להתאמן חכם: 10 הטעויות שאתם עושים באימונים
אימונים לא מגוונים, צריכת חלבון לא מספקת ואי הקדשת זמן לחימום לפני אימון הם רק חלק מהשגיאות הבסיסיות שאתם עושים מדי יום בחדר הכושר. ערוץ הכושר עם 10 טעויות שכל מתאמן נופל בהם
אין ספק כי היום אנו עושים כושר יותר מתמיד. אך השאלה הנשאלת יותר מכל היא - האם אנו עושים כושר בצורה נכונה? כמתאמנים אנו נוטים לטעות באימונים מבלי להיות מודעים לכך - טעויות שעלולות לחזור על עצמן במשך תקופה ממושכת, ובכך לפגוע ביעילות האימונים ובגופנו.
כתבות נוספות:
2 אזורים, אסטרטגיות שונות: איך תחטבו את הבטן והישבן?
השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה
צפו: בלי לוותר על המזגן - אימון כושר לבית
מהם העקרונות שיבטיחו תוצאות? כיצד להתאמן נכון וממה כדאי להימנע? אספנו עבורכם את עשרת הטעויות הנפוצות שרוב המתאמנים שוגים בהן. לקרוא, לשנן ולצאת להתאמן.
1. חימום
חימום הוא השלב הראשון והחשוב ביותר באימון. ביצוע חימום לפני האימון משפר את הגמישות, מעצים את תנועתיות השרירים וגם מביא לשריפת קלוריות. למרות חשיבותו של החימום, רוב המתאמנים אוהבים קיצורי דרך ולכן יעדיפו לוותר עליו, מבלי לדעת שהם מזיקים לגופם ופוגעים ביכולת שלהם להשיג תוצאות. חימום יעיל לרוב לוקח כחמש דקות ומומלץ להשקיע בו את הזמן הזה.
2. רמת יכולת לא תואמת
בכושר ישנה חשיבות רבה לעיקרון ההדרגתיות, בעיקר בתוכניות אימונים. כאשר נתחיל בשגרת פעילות כושר לאחר הפסקה ארוכה מאימונים, עלינו לשים את היכולות בצד ולהתחיל להתאמן מהבסיס. חשוב בהתחלה להתמקד בחיזוק הטכניקה, לבנות תשתית כושר חזקה ומשם להתקדם. תוכנית מאוזנת והדרגתית תחסוך פציעות רבות בהמשך.
3. טכניקה שגויה
גופנו מורכב ממספר סוגי מפרקים: מפרקים פשוטים כמו מפרק הברך או המרפק, בהם קיים ציר אחד ותנועה אחת בלבד של כפיפה ופשיטה, ומפרקים כדוריים דוגמת הכתף והירך, שבשל צורתם יכולים לנוע ב-360 מעלות.
כאשר מבצעים תרגילים מורכבים וחורגים מיכולת המפרקים לבצע את הטווח הנורמלי עלולות להתפתח דלקות או פציעות. חשוב לתרגל את התנועות הנכונות ולקבל עזרה מקצועית בחדרי הכושר על מנת לשמור על הטווח הנכון בכל המפרקים.
4. התאוששות
רבים מהמתאמנים אשר נכנסים ללוח זמנים קבוע של אימונים לא נותנים לגוף לנוח בין אימון לאימון. חוסר המנוחה יוצר מצב בו השרירים ביום שאחרי אינם מצליחים להתאושש ברמה מספקת והם מאבדים ממסת השריר במקום לבנות אותה.
על מנת למנוע מצב זה מומלץ להתאמן בצורה מאוזנת ולשמור על יום מנוחה לאחר אימון אינטנסיבי. באשר לאימון כוח, רצוי לא לבצע יותר מ-3 פעמים בשבוע אימון מסוג זה לאותה קבוצת שרירים, מאחר והשרירים נבנים בזמן מנוחה.
5. מנוחה בין התרגילים
זמני המנוחה בין הסטים משתנים בהתאם למטרה - ככל שהאימון יותר עצים כך המנוחה ארוכה יותר, על מנת לאפשר לחומצת החלב להתפזר מהשרירים. זמני המנוחה באימוני כוח בסיסיים נעים בין 30-60 שניות, זמני המנוחה באימוני מסה נעים בין 60-90 שניות; ובאימוני כוח עם מספר נמוך של חזרות (בין חזרה אחת לשש חזרות) זמני המנוחה נעים בין 3-5 דקות.
