פציעות ספורט בשיעורי סטודיו: כך תוכלו להימנע ולהתאמן בבטחה

בשנים האחרונות אימוני הכושר בסטודיו נהנים מפריחה מחודשת. מתאמנים רבים (יותר נשים מאשר גברים) מכל הגילים: קשישים, בני נוער ואף ילדים, נשים בהיריון ולאחר לידה ועוד, פוקדים את עשרות השיעורים הפרושים במועדוני הכושר, חדרי הסטודיו ואפילו בחיק הטבע.

כתבות נוספות:

האמא והבן שמתכננים לכבוש את מרתון ניו-יורק

שיטת האימון היפנית שמאיצה את בניית השרירים

15 דרכים לביצוע התרגיל הטוב ביותר לדופק גבוה ושרירים

ההבדלים בין שיעורי הסטודיו השונים גדולים באופן יחסי: ישנם שיעורי סטודיו המאופיינים באימפקט - ניתוק של כף הרגל מהקרקע ונחיתה בחזרה בכל משך השיעור, ויש כאלה שכלל לא. ישנם כאלה העושים שימוש באביזרים בעוד יש כאלה המתבצעים רק על ידי משקל הגוף. גם המטרות שונות: בעוד רבים מהשיעורים מתרכזים בשיפור היכולת האירובית ושריפת שומן, ישנם כאלה העובדים על העלאת המסה השרירית ושיפור מרכיבי הכח.

לכל אימון השפעה שונה על משתנים כאלה ואחרים כמו מעורבות השרירים השונים, טווחי התנועה, העומס המופעל על הגוף, הצורך בהתאוששות לאחר האימון ואף הצורך בהתאמת תזונה ספציפית. בתוך כך, גם פציעות הספורט הנפוצות בשיעורי הסטודיו מושפעות ממגוון גורמים ונבדלות ביניהן בהתאם לסוג האימון המתבצע. אלו הן הסיבות העיקריות להן והדרך שלכם להימנע.

1. אימונים לא סדירים

רבים מהמתאמנים נוטשים את תוכנית האימונים המסודרת ומתאמנים באופן אקראי: יום כן, שלושה ימים לא, ולפעמים לא מגיעים בכלל לאימונים. לכך השלכות, מן הסתם, על אפקט האימון (מידת השיפור של מערכות הגוף השונות) ועל העומסים שמופעלים על מערכות השלד-שריר. חשוב לבנות תוכנית אימון מסודרת בה ישנם ימים קבועים וחלוקה הגיונית של העומסים, תוך שימוש במדרג הגיוני להתקדמות באימונים ובדרגת הקושי.

שוב לא קמתם לאימון?(צילום: shutterstock)

2. עצימות גבוהה מדי

אימוני האינטרוולים רושמים פופולריות גבוהה בשנים האחרונות. חשוב לזכור: אימונים כאלה לאדם אשר לא מאומן דיו, סביר שייערכו לכל היותר פעם בשבוע, ואילו לאלה המאומנים ממש - פעמיים לכל היותר. אולם, רבים מהמכורים לפעילות גופנית מבצעים גם 3-4 אימונים כאלה במהלך השבוע.

לכך השלכות על תהליך ההתאוששות וגם על שכיחות פציעות הספורט. מכאן, חשוב לתכנן את הפעילות הגופנית השבועית בהתאם לרמה האישית ולייצר התקדמות מושכלת לשיפור יכולות המערכות הגופניות (לב-ריאה, כוח שריר, קואורדינציה וכו'). אלמלא כן, סביר להניח שפציעה תופיע בשלב כלשהו של האימונים.

3. נפח אימון גדול מדי

גם כאשר מדובר בכושר - כל המוסיף גורע. מספר אימונים בשבוע זה דבר מצויין, ובדרגת העצימות והנפח המתאימים ניתן אפילו להתאמן על בסיס יומיומי. יחד עם זאת, אימונים בהיקפים גדולים מדי כרוכים בעייפות של המערכת העצבית, עייפות כללית, וגם עלולים להשפיע לשלילה על מידת הריכוז בעת ביצוע התרגילים.

