כבר מהיום: להתכונן נכון לצום - ולעבור אותו בשלום

הצום, והחזרה לאכילה עם שבירתו, עלולים ליצור עומס על מערכת העיכול ולגרום לתחושה לא נעימה בגוף ולכן מומלץ להתכונן לקראתו. מומלץ כי אנשים החולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות, או אנשים אשר נוטלים תרופות באופן קבוע, יוועצו עם הרופא המטפל, ויוודאו כי באפשרותם לצום.

קיראו עוד

מזונות מומלצים כוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כמוצרי חלב עוף בשר ודגים. למרות שקטניות גם כלולים בתזונה זו, מומלץ להמעיט באכילתם לקראת הצום. מזונות אלו מומלצים במיוחד, הן לקראת החג והן ביום יום.

מינעו את תחושת הצמאון והקטינו את הסיכוי להתייבשות על ידי הכנת הגוף מבעוד מועד. על מנת למנוע צימאון והתייבשות, כדאי להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות המכילים קפאין לדוגמת תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה.

להגיע מוכנים לצום(צילום: shutterstock)

יש להימנע ממשקאות אלכוהוליים. בנוסף, חשוב לצמצם בצריכת נתרן במהלך הארוחות בימים הקודמים לחג על ידי הימנעות מתיבול במלח, שימוש באבקת מרק, רטבים, אכילת חמוצים או מזונות מעובדים עתירי נתרן. מומלץ לא להרבות בממתקים, שכן הם עשויים להגביר את תחושת הצמא.

פחמימות נחוצות על מנת לספק אנרגיה לגוף. יש להעדיף פחמימות מורכבות, בעלות סיבים תזונתיים כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תירס, בטטה, דלעת, קינאה וכד'. פחמימות אלו מתפרקות לאט נותנות תחושת שובע לזמן ארוך ומקטינות את הפרשת האינסולין ותחושת הרעב העלולה להופיע בעקבות ארוחות עתירות פחמימות פשוטות (כגון סוכרים, לחמים, מאפים מקמח לבן וכדומה).

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. מאכלים המכילים חלבונים כגון עוף, דגים, ביצים קשות, בשר, הודו וכדומה, מגדילים ומאריכים את תחושת השובע. החלבונים מצויים במקורות צמחיים נוספים, כגון קטניות, טופו, סייטן, שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד.

כל מה שצריך לדעת על צום יום הכיפורים:

הימנעו ממזונות עתירי מלח כמו חטיפים או מזונות קנויים ו/או מעובדים.

מומלץ שלא לאכול כמויות גדולות. ארוחות גדולות מדי מכבידות ומקשות על הצום. לגוף קיבולת איחסון מוגבלת של פחמימות, והעודפים הופכים לשומן. העדיפו לאכול 3-4 ארוחות קטנות במהלך היום.

אכלו ארוחת צהריים קטנה בשעה הרגילה, והתחילו את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש.

רצוי לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית ותוספת של פחמימה מורכבת. ניתן לקנח בפרי.

בעת הארוחה המפסקת חשוב לאכול לאט ולא לעבור את נקודת השובע.

הקציבו זמן מספיק לארוחה, שיאפשר אכילה בקצב איטי ועיכול של המזון, ובכך תמנעו מתחושת שובע מהירה, כבדות ומלאות בסיום הארוחה, ומהכבדה על מערכת העיכול. זכרו, מטרת הארוחה המפסקת היא לספק אנרגיה בטווח הקצר ולמלא את מאגרי האנרגיה לטווח הארוך יותר.

כחצי שעה עד שעה לאחר סוף הצום ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה.

מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות.

הארוחה זו של הפסקת הצום איננה צריכה לספק את כמויות האנרגיה ורכיבי המזון שנגרעו במהלך הצום, אלא להשביע אותנו.

חני סקאל היא דיאטנית ראשית בלאומית שירותי בריאות