תזונה נקייה: 13 מזונות לריסטרט בריא של הגוף
כולנו מכירים כמה קשה לגוון את התזונה שלנו, גם כדי לא להשתעמם, אבל גם כדי להעניק לגוף שלנו עושר תזונתי ורכיבים בריאים ככל שניתן. הנה רשימת 13 מזונות, שאולי לא שמעתם עליהם וכדאי לכם להכיר
רוב האנשים אוכלים מספר מצומצם של מזונות בסיס ומגוונים בוורסיות שונות, הכוללות תבשילים ביתיים או וריאציות מעובדות של אותו מזון בסיסי. ככל שנגוון בתזונה שלנו, כך נספק לגופנו עושר תזונתי גדול יותר.
אין ספק שמזונות חדשים לרוב מעניינים אותנו ומגרים את סקרנותנו, וכדי ליהנות מהרכיבים הבריאים שלהם, אנחנו צריכים לדעת מה הם מכילים ואיך הם יכולים לתרום לנו. בואו להכיר כמה מהמזונות שאולי לא הכרתם, אבל תמיד היו פה.
קיראו עוד על מזונות שלא כדאי להתעלם מהם:
סיבים, נוגדי חמצון ושפע ויטמינים: גם לכם כדאי לאהוב כוסברה
התפריט המושלם: הארוחות היומיות שיספקו את כל הוויטמינים שהגוף צריך מה בריא יותר: לאכול פירות וירקות טריים - או מבושלים? תתפלאו
סוג של תה ירוק מרוכז שגדל באופן מיוחד בתנאי צל או כאשר הוא מכוסה. המאצ'ה היא חלק מטקס תה יפני מסורתי ומגיעה בצורת אבקה הנטחנת מעלי הצמח. האבקה נמסה במים, כך שלמעשה אנו שותים את כל חלקי העלה בניגוד לתה ירוק אחר.
לתה ירוק יש יתרונות בריאותיים, שרבים מהם ידועים ממחקרים רבים,, בעוד שספציפית לגבי המאצ'ה עדיין אין היקף רחב של מחקר תומך ורוב העדויות מסתמכות על נתונים ממחקרי התה הירוק.
המאצ'ה מכילה קפאין בכמות גדולה יותר יחסית לתה ירוק אחר. המאצ'ה עשירה יותר בפוליפנולים, נוגדי חמצון עוצמתיים כגון קטכינים וEGCG הנמצאים במאצ'ה בכמות של יותר מפי 130 לעומת תה ירוק אחר.
המאצ'ה עשירה בחומצה אמינית בשם ל-תיאנין אשר משפיעה על השריית רוגע בזכות הגברת הפרשת הסרוטונין במוח. בזכות תכולת הרכיבים במאצ'ה, מיוחסות לו סגולות של הורדת רמות כולסטרול, סוכר ולחץ דם וכן אפקט מגן מפני סרטן.
מומלץ לשתות כתה או לשלב בשייקים, מרקים ובעוגות וקינוחים.
ואיך תה ירוק יעזור לכם לרזות?
מי לא שמע על קערת האסאי המפורסמת הנמכרת במספר בתי קפה המכוונים לקהל שוחר הבריאות? מדובר במנה המכילה את פרי האסאי הדומה לענבים וגדל באיזור אגן האמזונס ומהווה חלק מתזונת תושבי המקום.
מדובר בפרי יער מעץ מסוג דקל. בארץ הוא נמכר כתוסף תזונה המשווק עם הבטחות כגון ירידה במשקל, הגברת המטבוליזם ושריפת שומנים, שלא הוכחו כראוי במחקרים. לכן, המלצה זו מכוונת לאבקת האסאי הנטחנת מפירות הצמח ואותה ניתן להוסיף ליוגורט או לשייק.
