1/2 כוס חלב קוקוס

• כוס מים

• 1/8 כוס שיבולת שועל

הוראות:

 לערבב הכל בבלנדר עד לקבלת תעורבת אחידה

מידע תזונתי למנה:

250, שומן - 6.7, פחמימות - 45,  סוכר -16,  חלבון 7

8-10 מנות ארטיק

מרכיבים:

1 אננס קלוף וחתוך לרבעים

1 בננה בינונית 1 כוס יוגורט טבעי 1כוס חלב שקדים

2 כפות דבש 1 כפית תמצית וניל

הוראות:

1. מערבבים בבלנדר את כל החומרים לבלילה אחידה.

2. יוצקים לתבניות ארטיקים ומקפיאים. אם אין תבניות ארטיקים,

אפשר להקפיא את הבלילה במגש קוביות קרח או בכוסות נייר קטנות. כשהבלילה מתחילה לקפוא, נועצים כפית פלסטיק או מקל ארטיק בכל

מנה וממשיכים להקפיא.

3. מוציאים את השלגונים מהתבניות ומגישים מייד.

3 מנות

מרכיבים:

2 בננות קפואות

1 אפרסק

כפית אבקת קקאו ( אופציונלי )

כף חמאת קשיו  או שקדים

הכניסו את כל החומרים לבלנדר ומעברבבים עד שמתקבל קרם חלק, הוציאו לקערה החזירו למקפיא לכמה דקות והגישו.

קלוריות - 110 3 גרם שומן,  פחמימות 23 גרם, חלבון 2 גרם

2 מנות

מרכיבים:

שליש כוס יוגורט טבעי ( לא מומותק )

1/2 כוס גדושה שיבולת שועל

2/3 כוס חלב קוקוס או חלב שקדים

1 כף זרעי צ׳יה

½ כפית תמצית וניל

כפית אבקת קקאו לא מומתק

קורט מלח

תוספות :

תותים חתוכים

הוראות:

1. מערבבים ביחד את כל החומרים בקערת ערבוב. מעבירים בכף

לצנצת עם מכסה אטום.

2. סוגרים ומכניסים למקרר למשך 4 שעות לפחות, אך עדיף להשאיר

כל הלילה.

3. מוסיפים תותים טריים או פירות חתוכים טריים לבחירה ומגישים.

מידע תזונתי:

150 קלוריות, 3.5 גרם שומ, 22 גרם פחמימות,  10 גרם חלבון  

מרכיבים:

כף גדושה של אבקת קקאו לא ממותקת

כוס חלב קוקוס / שקדים / רגיך

½ כוס תותים טריים או קפואים

בננה קטנה טרייה או קפואה

חצי כוס קרח

הוראות:

מערבלים את כל החומרים עד לקבלת משקה חלק ומוקצף.

מגישים ונהנים

159 קלוריות,  30 גרם פחמימה, 2.9 חלבונים , 1 גרם שומן

סלט אבוקודו גזר ואדממה

4 מנות

סלט

• 2 חופנים גדולים של עלים ירוקים, כרוב או  חסה

• מלח

• 1 גזר גדול, קלוף חתוך בקולפן

• גמבה קצוצה

ו קצוץ

• כוס אדממה קלוף

• 1 אבוקדו, חתוך לקוביות

• בצל גדול פרוס דק

• קומץ כוסברה, קצוצה

• מעט בזיליקום תאילנדי (או רגיל

בזיליקום), קצוץ

• 1⁄4 כוס שמן זית

• 2 כפות חומץ אורז

•1 כף ג'ינג'ר מגורד דק

• 1 כף סויה תמרי

(או רוטב סויה דל נתרן אחרים *)

• 2 כפיות מיץ לימון

• 3 שיני שום, לחוץ או טחון

1.לקצוץ את העלים הירוקים לחתיכות קטנות

2.ערבבו את כל החומרים ביחד

3.ערבב פנימה את הרוטב

340 שומן: ג' 24  פחמימות: 30  סוכר: 4 g חלבון: 10 גרם

סלט קינואה עם ברוקולי ברוטב חרדל דבש

4 מנות

• 3⁄4 כוס קינואה לא מבושלת

• .2.5 כוסות מים

• 1⁄4 כוס שבבי שקדים

• 2-3 ראשי ברוקולי

• 1⁄3 כוס בזיליקום טרי קצוץ

רוטב דבש-חרדל:

• 1/4 כוס שמן זית

• מיץ לימון 2 כפות

• 2 כפות חרדל דיז'ון חלק ( לא גרגרי )

• כף חומץ תפוחים או יותר

•1 כפית דבש

• 2 שיני שום, כתושות

• 1/2 כפית מלח ים

• פלפל לפי הטעם

1. לבשל את קינואה:

יש לשטוף את הקינואה היטב , בסיר בינוני הוסיפי את הקינואה יחד עם 2.5 כוסות מים והביאו לידי רתיחה, מבשלים כ20 דקות עד שהקינואה ספגה את כל המים, מכבים ומשאירים את הסיר סגור לעוד 10 דקות , פותחים את הסיר ונותנים לקינואה להתקרר.

2. בינתיים, קולים את השקדים: במחבת קטנה על אש בינונית, מקפיצים את השקדים, לערבב לעתים קרובות, עד שהם מתחילים להזהיב, לכבות ולקרר.

3. קצצו היטב את הברוקולי לחתיכות קטנות שיתאימו להיות בגודל של הקינואה.

4.ערבבו את כל החומרים להכין את הרוטב.

5. בקערה הניחו את הקינואה,ברוקלי, בזילקום ושקדים קצוצים, מעל שפכו את הרוטב, ערבבו היטב והגישו.

230 שומן: ג' 14 פחמימות: 22 גרם,  חלבון: 8

בר שוקולד

12 מנות

מרכיבים:

• חצי כוס שמן קוקוס

• רבע כוס קקאו

• 3 כפות דבש

• כף חמאת שקדים ללא סוכר

• קורט מלח

• כפית תמצית וניל

• לציפוי - שקדים / אגוזים

 בקערה המיועדת לחימום הניחו את השמן קוקוס, חמאת שקדים, דבש, תמצית וניל, אבקת קקאו ומלח.

 המיסו את כל החומרים ביחד במיקרו או על הגז באש נמוכה עד שהכל נמס וערבבו היטב עד לקבלת עיסה אחידה.

 הניחו את כל העיסה במולדים קטנים או בתבנית סילקון והכניסו לפריזר להקפאה.

 אחרי עשר דקות הוציאו מהמקפיא פזרו את השקדים מעל והחזירו חזרה למקפיא.

 השאירו במקפיא עד לקפיאה מוחלטת.

קלוריות - 135 , 7.6 גרם סוכר , 15 גרם פחמימה, 2 גרם חלבון

סלט עגבניות וחומוס עם כוסברה וליים

4 מנות

מרכיבים:

• 2 כוסות | 540 מ״ל גרעיני חומוס

• בצל סגול בינוני קצוץ

• 4-5 עגבניות עסיסיות קצוצות

• 2 חופנים גדולים של כוסברה

• כף שמן זית

• ליים גדול (מיץ וקליפה)

• מלח ופלפל

הוראות:

להכניס את גרעיני החומוס, הבצל והעגבניות לקערה גדולה.

1. לשים מעל מעט שמן זית ואת מיץ הליים ולערבב הכל היטב, להוסיף מלח ופלפל לפי הטעם.

2. להוסיף את הכוסברה ולהמשיך לערבב מעט.

3. יש לתת לסלט לשבת בערך כ-10 דקות כדי שהטעמים יתעשרו ויתמזגו.