ארוחת ראש השנה: 30 עצות לאכילה בריאה

כדי להתחיל את השנה החדשה בצורה בריאה עם אכילה נכונה והרגשה יותר קלה, אספתי בשבילכם את 30 הטיפים הכי חשובים לארוחת ערב החג. כן, אפשר וגם צריך לעבור על כל הרשימה, לראות מה מתאים לכם ולתכנן איך מיישמים בארוחת החג.

שימו לב לקלוריות שבדבש(צילום: shutterstock)

קיראו עוד על ארוחת חג בריאה:

18 ארוחות חג ושישי לפנינו: כך לא תשמינו בחגים

לפני הארוחה:

1. סדר הארוחות: הדרך הכי נכונה לשלב את ארוחת החג בתפריט היא לבדוק איך היא משתלבת עם סדר הארוחות ביום. אם ארוחת החג היא בערב ואתם רגילים לאכול ארוחה בשרית/כבדה בצהריים, תכננו מראש להחליף בין הארוחות. כלומר, בצהרים תכננו ארוחה קלה בלבד.

2. לא להגיע רעבים: אל תגיעו רעבים לארוחת החג, זה יגרום לכם לאכול יותר מהר וגם כמות יותר גדולה בפועל. הקפידו לפני שיוצאים מהבית או בדרך (בפקקים) לאכול משהו קל שלא "יסתום" אתכם לפני הארוחה, אבל יבטיח שלא תהיו רעבים מאוד.

3. צמא ורעב: אנשים רבים מתבלבלים בין צמא לבין רעב ולכן חשוב מאד להגיע לארוחת החג לא צמאים. הקפידו על שתייה רבה של מים לאורך כל היום.

4. תכנון מראש: בררו מראש מה התפריט של הארוחה. תכננו מה אתם רוצים לאכול וממה אתם נמנעים. המאכלים מהם אולי כדי להימנע הם מאכלים שאתם מרגישים שלא תוכלו להפסיק לאכול אם תתחילו.

5. הכינו מה שאתם אוהבים לאכול: אם אתם מתנדבים להביא מנות לארוחת החג, הקפידו להכין גם מנות שאתם אוהבים ויכולות להשתלב בתפריט היומי עליו אתם רוצים לשמור.

6. אל תתחילו לנשנש מהסירים כאשר מגיעים: אנשים רבים לא מתאפקים ולא מחכים לארוחה. רבים נכנסים מיד למטבח ומתחילים לטעום ממאכלי החג. זיכרו, הכל נספר! גם הנשנושים והטעימות לפני הארוחה! ותרו וחכו לארוחת החג.

7. אוכל מול העיניים אינו גזרה משמיים: החליטו עם עצמכם שהעובדה שיש הרבה אוכל על השולחן, לא אומרת שאתם חייבים להמשיך ולאכול עד שהוא נגמר. שחררו את זה. הבינו שאתם אחראים בלעדיים על הכמות שאתם אוכלים ותנו לעצמכם את הכוח להפסיק לאכול וליהנות מהחג גם בלי המשך אכילה.

תכננו מראש מה אתם רוצים לאכול בארוחה. ארוחת חג(צילום: shutterstock)

בזמן הארוחה:

8. התמקדו באוכל המיוחד של ארוחת החג: לכל משפחה ובכל ארוחת חג יש מנות שמכינים במיוחד לחג. כאשר אתם מתלבטים מה לאכול, עדיף להתמקד במנות האלו כי הן מיוחדות ולא יהיו בארוחות אחרות. אכילה של מנות מיוחדות גם נותנת יותר תחושת חג וסיפוק מהארוחה.

9. אל תבזבזו קלוריות על אוכל "יומיומי-שיגרתי": את האורז/לחם/פיתה/תפו"א ואפילו ירקות מבושלים שיש כל השנה, אל תאכלו בארוחת החג. הרי תפגשו אותו גם במהלך השבוע הבא, ובכל השנה. אז חבל עליהם ל"בזבז" את הקלוריות בארוחת החג.

10. אל תבזבזו קלוריות על מיץ ומשקאות מתוקים: זיכרו כי כל כוס מיץ מכילה 100-120 קלוריות. מכאן ששתייה של 4-5 כוסות בהיסח הדעת תוך כדי ארוחת החג, עלולה להוסיף עוד 400-500 קלוריות לארוחה.

11. יין גם צריך לספור: זו מצווה לשתות יין בראש השנה אבל שימו לב שגם ביין יש לא מעט קלוריות. כמות של 120-150 קלוריות לכוס יין אדום/לבן. נסו להגביל את השתייה לכוס אחת. 

12. התייחסו לסלטים בחשדנות: תמיד ממליצים להתמקד יותר בירקות ובסלטים אבל השאלה איזה בדיוק מתאימים? השלב הראשון הוא לממקד באלו שיש בהם יותר ירקות ופחות תוספות ורטבים.

13. היזהרו מהקישוטים: הטיפ השני החושב לגבי סלטים, הוא לשים לב לאיזה תוספות יש בנוסף לירקות. תוספות של אגוזים/שקדים/חמוציות/קרוטונים ואף תוספות של רטבים יכולות להכיל הרבה מאד קלוריות (דבש, סילאן, שמן, מיונז, שמנת, רוטב אלף האיים ועוד).

14. למלא צלחת אחת: תסתכלו מראש על כל האוכל והחליטו מה אתם רוצים. מלאו את הצלחת פעם אחת. תאכלו, תיהנו ואל תיקחו תוספת.

15. אל תגזימו עם החלה: חלה מתוקה של ראש השנה היא אחד הדברים הכי טעימים בארוחת החג. היזהרו מהכמות שאתם אוכלים. השאירו את החלה בעיקר לברכה ונסו להרגיע בכמות שאוכלים במשך הארוחה.