האסאי מכיל שפע של נוגדי חמצון עוצמתיים כגון חומצה אלגית, אנתוציאנין המקנה את הפיגמנט הסגול לפרי, רזברטול ועוד המגנים מפני רדיקלים חופשיים ומספקים אפקט מגן מפני סרטן.
אין כיום מספיק מידע על צריכת האסאי בהריון ובזמן הנקה ועל הבטיחות כתוסף. חשוב לדעת: לא לצרוך לפני mri!
בנוסף, האסאי מכיל סיבים תזונתיים המספקים שובע ומשפיעים על שיפור רמות הסוכר, ויטמינים כגון B2,A B6, E,C, מינרלים: מנגן ואשלגן וחומצות שומן מסוג אומגה 9ו-6 המסייעות בשיפור פרופיל השומנים בדם.
אז אימרו שלום לצ'יה והפשתן וקבלו בברכה את הזרעים החדשים בסביבה: זרעי הקנבוס, זרעים לאכילה מצמח הקנאביס. כן, אותו קנאביס שממנו מפיקים את המריחואנה אבל ללא רכיב ה-THC (ליתר דיוק, רמותיו אפסיות ולא משפיעות).
זרעים אלו נקראים גם זרעי המפ (hemp seeds). מדובר בזרעים מזינים המכילים את הרכיבים הבאים:
עשירים בחלבון מאוד איכותי הכולל את כל חומצות האמינו, גם אלו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר לבד.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
הרבה מאוד נוגדי חמצון עוצמתיים.
רמה יפה של מינרלים כגון סידן, אבץ, אשלגן, זרחן.
ויטמינים מקבוצת B.
הרבה סיבים תזונתיים.
מומלץ להוסיף ליוגורט, לסלט, לשייק, למרק לקציצות או לכל תבשיל אחר. ניתן גם לטחון ולהוסיף כאבקה.
הטף עשיר בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים כמו סלניום, אבץ, נחושת, זרחן ובמיוחד מכיל הרבה מגנזיום.
דגן הטף אינו מכיל גלוטן ולפיכך מתאים לחולי צליאק, אולם יש לוודא היטב שכן גידול הטף לעיתים סמוך לגידולי החיטה וייתכנו שאריות חיטה.
מה ניתן לעשות עם קמח הטף? כמעט כל מה שעושים עם קמח רגיל: לחם, מאפינס, פנקייק, עוגיות, להוסיף לפשטידות, קציצות.
עקב תכולת הסיבים הגבוהה חשוב לצרוך בהדרגה למי שתזונתו דלת סיבים, וכן לא מומלץ לבעלי מעי רגיש.
סובין זה מכיל גם חלבון וסידן.
ביחס לשיבולת שועל, ערכו הקלורי נמוך יותר ותכולת הסיבים גבוהה יותר.
מומלץ להוסיף ליוגורט, לשיבולת שועל עצמה, לסלט, לתערובת הקציצות, לציפוי השניצלים, להסמכת מרק או רוטב, לעוגיות.
סובין שיבולת שועל משביע יותר ביחס לסובין חיטה וגם טעים יותר. חשוב ומומלץ לשתות הרבה מים עם צריכת סובין לצורך פעילות מעיים תקינה.
למעשה, כמו הקינואה, לא מדובר בדגן, למרות שמוצג כך, אלא בזרעים של הצמח. מקורו בצמח הירבוז שגדל בדרום אמריקה. שימש ביחד עם סוכר לייצור ממתק בשם אלגריה במקביקו ובפרו היווה בסיס לייצור בירה מקומית.
האמרנט עשיר בסיבים פי שלושה לעומת חיטה, דל בגלוטן בהיותו זרע ולא דגן, בעל כמות חלבון גדולה יותר ביחס לאורז או שיבולת שועל, מכיל יותר סידן מאורז אך פחות מקמח הטף, מכיל מגנזיום ברמה גבוהה יותר מאורז וכן מכיל ברזל.
