10 המזונות שהחיידקים שלכם יאהבו

בשיתוף אקטיביה דנונה

ברור מעל לכל ספק כי בריאות מערכת העיכול תלויה בהרכב, כמות וגיוון חיידקי המעי הידידותיים, ובמיעוט נוכחותם של חיידקים פתוגניים (מחוללי מחלות).

מצב זה תורם לבריאות ולמניעת מחלות. שיבוש בספירת החיידקים וירידה במגוון שלהם מהווה את אחד הגורמים להתפתחותם של מחלות רבות.

אז מה נוכל לעשות על מנת להבטיח את שגשוגם של החיידקים?

נבטיח תזונה בריאה ומאוזנת (כך לדוגמה תזונה המכילה דגנים מלאים, ירקות, פירות, דגי ים, שמן זית, זרעים, נבטים, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה ועוף, ודלה בשומן רווי מן החי, בסוכרים פשוטים, צבעי מאכל , חומרי שימור וצבע , ועשירה במלח).

נגביר צריכת סיבים פרה ביוטיים: נאכיל את החיידקים במזון הייחודי להם, על מנת שישגשגו, יתפתחו ויעשו את העבודה.

מה הם סוגי הסיבים הפרה ביוטים הייחודיים שחיידקים אוהבים?

FOS- פרוקטואוליגוסכרידים (FOS ), פוליפרוקטאנים, אוליגופרוקטוז, גלקטואוליגוסכרידים ( GOS ), אינולין, פסיליום, עמילן עמיד, דקסטרין, מלטודקסטרין.

היכן נמצא אותם במזון?

סיבים פרה ביוטיים מצויים בקבוצת הדגנים המלאים, קטניות, ירקות, פירות, פולי קקאו, אצות אגוזים וזרעים.

מבין המזונות העשירים ביותר בסיבים פרה ביוטיים:

1. ירקות: ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, קרישה, אספרגוס, עולש, שומר, פטריות - שלבו ירקות אלו בסלטים בארוחת בוקר וערב, כמרק וירקות מבושלים- בארוחת הצהריים.

2. פירות: בננה, תפוחי עץ, נקטרינה, רימון, תמרים-  שלבו פירות כנשנוש בריא בין הארוחות והעדיפו על צריכת פרי שלם ולא מיץ סחוט.

(צילום: shutterstock)

3. דגנים: שעורה, שיבולת שועל מלאה, סובין חיטה, שיפון. בארוחת הבוקר שלבו דייסת שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, וכמו כן העדיפו דגנים מלאים בארוחת הצהריים.

4. קטניות: גרגרי חומוס, עדשים, פולי סויה, שעועית, אפונה – שלבו במרקים, כתוספת לדגנים בארוחת הצהריים וסתם כנשנוש בריא בין הארוחות.

5. פולי קקאו, שוקולד מריר: כשמתחשק משהו טעים.

(צילום: shutterstock)

6. דבש.

7. אצות ים.

8. אגוזי מלך: שלבו אותם בסלטים קרים, וביחד עם פירות בארוחות הביניים.

9. זרעים: זרעי פשתן.

10. יוגורט מועשר באינולין (סוג של סיב פרה ביוטי).

(צילום: shutterstock)

רותי לטר היא דיאטנית קלינית ומידענית רפואית, MSc

בשיתוף אקטיביה דנונה

מקורות מידע

1. Gibson GR1, Hutkins R2, Sanders ME3, Prescott SL4, Reimer RA5, Salminen SJ6, Scott K7, Stanton C8, Swanson KS9, Cani PD10, Verbeke K11, Reid G12. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.

2. Dorna Davani-Davari,1 Manica Negahdaripour,2,3 Iman Karimzadeh,4 Mostafa Seifan,5,* Milad Mohkam,6 Seyed Jalil Masoumi,7 Aydin Berenjian,5 and Younes Ghasemi2,3,7,8,*.Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.