7 פירות הקיץ שמפחיתים תהליכי הזדקנות וטובים לבריאות

רבים מפירות הקיץ מכילים סיבים תזונתיים ושפע ויטמינים, מינרלים ותרכובות פנוליות נוגדות חמצון מתוחכמות מאוד, ששום מולטי ויטמין לא יכול להשתוות אליהן.

הם פועלים כנוגדי חמצון, מפחיתים תהליכי הזדקנות ומסייע לבריאותכם. אולם צריכה מופרזת מספקת גם לא מעט סוכרים וזו עלולה להיות בעייתית עבור אנשים מסוימים שאמורים למתן את צריכתם ביחס לאחרים (כאשר רמת הסוכר או הטריגליצרידים גבוהה בדם).

בניגוד לסיפורים, פירות לא תוססים בקיבה ואפשר לצרוך מהם גם בסמיכות לארוחה. אם פרי מסוים חמוץ זה לא אומר שאין בו הרבה סוכר, אלא הרבה יותר חומצה שמטשטשת לכם את הטעם (תפוח ירוק ואדום למשל די זהים).

מדד ה-Oxygen- radical absorbance capacity - ORAC יסייע לכם במציאת הערכים תזונתיים גבוהים. לפניכם מדריך מפורט.

פירות קיץ. כך תזהו מה הם מכילים

קיראו עוד:

אלו הפירות הכי משמינים שיעלו לכם את רמת הסוכר בדם

כשארוחת הבוקר הלא נכונה עלולה להרוס לכם את הדיאטה

פצצות בריאות מרוכזות: היתרונות התזונתיים של אגוזים ושקדים

אכילה נכונה אין משמעה צריכת פירות  בלבד. גם בשלב זה כדי לבדוק מספר אלמנטים חשובים.

סוג הסוכר: פירות המכילים יותר פרוקטוז יראו עליה מתונה יותר לעומת גלוקוז, אולם הפרוקטוז משפיע יותר על רמת שומני הדם.

כמות הסוכר: פירות גדולים יותר יביאו לעלייה גדולה יותר גם אם ריכוז הסוכר בהם מתונה (למשל אבטיח).

כמות הסיבים:  כאשר זו נמוכה יותר נראה קפיצת סוכר גבוהה יותר בדם (למשל בענבים).

אבטיח:

האבטיח הוא הפרי המזוהה ביותר עם הקיץ הישראלי. הוא מכיל כ-91% מים (והשאר בעיקר סוכר) ולכן מרווה אתכם ונותן תחושה מידית של עלייה ברמת האנרגיה.

פחמימות:ב- 100 גרם תקבלו 8 גרם (כ-2 כפיות סוכר) בערך חצי מתפוח באותו משקל. קל מאוד לאכול כמות גדולה מבלי להבחין ולכן אכלו במתינות.

מינרלים: מגנזיום ואשלגן תורמים מאוד לתפקוד השרירים ולאיזון לחץ דם ולכן עוזרים מאוד לפעילות גופנית.

ויטמינים: ויטמין C,  נוגד חמצון ידוע שתורם למערכת החיסון אך גם ליציבות הקולגן ברקמות השונות ולכן עוזר להתאושש לאחר מאמץ מרובה, אך גם ויטמיני B חשובים לייצור אנרגיה בגוף.

רכיבים אחרים: ליקופן (רכיב הנחשב נוגד חמצון אנטי סרטני) ייספג טוב יותר עם מאכלים שומניים (חשבו לשלב עם גבינה, ארוחה או גרעיני אבטיח) ציטרולין הוא רכיב נוסף שמצוי באבטיח שנמצא כמפחית את לחץ הדם ומשפר עמידות במאמץ גבוה.

מדד ה-ORAC: עומד על 100.  לא מעט אנשים מדווחים על כאבי צד כאשר מגזימים באכילת אבטיח לפני ריצה למשל, זה כנראה בגלל תכולת המים והסיבים הרבה שבו שמכבידה על פינויו ממערכת העיכול. האבטיח הוא פרי מושלם להתאוששות לאחר המאמץ (בעיקר עם גבינה בולגרית להחזיר מלחים, לקבל חלבון, ומעט שומן לספיגת הליקופן).

אבטיח. אכלו במתינות(צילום: מוטי קמחי)

מלון:

מכיל כ-90% מים לכן מסייע למיום הרקמות.

