הפסקת אימונים ממושכת תוביל לאבדן מסת שריר?

אחד החששות הגדולים של כל מתאמן בעת הפסקת אימונים, מכל סיבה אשר תהיה, הוא איבוד מסת השרירים היקרה עליה עבד במשך תקופה ארוכה על ידי אינספור אימונים מאומצים.

כתבות נוספות:

גאווה: בגיל 19 מאג'ד זכה באליפות העולם בהורדות ידיים

התרגיל הפופולרי לחזה שפוגע לכם בכתפיים

פציעות ספורט בשיעורי סטודיו: כך תוכלו להימנע ולהתאמן בבטחה

חשש מהתרחיש הנ"ל הופך לתסכול שמונע מהרבה מתאמנים לחזור לאימונים לאחר הפסקה ארוכה. תחושה זו נובעת מכך שרבים סבורים שתגובת הגוף לאימונים משפרת בהדרגה את כוח ומסת השרירים, אך בעת הפסקה מתרחשת ירידה זהה באותו הקצב שבו הושג השיפור.

דעה זו מתבססת על התגובה הפיזיולוגית של השרירים לאימוני כוח: האימונים מביאים לגירוי מכאני של רקמת השריר, שמוביל בתורו לתהליכי בנייה של חלבוני השריר, תהליך המכונה "היפרטרופיה".

לעומת זאת, מקובל לחשוב שאימונים לא מביאים לעלייה במספר תאי השריר (תהליך המכונה "היפרפלזיה") והוא נשאר קבוע. מכאן שההנחה הרווחת היא שאימון מגדיל את מספר חלבוני השריר ואילו הפסקת האימונים באותו אופן תגרום לפירוקם.  אך האם זה באמת כך?

האם כל העבודה היא לחינם?

גם השרירים זוכרים

עד כה המושג "זיכרון" יוחס רק למוח ולמערכת החיסון. תהליך הלמידה והזיכרון במערכת העצבים מבוסס על קשרים שנוצרו בין תאי עצב שונים במוח. קשרים אלה נשמרים ושומרים על תפקודם לאורך זמן ובכך הם מסייעים לנו הן קוגנטיבית והן תנועתית. לדוגמא, ברגע שלמדנו לרכב על אופניים אנו שומרים על מיומנות זו למשך כל החיים.

בניגוד למערכת העצבית, שרירי הגוף בנויים מתאים מרובי גרעינים שמכילים סיבי חלבון אשר תפקידם העיקרי הוא להתכווץ בתגובה לפקודות מערכת העצבים. מבנה זה של השרירים הוא הסיבה שעד לאחרונה הייתה קיימת הנחה שלשרירים אין  יכולת "זיכרון" והעובדה שמתאמנים יהיו טובים באותו סוג ספורט גם שנים לאחר שהפסיקו להתאמן בו יוחסה לזיכרון של מערכת העצבים בלבד.

עם זאת מחקרים חדשים שנערכו בעיקר בקרב בעלי חיים מוכיחים אחרת - אימונים שעברנו בעבר משפרים את יכולת השרירים להגיב מהר יותר לאימוני כוח. אותם מחקרים מראים שאימונים בעבר הרחוק מביאים להאצת אפקטיביות האימון  גם כאשר החזרה לאימונים היא אחרי זמן רב. בפועל מתרחשת עלייה מהירה יותר במסה ובכוח בהשוואה למתאמן מתחיל.

תופעה זו העלתה את השאלה: כיצד שרירים זוכרים? מתברר שהשפעתם של אימוני כוח על תאי השריר מורכבת הרבה יותר ממה שחשבנו. לא מדובר בזיכרון  של ממש כמו במוח, אלא בתהליכים ביולוגיים שמתרחשים בתא השריר עצמו בעקבות אימוני כוח. 

לשרירים בגופנו יכולת למידה

הכירו את תאי הלווין

בשנת 1961 גילו חוקרים לראשונה שתאי השריר מוקפים "בתאי לווין". כינוי זה ניתן להם מכיוון שבדומה לתאי גזע, תאים אלו לא עוברים תהליך התמיינות. זאת בניגוד לתאים אחרים שמתמיינים על פי תפקידם: תאי עצם, שומן וכו'.

תאים אלו מרכיבים באדם צעיר בין 2-4% מכל תאי השריר. מחקרים שנערכו במהלך השנים גילו שלהם תפקיד מכריע בתגובת השרירים לאימוני כוח, אימונים אירוביים כמו ריצה, או במצבים של נזק שרירי כתוצאה ממאמץ יתר.

תגובה זו נחלקת ל-3 שלבים: בשלב הראשון תאים אלה מתחלקים ועל ידי כך מספרם עולה. בשלב השני הם מתמיינים והופכים למעין תאי שריר, ובשלב השלישי הם נודדים לתוך תא השריר.

הנדידה שלהם גורמת לשתי תופעות עיקריות: הגרעין שלהם הופך לחלק מגרעיני התא והחלבונים שלהם הופכים לחלק מסיבי השריר.  לעלייה במספר גרעיני התא חשיבות רבה, זאת משום שיש קשר ישיר בין מספר הגרעינים בתא לכמות החלבונים שבו. כל גרעין מכיל חומר גנטי האחראי על כמות מסוימת ומוגבלת של חלבונים. לכן כשיש יותר גרעינים בתא יש פוטנציאל גדול יותר ליצירה של חלבוני שריר.

לעומת זאת, בעת הפסקה מאימונים מתרחש פירוק של חלבונים שמוביל לירידה במסת השריר, אך לא לירידה במספר גרעיני השריר. תאי הלווין שעברו התמיינות לתאי שריר נשארים כחלק מתא השריר ואינם נודדים חזרה אל מחוץ לתא.

מסיבה זו, בקרב אנשים שהתאמנו בעבר ,ריבוי הגרעינים בתא השריר מאט את איבוד המסה בזמן הפסקה ממושכת אך בעיקר הוא מאיץ משמעותית את תהליך הבנייה של השרירים בעת החזרה לאימונים.

יש סיבה טובה לחזור להתאמן

מחקרים בבני אדם מראים שזיכרון השרירים נשאר לפרק זמן ארוך של אפילו כ-15 שנה. חשוב לזכור שבגיל צעיר השפעת אימוני כוח על תגובת תאי הלווין משמעותית הרבה יותר מאשר בגיל מבוגר, מה שמעלה את החשיבות של ביצוע אימונים לאורך כל החיים.

בגילאים מבוגרים ישנו קשר ישיר בין המצב הבריאותי לבין מסת השריר. החל מעשור הרביעי לחיינו ללא אימונים מתרחשת ירידה טבעית במסת השרירים  אשר מואצת משמעותית בגילאים מתקדמים,תהליך המכונה "סרקופניה".

המחשבה הלא נכונה שהפסקת אימונים גם לפרקי זמן ארוכים תביא לאובדן ההשפעה של האימון ולכן אין טעם לחזור להתאמן מונעת מרבים לעשות זאת. מסיבה זו חשוב  להפנים שהאימונים שביצענו גם בעבר הרחוק עדיין משפיעים על הגוף ותורמים משמעותית לתהליך האימון העכשווי.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישיי

מתי בפעם האחרונה עבדתם על הבטן?