מתחילים להתאמן? אלה המושגים שאתם חייבים להכיר

השנה החדשה כבר התחילה וכמו בכל תקופה שכזו רובנו מלאים באנרגיות לקיים את ההבטחות והמטרות שהצבנו לעצמנו. נכון, לא תמיד קל להתמיד באימוני כושר, בטח שלא להתחיל מאפס. לכן, במיוחד לשם כך הכנו לכם מילון מושגים מקוצר שיעזור לכם להפוך את הצעד הזה לקצת יותר קל.

כתבות נוספות:

לאחר שעזבה את הדת - בינה הפכה למפתחת גוף

אין זמן להתאמן בגלל שעות עבודה מטורפות? כך תעשו זאת

שיטת האימון היפנית שמאיצה את בניית השרירים

לפניכם מושגים נפוצים ושכיחים מאוד שכל מתאמן ותיק בחדר הכושר מכיר. אין ספק כי הבנה שלהם תקל עליכם את המעבר לחיים פעילים יותר, תעזור לכם להשתלב בצעדיכם הראשונים בכל חדר כושר שבו תתחילו להתאמן.

אבקת חלבון

בשנת 2019 השימוש באבקות חלבון נפוץ במיוחד ואפילו רשתות הפארמה הגדולות מחזיקות על המדפים מספר סוגי אבקות חלבון. אבקות החלבון השונות נבדלות ביניהן מחומר הגלם ממנו הן מופקות: רוב האבקות המעובדות מן החי מופקות ממי גבינה בעוד שאלו המותאמות לקהל הטבעוני מופקות מאפונה או מסויה.

יתרונן של האבקות הוא בכך שהן מכילות אחוז נמוך יותר עד אפסי של פחמימות ושומן, לעומת חומר הגלם במצב הטבעי ממנו הן מופקות. בניגוד למה שמתאמנים רבים חושבים, כאשר אוכלים מספיק ומכניסים לגוף את כמות החלבון האיכותי הדרושה לו, השימוש בהן עשוי להיות מיותר.

סקוואט

סקוואט הוא המונח הלועזי לשפיפה - אותה פעולה יומיומית נפוצה של ישיבה וקימה אשר מהווה בסיס לתרגיל הכושר הפופולרי והרב מפרקי לרגליים. ביצוע סקוואט במתכונתו הקלאסית בחדר הכושר לרוב יתבצע במכשיר הכלוב.

ממקמים מוט אולימפי על השכמות, יורדים לתנוחת שפיפה בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני, ועולים מעלה ומטה עם המשקל. התרגיל מפעיל את אזור הירך הקדמית והישבן, אך מאמץ גם את פלג הגוף העליון ובמיוחד את שרירי הגב.

אף פעם לא מתיישן. תרגיל הסקוואט(צילום: shutterstock)

כלוב

מתקן בחדר הכושר הבנוי כמסגרת מתכת כבדה, המאפשר עבודה מדויקת, נוחה ובטוחה יותר עם מוטות העמוסים במשקלים גבוהים. לרוב חדרי הכושר יהיו לא יותר משניים או שלושה כלובים, לכן נקודה זו כמעט תמיד תהיה עמוסה במתאמנים.

מוט אולימפי

מוט מתכת באורך 220 סנטימטרים ובמשקל 20 קילוגרמים המשמש לביצוע למגוון תרגילים בחדר הכושר. עם המוט האולימפי ניתן לבצע לחיצת חזה, דדליפט, סקוואט, לחיצת כתפיים ועוד. את המוטות האולימפיים נהוג להעמיס ולפרוק על ידי שימוש במכשיר הכלוב באזור רחבת המשקולות.

לאנג'ים

בדומה לתרגיל הסקוואט, גם הלאנג' (מכרע בעברית) הוא תרגיל רב מפרקי מורכב לפלג הגוף התחתון אשר עובד על הירך הקדמית והישבן. עומדים ברגליים ישרות, לוקחים צעד גדול לפנים עם אחת הרגליים ומכופפים את הברך עד ליצירת זווית של 90 מעלות. שומרים על גב ישר ומקפידים שהברך לא תעבור את קו האצבעות. חוזרים לנקודת המוצא באיטיות ומחליפים רגליים. את התרגיל ניתן לבצע באופן סטטי או בתנועה.

