2 אזורים, אסטרטגיות שונות: איך תחטבו את הבטן והישבן?
בתקופה בה אנו מבלים הרבה בים ובבריכה, אין פלא שהאזורים שמקבלים את מלוא תשומת הלב הם הבטן והישבן. איך משיגים את המראה הנחשק בבגד הים? כל אזור והגישה שלו
מבין האזורים הנחשקים לחיטוב הגוף, המבוקשים ביותר הם הבטן והישבן. גברים ונשים עובדים רבות על מנת לשפר את הנראות שלהם , ומבצעים תרגילים לשרירים השונים מתוך מטרה מכוונת לעיצובם.
כתבות נוספות:
עד 120 - בגוף שרירי: כך תמנעו בירידה במסת השריר בגיל המבוגר
כל אחד יכול: לרוץ 5 ק"מ תוך 8 שבועות - תוכנית אימונים
למרות החום: כך תמשיכו להתאמן גם בקיץ
קיימת חשיבות רבה לחיזוק שני אזורים אלו - שיפור התפקוד היומיומי והיכולת הספורטיבית, הפחתת פציעות במערכת התנועה, תיקון בחוסר איזון שרירי (אם קיים), שיפור אסתטי של אותם שרירים.
בנוסף, עם העלייה בגיל יש חשיבות עצומה להעלאת מסת השריר באופן כללי, בהקשר לשיפור איכות החיים - הפחתת נפילות, מניעת השמנה, העלאת הרזרבה התפקודית של האדם ועוד.
חיטוב הבטן מתחיל במטבח
האם יש צורך לבצע תרגילים רבים לחיזוק שרירי הבטן על מנת לקבל מראה מחוטב יותר? לא בהכרח. חשוב לזכור שחיטוב משמעו הפחתת מסת השומן לצד העלאת מסת השריר. במידה ומתאמן מסוים יבצע אימונים אפקטיביים אך לא יקפיד על התפריט התזונתי – הוא יתקשה מאוד להשיג תוצאות מרשימות בהיבט האסתטי.
תפריט תזונתי המאופיין בעודף קלורי אמנם יעלה את מסת השריר, אך גם את משקל הגוף - הבטן אמנם תהיה שרירית יותר, אך גם אחוזי השומן יגדלו, מה שיקשה להבחין בשרירים מבעד לשכבת השומן.
גם הגנטיקה מהווה גורם משמעותי. למתאמנת אחת זה יכול לקחת מעט זמן, ואילו אצל אחרת מדובר על תקופת אימון ארוכה יותר. קיימות גם סיבות נוספות כמו הרכב סיבי שריר שונה, הבדלים בסוג התרגילים המבוצעים, עצימות אימון שונה בין מתאמנים ועוד.
ההמלצה היא לבנות עם איש מקצוע תוכנית אימון מתאימה, הכוללת פעילות אירובית ואנאירובית, תוך הקפדה על יחס מושכל ונכון ביניהן, וכן תפריט המותאם לדיאטה היפוקלורית. הכוונה היא לדיאטה בה ההוצאה הקלורית גדולה יותר מהצריכה ולכן היא מביאה לירידה במשקל ובאחוזי השומן. כך ניתן יהיה לקבל את המראה המחוטב והנחשק.
רוצים ישבן שרירי? תתחילו לעבוד
קבוצת שרירי הישבן מורכבת ממספר שרירים גדולים וקטנים, כאשר המרכזיים והחשובים מביניהם משתרעים בצדה האחורי של הירך ומכונים: "פושטי הירך". חיזוק שרירי הרגליים, לרבות פושטי הירך חשוב בכל גיל ובמיוחד בגיל המבוגר. בגיל זה חלה ירידה עקבית במסת השריר (אטרופיה) בשרירי הרגליים השונים ולכך השלכות שליליות רבות על התפקוד הגופני.
כאן כבר מדובר על משימה מורכבת יותר. בשונה משרירי הבטן, ללא ביצוע אימוני התנגדות ייעודיים, לא ניתן יהיה להגיע לתוצאה טובה. חשוב לבצע אימוני כוח הכוללים תרגילים לחיזוק קבוצת שרירים זו, הן על מנת לשפר את הטונוס השרירי (מתח שרירי) והן על מנת להעלות את מסת השריר במידה זו או אחרת.
אמנם אימונים אירוביים כמו אימון מדרגות, ריצה במסילה בשיפוע ועוד, מביאים להפעלה גדולה יותר של פושטי הירך מאשר פעילויות אחרות המתבצעות ללא שיפועים, אך הם בכל מקרה אינם מהווים תחליף לאימוני הכוח שהוזכרו קודם. עם זאת, במידה ומסיבות כאלו ואחרות לא ניתן לבצע אימוני כוח, ניתן לאמץ אימונים אירוביים באופנים שהוזכרו.
לסיכום,
הדין לשרירי הבטן ושרירי העכוז אינו זהה. חיטוב הבטן דורש התאמה תזונתית וביצוע תרגילים בעומס גבוה, ואילו חיזוק הישבן מצריך ביצוע אימוני כוח אפקטיביים הכוללים תרגילים המתאימים לגירוי השרירים הגדולים.
הכותב הוא מנהל מקצועי במכללה האקדמית בוינגייט.
רוצים לעבוד על שרירי הישבן? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
