12 תרגילים פשוטים לבית למניעת כאב גב תחתון
לעבודת גב תחתון נכונה יש שתי מטרות: יצירת תנועתיות בחוליות הגב התחתון וחיזוק והגמשת התומכים בחוליות הגב התחתון. התרגילים הבאים תוכננו כדי להשיג שתי מטרות אלו. חשוב לתרגל את התרגילים בצורה הדרגתית, ולעבור דרך רמות הקושי, על מנת להימנע מיצירת עומס ולחץ על עמוד השדרה
קיראו עוד
הליכה מחזקת את הגב? 11 עובדות על יציבה
מה גורם לכאבי גב? מחקרים מנפצים מיתוסים דו"ח חדש מסביר: כך מזיק הסמארטפון לצוואר שלכםתרגיל מספר 1
מטרת התרגיל היא לייצר תנועתיות בגב התחתון.
ממנח התחלתי של ידיים וברכיים על הרצפה, יש להרים את הסנטר ולהסתכל גבוה ככל האפשר, להשוויץ את הישבן גבוה ולמשוך את הפופיק מטה לכיוון הרצפה.
לאחר הגעה לקצה טווח התנועה יש לבצע את התנועה ההפוכה, הצמדת הסנטר לחזה תוך הסתכלות בין הברכיים ומשיכת הגב התחתון כלפי מעלה.
יש לבצע את התרגיל מספר חזרות גבוה (10-20 חזרות).
תרגיל מספר 2
תרגיל זה הוא תרגיל השלמה לתרגיל הראשון.
במקום להקשית את הגב מעלה ומטה, הראש ועצם האגן זזים לכיוון אחד ואילו הפופיק מתרחק לכיוון השני, בניסיון להאריך ולמתוח את השרירים לצדדים.
יש לשים לב לא לגלגל את האגן ולמנוע נטייה הצידה. התרגיל צריך להתבצע כאשר פלג הגוף העליון והאגן מקבילים לרצפה לאורך כל התרגיל.
יש לבצע את התרגיל מספר חזרות גבוה (10-20 חזרות).
תרגיל מספר 3
תרגיל זה מתחיל במנח התחלתי זהה לתרגיל הראשון.
בתרגיל זה יש ליצור רוטציה בפלג הגוף העליון על ידי הטיית האגן הצידה וניסיון להביא את עצם האגן לכיוון הרצפה בעוד שחגורת הכתפיים נשארת מקבילה לרצפה.
מטרת התרגיל היא מתיחת אזור המותניים והאגן, יצרת תנועה בין-מפרקית בחוליות הגב התחתון והזרמת דם לאזור הגב התחתון.
יש לבצע את התרגיל מספר חזרות גבוה (10-20 חזרות).
תרגיל מספר 4
כדי להיכנס לפוזיציית 'מתיחת היונה' יש להביא רגל אחת קדימה אל מול הגוף ולהניח את השוק על הרצפה כאשר הברך מסובבת הצידה. הרגל השנייה צריכה להישאר ישרה ומתוחה אחורה עם ברך על הרצפה.
לתרגיל שלוש רמות. כדי להשיג את המתיחה האגרסיבית ביותר יש להניח את החזה על רצפה, כדי להשיג מתיחה בינונית יש להניח את האמות על הרצפה ואילו המתיחה העדינה ביותר תהיה עם כפות הידיים על הרצפה.
המתיחה צריכה להיות מורגשת בשרירי הישבן והירך הצידית, שרירים אלו קרובים לגב התחתון ומתח בהם עשוי להקרין לכיוון הגב התחתון. זהו תרגיל סטטי ויש לשים לב לא להגיע לכאב או חוסר נוחות.
תרגיל מספר 5
תרגיל זה הוא וריאציה של התרגיל הראשון.
בוורסיה הזו נוסף אלמנט הכוח וחיזוק שרירי הליבה על ידי הרמת הברכיים מהרצפה. בתחילת התרגיל חשוב ליישר את הגב למצב נוח ורגוע אך לא מתוח מדי. במידה ושהרמת הברכיים קשה מדי יש לחזור לוורסיה הקודמת כפי שהוצגה בתרגיל הראשון.
לאחר הרמת הברכיים יש לפתוח פישוק קל ברגליים ובדומה לתרגיל הראשון יש לגלגל את האגן מעלה ומטה. חשוב לאורך התרגיל לשמור על פלג הגוף העליון ישר באמצעות החזקת הבטן ולא לתת לחזה ליפול מטה. בפוזיציית הקשת שרירי הבטן יהיו רפויים ואילו בפוזיציית הקימור שרירי הבטן יהיו מכווצים.
התרגיל מלמד את שרירי הבטן כיצד לתמוך בעומס על הגב התחתון.