רחבת המשקולות

חדרי כושר מחולקים למספר אזורים: אזור הקרדיו, אזור המכשירים, ורחבת המשקולות. ברחבת המשקולות ניתן למצוא את המשקולות החופשיות, המוטות האולימפיים, הספסלים, ופלטות המשקל השונות.

באזור זה נהוג לבצע את כל התרגילים המבוססים על משקולות חופשיות. לא נהוג לבצע באזור זה תרגילי בטן או לשכב על מזרן לשם ביצוע מתיחות. כמו כן, חשוב תמיד לזכור להחזיר את הציוד למקומו בתום השימוש.

מבלים שם מספיק זמן? רחבת המשקולות בחדר הכושר

מכשירים ייעודיים/מכונות

כפי שהוזכר קודם, חדר הכושר מתחלק למספר אזורים. באזור המכונות ניתן למצוא את כל המכשירים הייעודיים לביצוע אימון התנגדות. מכשירים אלו לרוב יתמקדו בעבודה מבודדת על קבוצת שרירים אחת, ועל אף שהם יצריכו כוונון כזה או אחר, תפעולם יתבצע בפשטות גדולה יותר מאשר השימוש במשקלות חופשיות.

בנצ'

"בנצ'" הוא המונח הלועזי לספסל כושר אותו נהוג למצוא לרוב ברחבת המשקולות. על הספסל נהוג לבצע לחיצות שונות כמו תרגיל לחיצת חזה וכדומה. ברוב חדרי הכושר הוא אביזר נחשק ואם תגיעו בשעות השיא כנראה שלא תמצאו אחד פנוי.

לחיצת חזה

תרגיל רב מפרקי קלאסי בחדר הכושר לשרירי החזה. את התרגיל ניתן לבצע בשכיבה על ספסל באמצעות משקולות חופשיות או מוט אולימפי, או בישיבה על ידי שימוש במכונה ייעודית.

דדליפט

תרגיל קלאסי רב מפרקי המיועד בעיקרו לאזור הישבן והירך האחורית, אך מעריציו יטענו (ובצדק) כי הוא מפעיל את הגוף כולו. את התרגיל נהוג לבצע ב"כלוב" באזור רחבת המשקולות. ביצוע קלאסי לתרגיל הוא באמצעות מוט אולימפי הנמשך ומורם מהרצפה ללא יצירת מומנט, ומכאן שמו – "הרמה מתה".

אנאבולי

מצב פיזיולוגי בגוף המתייחס לתהליכי בנייה, ובהקשר לאימון גופני בחדר הכושר - לתהליכי בנייה של השרירים. מטרת המתאמנים בחדר הכושר היא כמובן להשאיר את הגוף במצב אנאבולי ככל הניתן על ידי אימון וגירוי השרירים והקפדה על תזונה מתאימה.

גם שינה מעודדת תהליכים אנאבוליים בגוף(צילום: shutterstock)

קטבולי

המצב ההפוך מאנאבולי בו מתבצע תהליך של פירוק בגוף. מצב זה יכול לקרות על ידי אימון יתר או על ידי גירעון קלורי שלילי המתקבל על ידי תזונה לא מתאימה

סופרסט

מונח המתאר ביצוע רציף של שני סטים אחד אחרי השני. הסופר סט יכול להיעשות על ידי ביצוע שני סטים לאותה קבוצת שרירים או לקבוצות מנוגדות, לתרגיל מבודד ותרגיל מורכב ועוד. סביר להניח שאם אתם מתאמנים מתחילים לא תדרשו לכך בתוכנית האימונים שלכם.

אימון AB

ההמלצות של ארגוני הבריאות הן לבצע בין 2-3 לאימוני כוח בשבוע, כאשר בין האימונים מתבצעת מנוחה של כ-48 שעות לפחות. חלוקה שכזאת נוחה למתאמנים מתחילים ומאפשרת אימון גוף מלא.