האמרנט הופך בבישול לדביק בעל מרקם דייסתי. ניתן לבשל בדיוק כמו אורז (ביחסים: אמרנט 1:2). גם העלים אכילים. ניתן להכינו כדייסה, או מבושל כתוספת, לשלב בפשטידות, קציצות, במרקים או בתבשיל. ניתן לטחון ולשלב במאפים.
ניתן להכין את גרגירי האמרנט כמו פופקורן מגרגירי התירס.
מוכר יותר בשם: תורמוס.
זהו סוג של קטניה כמו עדשים, אפונה וגרגירי חומוס. התורמוס גדל על צמח הלופינוס. נראה כמו גרגיר חומוס מעוך. כקטניה, אינו מכיל כלל גלוטן.
הוא דל בפחמימות ועשיר בחלבון צמחי איכותי, המכיל חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מייצר בעצמו. כמו כן, מכיל סיבים פרוביוטיים שמועדדים צמיחת חיידקים ידידותיים במעי.
יש להיזהר, מי שאלרגי לאגוזים עלול להיות אלרגי גם לתורמוס.
יש להשרות לילה לפני בישול, כדאי עם אבקת סודה לשתייה. לאחר מכן לבשל בישול ארוך של כשעתייים עד ריכוך. טעים מאוד לאכול פשוט כך עם מלח וניתן להוסיף לסלט קר: תורמוסים, חסה, עגבניות שרי, זתי קלמטה, פלפלים קלויים, שמן זית, מיץ מלימון טרי, מלח ופלפל, זעתר וגבינה בולגרית.
ניתן לבשל בתוך תבשיל קדירה עם או ללא בשר.
נקראים גם תותי זהב. שייכים למשפחת פירות היער העשירים ברכיבים תזונתיים. גדלים בפסגות הרי האנדים בדר' אמריקה.
עשירים בברזל, סיבים, ויטמין C, חומצות אמינו, ויטמיניb3, b1 , זרחן, סידן, נוגדי חמצון בעלי פעילות עוצמתית מסוג ביופלבינואידים, איזופלבינואידים, ביתא קרוטן.
מיוחסות להם תכונות רבות כגון:
תכונות נוגדות חמצון שטובות למניעת דלקות ומניעת מחלות לב וכלי דם.
שיפור העיכול.
חיזוק וגמישות טובה של כלי הדם.
בריאות העין ומניעת התפתחות קטרקט.
הורדת רמות LDL.
דלים יחסית בקלוריות.
נהדרים לשילוב בתוך סלט, ביוגורט ביחד עם שיבולת שועל או בשייק פירות.
מדובר בזרעים בעלי פרופיל תזונתי נפלא. השוקולד המריר הפופולרי כיום, בריא למעשה בזכותם. אז הגיע הזמן לצרוך את הדבר האמיתי ולא את זה ש"ליד".
יתרונות פולי הקקאו הם רבים:
מכילים נוגדי חמצון, פוליפנולים, קטצ'ינים יותר מאשר ביין אדום או בפירות יער ובכך מגינים מפני נזק חמצוני.
מכילים מינרלים כמו מגנזיום, כרום,מנגן, אבץ, נחושת.
מכילים כמות מספקת של ברזל וויטמין C.
מכילים מספר כימיקלים שנחשבים כמשרים רוגע: אנאנדמיד שהוא אנדורפין קנבינואידי (נקרא גם כימיקל האושר) וכן טריפטופן, שמשפר מצב רוח וכמובן סרוטונין.
מכילים פנילאתילאמין: מדכא תיאבון ( אותו חומר המופרש כשמתאהבים).
סיבים תזונתיים המצויינים למערכת העיכול, גם כשהפולים טחונים.
ביחס לזרע, הם מכילים מעט שומן וכולו בלתי רווי, כלומר תורמים לפרופיל שומנים תקין.
איך לאכול? לפזר על כל קינוח במקום שוקולד ציפס או להוסיף לזרעים ואגוזים בתוך יוגורט, בשייק.