דבר זה עלול לגרום לנפילות, מעידות פתאומיות, סיבובים חדים או ביצוע תנועות לא נשלטות, העלולים להוביל לפציעות כמו נקעים בקרסול, נזק למיניסקוס או רצועות הברך, החמרה של פציעות ספורט קיימות ועוד.

4. פריקות של מפרקים שונים

באימונים רבים קיימת סכנת פריקה של מפרקי הגוף שונים. הדבר נפוץ יותר באימונים שבהם ישנה תנועה של מכה לפנים, כמו בשיעור קיקבוקס, כשהיד נלקחת לאחור לפני המכה, או בנפילה לא מתוכננת כאשר הנחיתה מתבצעת על כף היד בזווית עקומה.

מבין פציעות אלו פריקת כתף היא השכיחה ביותר. אלה שעברו בעבר פריקת כתף, או כאלו ששרירי מייצבי הכתף שלהם ( Rotator cuff) לא חזקים ולא מסונכרנים דיים ואינם מקבעים את הכתף באימונים עצימים – חשופים לכך יותר.

מה אתם יודעים על פריקת כתף?

5. אישיות המועדת יותר לפציעה

ישנם מתאמנים שנפצעים יותר מאחרים. לדוגמא: מתאמנים בעלי אופי מוחצן עלולים לבצע תרגילים ומשימות שונות בקלות דעת גדולה יותר מאלו שהינם אינטרוורטים (מופנמים). במקרים כאלו, אם מערכות הגופם השונות טרם מוכנות לסוג המאמץ, לדבר יש השלכות.

מסיבה זו ישנה חשיבות אדירה באופן כללי ובפרט לאוכלוסייה זו לעבוד ולהתקדם בצורה הגיונית מבחינת נפח, עצימות, קצב ומהירות התרגילים אותם הם מבצעים באימונים השונים.

6. טווחי תנועה גדולים מדי

ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מדי עלול להפעיל עומס רב על מערכות השלד-שריר. לדוגמה: ביצוע תרגיל פרפר עם רצועות TRX או רצועות התנגדות מגומי, המערב הנפה של הכתף עם הבאת הידיים מעבר לקו הגוף, כרוך בהפעלת עומס משמעותי על מפרק הכתף וסיכון להיארעות פציעה או כאבים. בוודאי אם התנועה איננה תנועה שהמתאמן מורגל אליה, והיא מבוצעת במהירות גבוהה עם קושי שליטתי של שרירי הכתף המייצבים.

7. טכניקה שגויה באימון

שימוש במפרקי הגוף השונים לשם ביצוע תנועה זו או אחרת מעלה את העומס על אותו מפרק. אמנם זו אינה בהכרח פציעה, אך הדבר בהחלט יכול להוביל אליה. לדוגמה: ביצוע סקוואט או דד-ליפט עם גב עגול ובעייפות רבה של השרירים הפועלים.

חשוב לציין שאין דרך אחת בודדת לביצוע תרגיל, אך כאשר תרגיל מבוצע באופן שגוי, הפעולה לרוב תלווה בכאב, חוסר יכולת לבצע את התרגיל במלוא טווח התנועה ועייפות ממוקדת הנובעת מהטכניקה הלקויה.

במקרים בהם ישנה פתולוגיה מסוימת למתאמן (שהמדריך, במרבית המקרים, לא מודע אליה) כמו ניתוח גב או פציעה קודמת – עלולה להתפתח פציעה נלווית או כאב. לכן ישנה חשיבות קריטית לתשאול מקדים של המאמן ובירור מצבם הרפואי של המתאמנים לפני השיעור.

ככל שעצימות תרגיל עולה יש להקפיד יותר על אופן הביצוע(צילום: shutterstock)

8. שימוש לא מותאם בציוד

שימוש שגוי בציוד הכושר הוא טעות שכיחה למדי. גומיות באלסטיות לא מתאימה, עבודה עם משקוליות יד במשקל לא מתאים ומנחי כף יד שגויים על אביזר וכד', יביאו להגברת העומס על המפרק ובכך יעלו גם את הסיכון לפציעות. במקרים אלו יש צורך לעשות התאמות לרמת המתאמן, מצב בריאותו הנוכחי ויכולתו האישית.