פחמימות: ב- 100 גרם תקבלו 8 גרם (כ-2 כפיות) סוכר. גם פה קל מאוד להפריז ולהגיע לצריכת קלוריות משמעותית.

מינרלים: עשיר באשלגן התורם הפחתת לחץ הדם.

ויטמינים: כמו כל הפירות הכתמתמים מכיל גם בטא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון יחד עם ויטמין C ובנוסף מכיל גם חומצה פולית החיונית להתחדשות תאי הגוף.

מדד ה-ORAC: עומד על 2,500. פרי מושלם לאחר האימון ולאיזון לחץ הדם.

מלון. תומך במערכת החיסון(צילום: shutterstock)

אפרסק:

האפרסק מכיל כ-88% מים, ועשיר בסיבים תזונתיים.

פחמימות: ב-100 גרם תקבלו 9 גרם סוכר.

מינרלים: אשלגן, מגנזיום וסידן.

ויטמינים: בטא קרוטן, E.C המשמשים כולם כנוגדי חמצון.

מדד ה-ORAC: עומד על 1,115. תכולת הסוכר המתונה ועושר הסיבים שבו, הופכים אותו כבעל פוטנציאל שובע טוב יותר ולכן מומלץ בארוחות או ביניהן.

אפרסק. עשיר בסיבים תזונתיים(צילום: shutterstock)

שזיף:

פחמימות: ב-100 גרם תקבלו כ- 11 גרם סוכר.

מינרלים: לשזיף יתרונות דומים לאפרסק, אולם קליפת השזיף מכילה רכיב בשם איסאטין וסורביטול המזרזים את פעילות מערכת העיכול ומכאן המוניטין שלו כמשלשל.  לכן, כדאי לצרוך ממנו יותר כשסובלים מעצירויות ולהמעיט בצריכתו לפני פעילות אירובית ממושכת המזרזת אף היא את תנועתיות המעי.

מדד ה-ORAC: עומד על 4,100.

דובדבנים:

הדובדבנים מכילים 82% מים.

פחמימות: ב-100 גרם (כוס), תקבלו 16 גרם (כ-3.5 כפיות).

מינרלים: עשירים מאוד באשלגן. סקירת מחקרים שפורסמה ב -2018 מראה אפקט נוגד חמצון ודלקת וכן הפחתת כאבי שריר, לחץ דם, ארתריטיס ורמות סוכר (ירידה ב A1C).

מדד ORCA: עומד על 4,800.

ענבים:

מכילים כ-80% מים, דלים בסיבים. 

פחמימות: ב-100 גרם (כוס) תקבלו כ-18 גרם (כ- 4.5 כפיות). למרות שיצא להם מוניטין של ממתק בגלל תכולת הגלוקוז הגבוהה שבהם, הם עדיפים על כל ממתק שהוא, שכן הם מכילים עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C, מגנזיום ומינרלים אחרים.

קליפת הענבים האדומים מכילה רזברטרול, אחד מנוגדי החמצון והדלקת המדוברים ביותר בשנים האחרונות הכולל גם אפקט אנטי סרטני והאטת תהליכי הזדקנות. זהו הרכיב ביין האדום שאליו מיוחסות התכונות התרפויטיות של היין. צריכתם בכמות גבוהה בין הארוחות או במצבי רעב אינה מומלצת מחשש להיפוגליקמיה (צניחה ברמת הסוכר), הנובעת מתגובת הגוף לאכילת מזון עתיר סוכר, מהיר ספיגה בכמות גבוהה.

מדד ה-ORAC: עומד על 1,000 (בהירים), 2,000 (כהים).

ענבים כהים. רמת נוגדי חמצון גבוהה(צילום: shutterstock)

מנגו:

מכיל 81% מים, עשיר בסיבים.

פחמימות: ב-100 גרם תקבלו כ-17 גרם (כ-4 כפיות סוכר).

מנגו בינוני שוקל כ-250 גרם, לכן מכיל כ-10 כפיות סוכר. מכיל גם אנזימי עיכול המסייעים לשיפור התפקוד מערכת העיכול.

מינרלים: אשלגן והפגנמנט הצהוב כמובן נותן לו יתרונות של נגדי חמצון (קרוטנואידים) בנוסף לתכולת הוויטמין C שבו.

מדד ה-ORAC: עומד על 1,300.

על מנת לבנות תפריט בריא, חפשו את מדד ה-ORAC ל-100 גרם ליד כל פרי ונסו לצרוך מעל 3,500 יחידות ליום במצטבר.