ההבדל בין כוסמת ירוקה לבין זו החומה המוכרת לנו, היא שהחומה עוברת קלייה וזו מגיעה בצורתה הטבעית. לכן היא שומרת על ערכים תזונתיים שהולכים לאיבוד בקלייה. כמו כן, הירוקה עדינה יותר בטעמה ובריחה. זהו למעשה זרע כמו אגוז ולא דגן.
כאשר מנביטים אותה, הערך התזונתי עולה אפילו יותר.
הכוסמת הירוקה עשירה באינוזיטול- כימיקל הנחשב כמשרה רוגע ומשפר רגישות לאינסולין, קוורצטין, רוטין ופלבנואידים שהם נוגדי חמצון, אבץ, אשלגן, סלניום, ברזל, סידן ומגנזיום, וויטמין B.
בנוסף היא מכילה חלבון מלא, ללא גלוטן ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. היות שבבישול נוצר מרקם נוזלי מעט דביק, היא טובה לפשטידות וקציצות, ללחמים ופנקייקים.
אולי בגלל מרקמו הקשיח, אולי בגלל טעמו השונה, אבל מדובר במזון שלא כדאי לפסוח עליו. ראשית כדאי לדעת שחרוב הוא למעשה קטניה, בן דוד של האפונה, וכמוה, בנוי בצורת תרמיל.
יתרונות החרוב הם רבים:
דל מאוד בקלוריות.
מכיל הרבה מאוד סידן אך גם סלניום, אבץ, אשלגן וזרחן.
ויטמינים B, K ו-E.
מקור טוב לחלבון.
לפוליפנולים המשמשים כנוגדי חמצון מצוינים וביניהם טאנינים המשפרים תפקוד מערכת העיכול.
בעל אינדקס גליקמי נמוך, והמון המון סיבים.
איך לאכול? אבקת חרובים יכולה לשמש כתחליף לאבקת הקקאו, כמשקה או בתוך עוגות ומאפים, בשייק, בפנקייק או משקה חם כמו משקה הקקאו.
נראה כמו אורז אבל למעשה אינו אורז. זוהי קטניה!
הוא גדל באגמי מים רדודים ונחלים עם זרימה איטית. עשיר מאוד בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים B, E וחלבון.
כקטניה, הוא ללא גלוטן, דל יחסית בקלוריות ובעל אינדקס גליקמי נמוך. יש לבשל כמו אורז אבל יחס של 1:3 מים: אורז, ואם משרים מעט לפני היחס משתנה ל- 1:2.5.
אוכמניית הארוניה. מדובר ב -ה! -אוכמניה. היא שייכת למשפחת פירות היער, אך בעלת ריכוז נוגדי חמצון גבוה לעומת כל אוכמניה אחרת. טעמה עז ועפיץ עקב הרמה הגבוהה של הפלבנואידים, פוליפנולים, אנטוציאנינים וקרטנואידים אשר כולם בעלי פעילות נוגדת חמצון עוצמתית.
צבעה הסגול הכהה מעיד על תכולת נוגדי החמצון הללו, היא מכילה סיבים תזונתיים, ידועה כבעלת תכונות המסייעות להפחתת דלקות שתן.
היא מכילה ויטמינים - מקבוצה B, C, E ומינרלים - סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ. ניתן להוסיף ליוגורט, לשייק, לסלט או לאכול כך.
מספר נקודות חשובות להכללת מזון חדש שאינו מוכר לתפריט:
כל מזון חדש, מומלץ להכניס בהדרגה.
אם לוקחים תרופות, יש להתייעץ עם דיאט/נית או רופא/ה על מנת לוודא שאין אינטראקציה בלתי רצויה.
לנשים בהריון או מניקות, מומלץ להתייעץ ובכל מקרה להימנע ממזונות חדשים ובלתי מוכרים בתקופה זו.
שירי נקש היא דיאטנית קלינית
לפנייה לכתב/ת 