על אף זאת, עבור מתאמנים מתקדמים המעוניינים בהעלאת נפח מתבצעת לרוב חלוקה מפוצלת לאימון הנקרא AB. אימון זה מחולק לשני ימים עוקבים העובדים כל אחד על קבוצות שרירים מנוגדות. בכך הוא מספק מנוחה הולמת וזמן לתהליכי בנייה והתאוששות לכל קבוצת שריר בנפרד.

צ'ייטינג

צ'יטינג הוא מינוח המתייחס להנפות/הרמות של משקולות או ביצוע תרגילים בצורה "לא נקייה". כלומר, תוך כדי היעזרות בתנופה של התנועה, למשל - פעולה בה הגוף "מרמה" ומכאן השם צ'יטינג. מבלי להיכנס לעומקם של דברים, רק נגיד שאם תבצעו תרגילים תוך כדי צ'יטינג, סביר להניח שתקבלו נזיפה מהמדריכים במשמרת. ראו הוזהרתם.

יש להקפיד על ביצוע נכון ומלא של התרגילים, ללא צ'יטינג

מקרוס

ביטוי המתייחס לאבות המזון שלנו. לדוגמא: חלבון הוא אחד המקרוס החשובים לבניית שריר, בעוד ששומן נחשב לאחד המקרוס המושמצים ביותר בתהליך בניית שרירים.

קונצנטרי

השלב בו השריר מתקצר ומתגבר על ההתנגדות. לדוגמא: שלב הרמת המשקולת מעלה בעת כפיפות מרפקים.

אקסצנטרי

השלב בו השריר מתארך כנגד ההתנגדות. לדוגמא:שלב הורדת המשקולת מטה בעת כפיפות מרפקים.

חומצת חלב

חומצת חלב בשמה העממי, או לקטט בשמה המדעי המדוייק יותר, היא תוצר פירוק המתקבל בעת מאמצים אנאירוביים כמו אימון התנגדות בחדר הכושר. בניגוד למה שרבים חושבים, הלקטט דווקא עשוי לסייע לבניית השרירים.

היפרטרופיה

היפרטרופיה הוא מצב פיזיולוגי המתאר את עיבויים וגדילתם (לא התרבות) של תאי השריר. מרבית המתאמנים בחדר הכושר שמבקשים לגדול מחפשים להשיג את תהליך זה. היפרטרופיה מושפעת בין השאר גם מהמאזן האנרגטי והמקרוס (אבות המזון) השונים.

היד גדלה? סימן שאתם בהיפרטרופיה

כבל קרוס

אחד המכשירים המהווים את הליבה של אזור המכשירים בחדר הכושר. מכשיר הכבל קרוב הוא מן כלוב מתכת שאליו מחוברים כבלים המשמשים לחיבור משקולות שונות.  מגוון התרגילים שניתן לבצע באמצעות מכשיר הכבל קרוס הוא גדול מאוד ולרוב בשעות העומס מכשיר זה יהיה גדוש במתאמנים .

קרדיו

קרדיו הוא בעצם פעילות גופנית אירובית שמטרתה שיפור מערכת הלב-ריאה. במכוני הכושר יש אזור שלם המוקדש לפעילות זו המציע מגוון מכשירים אירוביים כמו הליכון, סטפר או מכשיר סקי.

ברוסיינס

Bro Science הוא מונח המתייחס לאמירות לא מדויקות ועיוותים של קביעות מדעיות הנאמרים על ידי מתאמנים בחדר הכושר. למשל: "אם לא תשתה אבקת חלבון, לא תצליח לבנות גוף מרשים".

דומס

DOMS - Delayed Onset Muscle Sorness הם אותם כאבי שרירים מאוחרים המתרחשים לאחר האימון הראשון או לאחר גירוי חדש, כמו ביצוע תרגיל לא מוכר לראשונה.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך במכון וינגייט

רוצים להתחיל להתאמן? אפשר גם מהבית: