מה כוללת התזונה שהוכחה כהכי בריאה ומאריכת חיים?
כמעט בכל דירוג עולמי אפשרי זכתה הדיאטה הים תיכונית במקום הראשון ונמצאה כמאריכת חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, וגם לאלצהיימר ופרקינסון. מה יש בה, בתזונה הבריאה בעולם ואיך גם אתם תוכלו ליישם אותה אצלכם במטבח. ד"ר מאיה רוזמן מסבירה
התזונה הים תיכונית זוכה במקום הראשון מבחינה בריאותית, כמעט בכל הדירוגים בעולם כבר עשרות שנים. היא נחשבת לתזונה שמפחיתה סיכון למחלות לב, מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, וגם לאלצהיימר ופרקינסון.
מחקר שנעשה לאחרונה, מראה שהתזונה הישראלית דומה יותר לזו שבאמריקה, ופחות לים התיכונית. אולם רבים לא באמת יודעים מה היא כוללת.
קיראו עוד:
בגלל הוויטמינים: 4 הירקות שאסור לכם לוותר עליהם
אוכלים פחמימות ומרזים: לרדת במשקל ולהמשיך לאכול לחםהדיאטה בסכנה: 6 הטעויות הנפוצות כשאוכלים בחוץ
ממה מורכבת תזונה ים תיכונית?
ירקות ופירות טריים, בעיקר עגבניות: הירקות והפירות הטריים מכילים כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון, שמנטרלים חומרים מזיקים שחודרים לגוף ומונעים מחלות רבות.
הירקות והפירות עשירים גם בסיבים תזונתיים, שתורמים לבריאות המעיים, לשובע לזמן ארוך ולהפחתת צריכת מזונות מרוכזים בקלוריות, מה שעוזר בשמירה על משקל תקין. כמות הסיבים התזונתיים בתזונה הים תיכונית גבוהה ב-30% בהשוואה לתזונה מערבית.
העגבניה היא הפרי שמאפיין יותר מכל את התזונה הים תיכונית. היא עשירה בליקופן, נוגד חמצון שמפחית סיכון לסרטן הערמונית ולמחלות אחרות. נוגד חמצון זה זמין לגוף במידה רבה גם ברסק עגבניות.
הרבה דגים, במקום בשרים אחרים, ולפחות 5 פעמים בשבוע: דגי הים עשירים בחומצת השומן אומגה 3, שמפחיתה סיכון לדלקות וכן את הסיכון למחלות לב. התזונה הים תיכונית מאופיינת בכך שכמות חומצה זו שווה לכמות חומצת שומן אחרת - אומגה 6.
לשם השוואה, בתזונה המערבית יש פי 10 יותר אומגה 6, מה שמגביר מחלות כרוניות, סרטן וחוסר איזון נפשי.
כוס יין אדום ליום: צריכת יין אדום בכמות מתונה מפחיתה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. כמות הפוליפנולים, החומרים הפעילים ביין, תלויה בסוג הענבים וגדולה יותר במקומות בהם יש יותר שמש.
זיתים, ושמן זית איכותי על בסיס יומי: שמן הזית הוא שמן שעושים כמעט תמיד בכבישה קרה, ששומרת על תכונותיו התזונתיות. הוא עשיר בחומצת שומן שנקראת "אולאית", שמקטינה את הכולסטרול הרע ובכך תורמת למניעת טרשת עורקים.
שמן הזית גם עשיר בוויטמין E שהוא נוגד חמצון שמפחית תהליכי הזדקנות. שמן הזית, בניגוד למיתוס, עמיד לחום ולא נוצרים בו חומרים רעילים גם בטיגון קצר כמו של חביתה.
יוגורט, לבנה וגבינות קשות (אבל יחסית מעט מוצרי חלב אחרים): היוגורט והלבנה מכילים חיידקים טובים, פרוביוטיים, חלבון וסידן. כל המרכיבים הפעילים בתזונה כזו פועלים יחד טוב יותר מאשר כל מרכיב בנפרד, וגם בכך טמון סוד ההצלחה
חומרי גלם טבעיים, כמעט ללא מזונות מעובדים: מזונות מעובדים דלים בנוגדי חמצון וויטמינים, דלים בסיבים תזונתיים, ועלולים להכיל פחמימות ריקות (קמח לבן, סוכר לבן), הרבה מלח, שומן מתועש וטראנס. מזון כזה מגביר דלקתיות בגוף ואת הסיכון לכל המחלות שקיימות. לכן העדיפו שימוש בחומרי גלם טבעיים וקנו בחוכמה.
הרגלי אכילה בריאים
מעניין לציין, שפרט לתזונה עצמה, גם להרגלי האכילה במדינות הים התיכון יש השפעה עצומה על הבריאות.
אחד מן ההרגלים הבולטים הקשורים לתזונה הים תיכונית הוא אכילה איטית, לעיסה טובה, והקדשת זמן לארוחה. בצורה כזו מקלים על פעילות מערכת העיכול, ושכאוכלים לאט מאפשרים לתחושת השובע להופיע תוך כדי הארוחה, מה שגורם לצריכה נמוכה יותר של מזון ושל קלוריות, לוויסות נכון יותר של רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון להשמנה ולמחלות אחרות.
לפניכם דוגמה לתפריט דיאטה לירידה במשקל המבוסס על העקרונות הים תיכוניים:
לפנייה לכתב/ת 
