זה לא התרגיל: מה באמת יחטב לכם את הבטן?
החורף כבר כמעט כאן וזה אומר שיש לנו מספיק זמן לעבוד על הבטן לקראת הקיץ הבא. אם ה"קוביות" עדיין מסרבות לצאת ואתם שוב מרגישים תקועים - הכתבה הזו בשבילכם
אנחנו דואגים לאמן אותם באובססיביות ושמים עליהם דגש מיוחד: אחת מקבוצות השרירים שנמצאות תמיד בראש מעייניו של המתאמן הממוצע היא ללא ספק קבוצת שרירי הבטן. קסמם של שרירים אלה כה גדול כך שבמועדוני כושר רבים בישראל מתקיימות מזה שנים סדנאות לחיזוק שרירי הבטן בכל שעה עגולה בשעות העומס. תופעה יחודית ללא ספק.
כתבות נוספות:
לאחר שעזבה את הדת - בינה הפכה למפתחת גוף
האמא והבן שמתכננים לכבוש את מרתון ניו-יורק
צפו: בלי לוותר על המזגן - אימון כושר לבית
מדוע זה קורה? התשובה כבר ידועה לכולם. ברוב רובם של המקרים ההתעניינות המוגברת אינה טמונה בכוונה לשפר יכולות ספורטיביות כאלה ואחרות, אלא בעיקר על מנת לדאוג לחיטוב אזור הבטן כך ששרירי הבטן ייראו לעין ומראה ה"קוביות" האהוב כל כך יופיע.
עם זאת, אין לטעות - חיזוק שרירי הבטן חשוב ממגוון סיבות תפקודיות ואחרות. שרירי בטן חזקים שומרים על עמוד השדרה (בדגש על האזור המותני – תחתון שלו), דואגים לנשימה איכותית ומלאה, מגנים על האיברים הפנימיים במרכז הגוף ועוד.
הצעד הראשון מתחיל במקרר ולאו דווקא במכון
כאשר אנו חושבים על דרכים לחזק את השרירים בגופנו ואת שרירי הבטן בפרט, קיימים מספר גורמים המשפיעים על היכולת שלנו להגיע להישגים בהקשר של נראות השריר, חיזוקו וגדילתו. רבים מהם תלויים בגנטיקה, אופי החיים והפעילות היומיומית, סוג ותחום העבודה, מבנה הגוף ועוד. בהתייחס לגנטיקה, שהינה פקטור מאוד חשוב, מוכרים 3 מבני גוף עיקריים:
אקטומורף – בעל גוף רזה, ארוך וצר: מאופיין בכתפיים וירכיים צרות, היקף חזה קטן, רגליים וידיים רזות, מסת שריר לא גדולה ואחוז שומן נמוך.
אנדומורף – מאופיין במשקל ובאחוז שומן גבוהים באופן יחסי: אגן רחב וגפיים תחתונות ועליונות גדולות.
מזומורף – מאופיין במסת שריר גדולה וכוח בסיסי רב עם אחוזי שומן נמוכים באופן יחסי: כתפיים רחבות וגפיים עליונות ותחתונות עם מסת שריר גבוהה. למזומורף יכולת הסתגלותית טובה יותר לאימוני כוח. מסיבה זו הוא נהנה מערך מוסף של עלייה מהירה במסת השריר ושיפור היכולת הספורטיבית האנאירובית.
על אף שלטיפוס הגוף המזומורפי מסת שריר גבוהה יותר מלשאר, חשוב להבין ששרירי הבטן אינם מצריכים דגש גבוה במיוחד כדי להשיג את המטרות ומראה הבטן הרצוי. על מנת לחטב את אזור הבטן קיימת חשיבות הרבה יותר גדולה להקפדה על תפריט תזונתי מותאם ולאחוז השומן של המתאמן, ופה נעוצה הבעיה.
שרירי בטן גלויים לרוב מושגים בטווח של כ-14% שומן ומטה לנשים וכ-12% שומן ומטה לגברים - מספרים לא ריאליים למרבית המתאמנים. אצל רוב המתאמנים שרירי הבטן מכוסים בשכבת שומן שמושפעת ותלויה בתזונה היומיומית. רק כאשר אחוז השומן בגופם ירד הם יוכלו באמת ליהנות ממראה של שרירי בטן גלויים.
רוצים לעבוד על הבטן? צפו:
לפעמים המאמץ הוא בכלל מיותר
מבחינה עקרונית לא צריך לבצע תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הבטן על מנת לשפר את מראם, הם הרי מופעלים כל יום בעוצמה כזו או אחרת. דבר ראשון, לפני כל כניסה לתכנית אימונים כזו או אחרת יש לקחת בחשבון את תחום העבודה הספציפי שלנו.
באנשים שהעיסוק שלהם כרוך במאמץ פיזי (כמו מתקין מזגנים, סבל, גנן, למשל) שרירי עמוד השדרה פועלים על בסיס קבוע במהלך כל היום. הדבר שונה לחלוטין אצל אלה שעיקר משלח ידם כרוך בישיבה מול מחשב.
גם לסוג התרגילים המבוצעים השפעה רבה על חיזוק שרירי הבטן, דבר אשר פעמים רבות מייתר את הצורך לעבוד עליהם באופן ממוקד. ביצוע תרגילים כמו פלאנק, שכיבות סמיכה, חתירה, כפיפת כתפיים ועוד, המתאפיינים בעבודה כנגד משקל ועומס גבוהים, יוצר עומס רב על עמוד השדרה, פעולה הדורשת את התערבותם של השרירים המייצבים של הגוף - שרירי הבטן וזוקפי הגו.
ניתן גם לציין את מרימי המשקולות התחרותיים. קבוצה זו מבצעת תרגילים מורכבים בטכניקה גבוהה עם הטיית גו רבה בשילוב משקלים גבוהים מאוד שעשויים להגיע גם למאות קילוגרמים. האם גם הם צריכים לחזק את שרירי הבטן באופן ספציפי? ממש לא.
מפה ניתן להבין שאין הכרח בביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הבטן, למעט מקרים בהם יש צורך בשיפור פונקציה מסוימת, כמו למשל בענפי ספורט כמו ג'ודו, משחקי כדור, אתלטיקה קלה ועוד.
רוצים בטן חטובה יותר? הקפידו על העקרונות הבאים:
1. תפריט תזונתי מותאם לשם הפחתת אחוז השומן הכרחי לשם שיפור המראה האסתטי של האזור הבטני.
2. ביצוע תרגילים בהם מושם דגש על הגדלת המומנט על מפרקי עמוד השדרה יתרום רבות לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו. לכך השפעה על הטונוס השרירי, מסת השריר ועוד. ניתן לבנות תכנית אימון מותאמת עם תרגילים רלוונטיים.
3. הגברת הפעולות היומיומיות בהן יש הפעלה של שרירי הבטן וזוקפי הגו תביא לגירוי גדול יותר לשרירים. ניתן למצוא פעולות יומיומיות בבית, לעסוק בתחביב כזה או אחר, או לבצע פעילויות אירוביות מסוגים שונים הכרוכות באימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע).
הכותבים: ד"ר איתי זיו (Ph.D), מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט ומרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד, ועופר צחר, פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות ומרצה במכללת סמינר הקיבוצים.
לפנייה לכתב/ת 