תרגיל מספר 6
תרגיל זה הוא וריאציה של התרגיל השלישי.
יש להרים את הברכיים ולהטות את האגן מצד לצד תוך כדי שמירה על מינימום תנועה בפלג הגוף העליון.
התרגיל מלמד את שרירי הבטן כיצד לשמור ולתמוך על חוליות הגב התחתון תוך כדי יצירת תנועה בעמוד השדרה.
תרגיל מספר 7
התרגיל הוא תרגיל מתקדם הדורש קואורדינציה וכוח של הגב התחתון והאגן, יש לייצר שליטה מלאה בגלגול האגן והטייתו הצידה לפני התחלת העבודה עם תרגיל זה.
התרגיל מתחיל במנח הקוברה (כלב מביט מעלה). לאחר מכן יש להפעיל את שרירי הבטן והישבן ולהגיע למנח מקומר, בדומה למנח המקומר של תרגיל מספר 5.
בתרגיל זה הגוף נוטה לברוח במיוחד במנח המקומר ולכן יש לשים לכך לב במהלך ביצוע החזרות.
יש לעבור בין המנחים למספר חזרות גבוה (10-20 פעמים).
תרגיל מספר 8
המנח ההתחלתי של תרגיל זה הוא המצב המקומר של תרגילים 5 ו-7(ללא קשת בגב).
בתרגיל זה יש להרים יד ישרה וליישר אותה עם הגוף תוך כדי מינימום תנועה בגוף.
שרירי הליבה יתכווצו על מנת להחזיק את הגוף במנח הרצוי. כיווץ שרירי הבטן מאפשר חלוקה של העומס בין שרירי הבטן והגב וכך מלמדים את הבטן לתמוך בגב התחתון.
תרגיל מספר 9
תרגיל זה הוא ורסיה קלה במעט של תרגיל מספר 8, ממצב של ידיים וברכיים על המזרון יש להרים יד ורגל נגדית וליישר אותם עם הגוף תוך כדי שימת לב לכך ששרירי הבטן מופעלים, האגן מגולגל פנימה והגב ישר.
המטרה היא לשהות בפוזיציה עם תזוזה מינימלית ככל האפשר ולשמור על האגן מגולגל פנימה ככל האפשר לאורך כל התנועה.
במידת הצורך ניתן לתקן את הפוזיציה בין החזרות ויש לשאוף למנח ישר בגב ללא קשת.
תרגיל מספר 10 – תרגיל מתיחות
בתרגיל זה יש לפשק את הברכיים ולהשאיר את הישבן קרוב לעקבים ככל האפשר, כמו כן יש למתוח את הידיים קדימה ולקרב את החזה לרצפה ככל האפשר.
במידה ומורגש עומס על חוליות הצוואריות, יש ליישר את עמוס השדרה על ידי קירוב הסנטר לחזה.
מן הפוזיציה לעיל יש להרים ולהוריד את החזה על מנת למתוח את הכתפיים, החזה והגב העליון.
יש לסיים בשלושה סטים של 20 שניות במתיחה סטטית (מתיחת הידיים קדימה והורדת החזה לרצפה).
תרגיל מספר 11 – תרגיל מתיחות
המתיחה הבאה נועדה לייצר תנועה סיבובית בעמוד השדרה.
מהמצב של כפות הידיים והברכיים על הרצפה יש להרים יד אחת לכיוון התקרה תוך סיבוב הטורסו, לאחר מכן יש להוריד את היד מטה ולהכניס אותה מתחת לגוף עד לקצה טווח התנועה.
תרגיל זה מבוצע מספר חזרות גבוה (10-20 חזרות).
תרגיל מספר 12
ממצב של עמידה יש לקמר את עמוד השדרה חוליה אחר חוליה. התנועה מתבצעת על ידי קירוב הסנטר לחזה ולאחר מכן הורדת הראש מטה נמוך ככל האפשר.
יש לשים לב כי הראש מוביל את התנועה מטה ו"מקלף" את חוליות עמוד השדרה וכי אין תנועה המתחילה באמצע הגב במהלך התרגיל. לאחר הגעה למנח הנמוך ביותר יש לבצע את התנועה ההפוכה כאשר חוליה לאחר חוליה עמוד השדרה מתיישר עד שלבסוף מתיישרות החוליות הצוואריות.
התרגיל צריך להתבצע באיטיות על מנת לשמור על תבנית תנועתית נכונה.
ערן ברט הינו מומחה לאומנויות לחימה ולתנועה נכונה, ובעלי המכונים TEAM BERT ו-OLD SCHOOL בתל אביב
יש להימנע מכאב ולעבוד בטווחים נוחים ונעימים לגוף, ורצוי לעשות זאת בפיקוחו של גורם מקצועי.
לפנייה לכתב/ת 
