לסוכרתיים: 9 המלצות לתזונה בימים חמים
הטמפרטורות הגבוהות והלחות הכבדה גורמים לנו לאכול דברים שאינם בהכרח בריאים לגופנו. וכשמדובר באדם סוכרתי, זה כבר יכול לסכן חיים. קבלו המלצות לתזונה בריאה, מאוזנת ואפילו טעימה בימי הקיץ החמים
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
עונות השנה מאפשרות לנו לייצר מגוון עונתי של מזון. המזון העונתי מכיל יותר ויטמינים ומינרלים והוא עשיר מבחינה תזונתית מאשר כזה ששומרים בקירור לאורך זמן. כמו בכל עונות השנה, גם בקיץ, חשוב לאכול מכל קבוצות המזון - ירקות, פירות, חלבונים, שומנים ופחמימות ולגוון בתוכן.
בניגוד לעבר, אין היום המלצה חד משמעית למספר ארוחות ביום. פעם, חשבו שנכון לאכול כמה ארוחות קטנות ביום אך מחקרים חדשים מראים שנכון לאכול שלוש ארוחות ביום מבחינת ההשפעה על משקל הגוף ואיזון מדדים בריאותיים.
כמו כן, מחקרים נוספים הראו כי יש יתרון בריאותי באכילת ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב קטנה.
עבור ציבור הסוכרתיים, על פי ה- ADA - ארגון הסוכרת האמריקאי, הדרך האידיאלית לבנות ארוחה היא לחלק את הצלחת לרבע צלחת פחמימה, רבע צלחת חלבון וחצי צלחת ירקות מסוגים שונים. יחד עם זאת מבוגרים הסובלים מבעיות בריאותיות שונות חשוב שהתיעצו עם אנשי מקצוע לפני שינוי תזונתי.
עוד במדור 60 פלוס:
במיוחד פילאטיס: לשמירה על השרירים בגיל מבוגר
2 מפתחות זהב לשמירה על יחסים משפחתיים טובים
כשהתשוקה משתנה בגיל השלישי: 7 כלים להתמודדות
ירקות ופירות: לא לוותר על הקליפה
ההמלצה המקובלת היא לאכול חמש מנות ביום ולגוון בצבעים של הירקות והפירות. כמו כן, במידת האפשר, מומלץ לאכול עם הקליפה בכדי לזכות ביותר רכיבי תזונה חשובים.
בגלל המזג האויר החם, אנשים רבים נוטים לשתות שייק פירות במקום לאכול את הפרי עצמו. אולם, בגלל כמות הסוכר הרבה שנמצאת בשייק והמיעוט היחסי בויטמינים ובסיבים, מומלץ להעדיף לאכול את הפרי במקום לשתות את המיץ או השייק.
חלבונים: חשיבות מיוחדת בגיל מבוגר
מאכלים עשירים בחלבון הם ביצים, גבינות, עוף, דגים ובשר. לציבור הצמחוניים והטבעוניים מקור החלבון העיקרי הוא קטניות ומוצרי קטניות כדוגמת טופו.
לצריכת חלבון מספקת יש חשיבות מאוד גדולה בגיל השלישי מכיוון שבגיל זה קיימת ירידה טבעית במסת השריר, בנוסף החלבון חשוב בשביל לבנות ולתקן רקמות, ליצירה של הורמונים ועוד.
צריכה לא מספקת של חלבונים בגיל הזה עלולה להוביל לירידה בתפקוד מערכת החיסון, לירידה בגמישות העור, משך זמן ארוך יותר של ריפוי ממחלות ומכאן חשיבות החלבונים בתזונה.
תופעה שכיחה נוספת היא ירידה בחשק לאכול בכלל ולאכילת חלבון בפרט מה שגורר הפחתה בצריכת העוף והבשר. לאור כל המידע הזה, חשוב להבין את החשיבות של החלבון ולמצוא פתרונות בהתאם, למשל, עבור מי שמעדיפים שלא לאכול עוף אפשר למשל, לאכול יותר ביצים בצורות הכנה שונות, אומלטים משולבים עם גבינות וירקות למשל, טופו מוקפץ עם ירקות ועוד.
שומנים: שילוב נכון ימתן חוסר איזון בדם
השומנים הבריאים והטובים הם טחינה, אבוקדו, שמן זית וכל קבוצת השקדים והאגוזים. חשיבות השומנים היא, בין היתר, בסיוע בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן, מסיבה זו חשוב לשים בסלט שמן זית ו/או טחינה וכך ספיגת הויטמינים מהירקות תהיה גבוהה יותר.
בנוסף, השומנים הבריאים מסייעים בשיפור רמת הכולסטרול בדם, תורמים לתחושת השובע ועבור סוכרתיים, שילוב שומן בארוחה המכילה פחמימה ימתן את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר האוכל.
פחמימות: עדיף מלא וגם במידה
יש העדפה מוחלטת לפחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים למשל לחם מקמח מלא, כוסמת, קטניות, קוואקר ועוד. חשוב לדעת שפחמימות מקמח לבן או אורז לבן הם חסרי ערך תזונתי ולכן מומלץ לאכול אותם בתדירות נמוכה.
עבור הסוכרתיים חשוב לדעת שכלל הפחמימות גם "הטובות" יכולות לעלות את רמת הסוכר בדם ולכן יש חשיבות לכמות הנאכלת בכל ארוחה (המלצה לכמות בהמשך).
5 דגשים עלהם חשוב להקפיד
מינרלים וויטמינים. ברזל, B12, סידן וויטמין D - ניתן לוודא מול דיאטנ/ית שהצריכה התזונתית מספקת ובמידה ולא להשלים עם תוספים.
חשוב לציין שלאחוז גבוה באוכלוסייה קיים חסר בויטמין D מסיבה זו חשוב לבדוק זאת בבדיקות הדם ולפי המלצת הרופא לטפל בהתאם.
סיבים תזונתיים למניעת עצירויות, אלו נמצאים גם בפירות וירקות ובדגנים המלאים.
חלבונים כאמור, בקרב מבוגרים ישנה חשיבות גדולה עבור חלבונים מהסיבות שצויינו.
מרקם מזון מותאם אישית. חשוב להיות מודעים לבעיות ולהתאים את מרקם המזון באופן אישי. למשל, למי שיש בעיות שיניים, יש אפשרות לאכול מזונות רכים יותר כמו ירקות מבושלים, פירות רכים, פשטידות, קציצות וכדומה.
גודל ארוחות. כיוון שעם הגיל חלה ירידה בתנועתיות של המעי ורבים מרגישים שובע מוקדם יהיה נכון יותר לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות יותר.
9 טיפים לימים חמים בריאים ומאוזנים
1. מים. במהלך הקיץ רובנו לא חשים צמא בצורה אפקטיבית. לכן, בכדי למנוע התייבשות (שיכולה להתבטא רק בתחילה בכאבי ראש) חשוב לשתות מים, גם אם אנחנו שוהים במזגנים כל היום.
אם אתם מאלה ששוכחים לשתות ניתן להיעזר באפליקציות שונות שמתזכרות לשתות או פשוט לשים בקבוק על השיש / בסביבת העבודה שלכם בכדי לזכור לשתות. המדד הנכון לכמות המים שיש לשתות הוא לפי צבע השתן- במידה והשתן מרוכז (בצבעים כהים ועם ריח אופייני) זה סימן למחסור בנוזלים.
2. רצון לנשנש. לפעמים הרצון לעוד פרי, שייק או ארטיק הוא מוטעה ולמעשה, הצורך של הגוף הוא בנוזלים. לפני שאתם מנשנים משהו נסו לשתות כוס מים.
3. העשירו מבחינה תזונתית כל ארוחה שלכם. הוסיפו לכל ארוחה ירק / פרי, חלבון ושומן בריא.
4. הכנה וקניית מזון. אם אתם מתקשים בהכנה או קניית מזון, דאגו להשיג עזרה, אפשר לבשל מראש ולשמור אוכל בקופסאות אישיות במקפיא למספר שבועות קדימה.
5. אכלו מזון טבעי עד כמה שניתן ולא מעובד. על מנת לבחור מזון שיהיה כמה שפחות מעובד מומלץ להסתכל על רשימת הרכיבים של כל מזון ולהעדיף את אלו שהרשימה שלהם קצרה ביותר. זה סימן שהמזון פחות מעובד.
6. פעילות גופנית. פעילות גופנית חשובה בכל גיל, מחקרים מראים שהיא קשורה בשיפור הזיכרון, הגדלת מסת שריר, חיזוק הגוף, שיפור מצב הרוח ועוד.
חשוב לעשות פעילות שמותאמת אישית למצב הבריאותי והפיזי ולאחר אישור רפואי.
7. איזון לסוכרתיים. בכדי לאזן את עליית הסוכר לאחר אכילת פירות מומלץ לשלב חופן של אגוזים ושקדים ובכך להשיג עלייה מתונה יותר של הסוכר.
8. מידתיות. אין צורך להימנע מאכילת מתוקים או להרגיש ייסורי מצפון לאחר מכן, גם אם אתם סוכרתיים. כולנו בני אדם ולכולנו יש חשקים. אם נאכל הכל במידה, גם מתוק מדי פעם, זה לא יפגע בבריאות שלנו.
אחד המתוקים המומלצים יותר הוא שוקולד מריר המכיל אחוז גבוה של קקאו ויש בו סוכר אך מעט מאוד והוא עדיף משמעותית יותר מהשוקולדים שהם "ללא תוספת סוכר".
9. מניעה כדרך חיים. בגיל השלישי ובכלל מניעה עדיפה על פני טיפול במחלות בהמשך. כיוון שלתזונה יש כוח עצום בשימור הבריאות ושיפור איכות החיים, מי שלא בטוח האם הוא אוכל נכון, מומלץ להיוועץ בדיאטנית ולקבל המלצות מותאמות אישית.
גלידות, קפה קר ושייקים: דגשים במיוחד לסוכרתיים
שייק פירות משקאות הקיץ מכילים הרבה מאוד סוכר. כוס של שייק פירות יכולה להכיל כ-10-12 כפיות סוכר בממוצע. כל פרי בינוני מתפרק בסוף לכשלוש כפיות סוכר בממוצע וכידוע, שייק פירות מכיל פירות רבים.
קפה קר מכיל הרבה חלב, בכוס חלב בינונית יש כשתי כפיות סוכר וכתוצאה מכך בעקבות שתיית כוס קפה גדולה על בסיס חלב רמת הסוכר צפויה לעלות. ההמלצה היא לבקש קפה קר על בסיס מים וכך כמות החלב תהיה קטנה באופן יחסי.
גלידות וארטיקים מומלץ לאכול דווקא גלידה שיש בה שומן (גלידת שמנת) אשר צפויה להעלות פחות את רמת הסוכר בדם לעומת גלידת סורבה שמכילה בעיקר סוכר ומים. כמו כן, יש גם את אופציית הארטיקים הביתיים הדיאטטים שמכילים מעט מאוד פחמימות פר יחידה.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
צפו בדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן מסבירה כמה סוכר יש בפירות הקיץ
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