6. אימון במהלך פציעה או בזמן נטילת תרופות
כאב מופיע כאיתות של הגוף שמשהו איננו כשורה ומצריך טיפול. מתאמן שבוחר להתאמן למרות הכאב מחמיר את הפציעה ועושה נזק חמור לשריר/עצם/מפרק. חשוב לגשת לרופא ולטפל בפציעה ורק לאחר ההחלמה לחזור להתאמן.
מה בכל זאת אפשר לעשות? להתאמן על מפרקים ושרירים אחרים, או לשנות כיוון לפעילות אירובית שידועה ככזו שלא מפעילה עומס מכני על החלק הפצוע. גם במהלך מחלה צריך לאפשר לגוף להתאושש, לנוח ולסיים את נטילת התרופה. כאשר מתאמנים והגוף חלש הדבר יכול להוביל לרגרסיה של המחלה ולפציעות גוף.
7. חוסר גיוון באימונים
שגרת אימונים היא דבר חיובי, אך חזרה על אימון מסוג אחד בלבד (למשל רק אימון כוח או רק שחייה) לא תשפר לאורך זמן את הכושר הגופני. חזרה על אותו אימון לא יעילה למערכת הלב והשרירים ועם הזמן תהפוך את פעילות הגוף ל"חסכונית" יותר והתוצאות ירדו. מומלץ לגוון את שגרת האימונים עם סוגים שונים של אימונים, שיביאו לגירוי שונה לרקמת השריר.
8. אי התמקדות במטרה
חשוב לייצר התאמה בין סוג האימון למטרה שהצבתם לעצמכם. לדוגמא, אם הגדרתם לעצמכם מטרה לרדת במשקל עליכם להקדיש את מרב האימון לפעיחות אירובית. כיום רוב המתאמנים "מתפזרים" בחדר הכושר בין המכשירים מבלי להתמקד בעבודה ספציפית ומבזבזים זמן יקר על אימון סטטי. חשוב לזכור- יש להיות רוב הזמן בתנועה ולשמור על דופק גבוה.
9. תזונה לקויה
לגופנו מאגרים של שומנים (לצערנו) ומאגרים של פחמימות הנמצאים בשרירים. מאגר אחד חסר לנו והוא מאגר חלבונים. עלינו לצרוך חלבונים מהמזון על מנת להתקיים וזו הסיבה לכך שבסיומו של אימון הגוף שלנו זקוק נואשות לחלבון כדי שיוכל לבנות את השרירים מחדש.
מתאמנים שמוותרים על ארוחה לאחר אימון עושים נזק חמור לגופם. לא רק שהשריר לא יבנה את עצמו, הוא יתפרק על מנת להשיג את החלבון הנדרש. מהי מנת חלבון יומית לאחר אימון? על כל קילו מקובל לצרוך בין 0.8-2 גרם חלבון, תלוי במטרת האימון .
בנוסף, חשוב לזכור כי תוספי תזונה הם דבר חיוני, אך כאשר נוטלים אותם במקום מרכיבי תזונה אמיתיים הדבר עלול להיות בעייתי. מתאמנים רבים חושבים שוויטמינים יכולים להשלים את מרכיבי התזונה החסרים באופן מלא אך הדבר איננו נכון.
10. יותר מדי חלבון
כאמור, לחלבון תפקיד חשוב בבניית שריר אך בשנים האחרונות עולה חשש מצריכה מוגברת של חלבון בידי ספורטאים. כאשר נצרכת כמות חלבון גדולה מהנדרש היא לא משמשת למטרות בנייה, אלא מפורקת על ידי הגוף כך שתנוצל כמקור אנרגיה, בדומה לפחמימות ושומנים. בנוסף, רבים נוטים לשתות משקאות חלבון לאחר אימון - חשוב לשים לב לתוויות ולוודא שאינכם צורכים כמויות גדולות של סוכרים או ממתיקים מלאכותיים.
הכותב הוא מנהל חדר הכושר של קאנטרי גבעתיים .
אין לכם כח לצאת להתאמן? אפשר גם בבית, קרוב למזגן:
לפנייה לכתב/ת 