16. בעדינות עם הדבש: חלק ממנהגי החג הם לשלב דבש בכל דבר: עוגות, תבשילים, סלטים וכמובן תפוח עם דבש. דבש אומנם נחשב למזון בריא אך מבחינה תזונתית הוא מכיל בעיקר סוכר פשוט. כפית דבש מכילה כ-30 קלוריות. כאשר אתם משלבים את הדבש בארוחה, בבקשה להנות במידה.

17. רימון בריא, אבל לא במידה: הרימון גם הוא חלק ממאכלי החג המסורתיים. הרימון משמש לקישוט וגרגריו משתלבים נהדר במאפים, סלטים, תבשלים או פשוט ישר מהקערה. מבחינה תזונתית הרימון נחשב לפרי, כאשר מנה אחת היא חצי כוס גרגרים (שווה בערך לחצי רימון). שימו לב לכמות שאתם אוכלים.

18. לא להרגיש חובה לטעום את הכל: אל תאכלו סתם כי אתה "לא נעים". קחו טעימה קטנה מכל דבר והפסיקו.

19. להפסיק כאשר מלאים: אם אתם מרגישים שאתם מלאים, הרשו לעצמכם לעצור. גם אם יש עדיין אוכל בצלחת, כבדו את הגוף והפסיקו להעמיס עוד אוכל.

20. הסתכלו סביב: הבינו מה תרבות האכילה עושה לנו. איך אנחנו מתמקדים באוכל ולא באנשים שבאנו לחגוג איתם את החג. עצרו לרגע מהאכילה, תיהנו מאווירת החג והבינו שהאוכל הוא לא העיקר.

נימוסי שולחן עוזרים לאכול פחות

21. נימוסי שולחן: כדי להצליח להנות מחברת האנשים שאיתך לשולחן וכדי לאכול פחות, עשו כלל עם עצמכם, כאשר מישהו מדבר אליכם, הורידו את המזלג והפסיקו לאכול.  תראו שזה מאלץ לעשות הפסקות יפות במהלך הארוחה, אוכלים פחות וזוכים להקשיב לאנשים שמסביבך.

22. הורידו את המזלג והרחיקו מכם: אם קשה לכם להפסיק לאכול, מדי פעם הניחו את המזלג רחוק מכם. נסו לתת לגוף את האפשרות לעצור ולא לאכול כל הזמן בלי הפסקה. חכו 2-3 דקות לפני שאתם ממשכים לאכול כדי להבין האם אתם שבעים או לא.

23. לא לאכול בידיים: כאשר סיימתם לאכול, הורידו את הסכו"ם מהשולחן. בארוחות חג בדרך כלל ממשיכים לשבת הרבה זמן מסביב לשולחן וקשה לא להמשיך לנשנש כי יש הרבה אוכל מולכם.  בלי סכו"ם לעומת זאת, קצת יותר קשה להמשיך.

נצלו את היום למחרת לפעילות גופנית בטבע(צילום: shutterstock)

לאחר ארוחת החג

24. היום שלמחרת: החליטו מראש שלמחרת אתם חוזרים לשגרה. אל תתנו לעודף הקלורי שאכלתם "לנוח" ולגדול בגוף. כבר למחרת נסו לקזז את התפריט או לפחות לחוזר לשגרה הבריאה של התפריט.

25. הספורט יכול לאזן את המשוואה: כן, במיוחד ביום שלאחר הארוחה, חשוב לשלב פעילות גופנית שתאפשר עלייה בשרפת הקלוריות היומית. זו לא חייבת להיות ריצה מהירה או בילוי של שעות בחדר כושר. גם הליכה נעימה, טיול בטבע ורכיבה משפחתית על אופנים היא דרך נהדרת לעשות את זה.

26. נצלו את הספורט גם לפני הארוחה: מחקרים מראים שביצוע פעילות גופנית עד 24 שעות לפני ארוחה גדולה ועשירה בקלוריות מעלה את חילוף החומרים ויכולה לעזור לגוף לספוג פחות אוכל לשומן. לכן תכננו יום קודם לעשות פעילות גופנית והכי טוב בבוקר של ערב החג לשלב פעילות גופנית טובה.

27. עזבו את רגשות האשמה בצד: הרבה פעמים אנשים מרגישים מתוסכלים מהארוחה הגדולה אך ממשיכים לאכול כי מרגישים ש"כבר קלקולו הכל". זכרו כי השנה רק התחילה והיא כולה בידיים שלכם. אז אפילו אם חרגתם בארוחה אחת, זו עדיין לא גזרה משמיים לעלות במשקל כל השנה.

28. אל תיקחו שאריות איתכם: הקפיד להנות מהאוכל בארוחת החג ואל תיקחו אתכם הביתה שאריות ואוכל מפתה שעלול לעורר מחדש את האכילה המרובה גם בימים שלאחר החג.

29. היו מספיק חזקים כדי לומר "לא תודה" לפרוסה השנייה של העוגה: כן, קינוח יכול להשתלב בסוף הארוחה אבל הקפידו לשים לב לכמות שאוכלים והעדיפו לוותר על התוספת השנייה. קינוחים על בסיס פירות טריים עדיפים במקרה זה.

30. אל תכעסו על עצמכם בסוף הארוחה: גם אם לא עמדתם בכל היעדים, וגם אם היו חריגות בארוחה, הכעס על עצמכם והתסכול עלולים להוביל להמשך אכילה. החליטו שאתם לוקחים אחריות, לומדים מהטעויות ומנסים לשפר בפעם הבאה.

 יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)