מתקרר: 20 טיפים למניעת מחלות
מחלות הן לא חלק הכרחי מעונת החורף, מומחים מתחומי הבריאות מפרסמים הנחיות פשוטות כדי להוריד את הסיכון להדבקות בנגיפים ומחלות ולחיזוק המערכת החיסונית כשקר
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לחורף בריא. למרות שנדמה כי צינון, שיעול ומחלות אחרות הן חלק בלתי נמנע מתקופת החורף ישנם לא מעט פעולות פשוטות שניתן לעשות בכדי להוריד את הסיכון להדבקות ולמחלה.
מומחים שונים וארגונים עולמיים מתחומי הבריאות מפרסמים מדי שנה המלצות לזהירות, לפניכם 20 הנחיות פשוטות בתחומים של היגיינה, תזונה והתנהלות חברתית שאימוצם עשוי לצמצם משמעותית את הסיכון בהדבקות במחלות החורף.
עוד במדור 60 פלוס:
מחקר: אתם מרגישים צעירים? כנראה שתחיו יותר
הליכה, תזונה ומתיחות: 21 טיפים לאימון בגיל מבוגר
במיוחד בחורף: 8 המלצות לטיול בטוח ומהנה בטבע
1: שטפו את הידיים בדרך הנכונה
מסתבר שלא מספיק לשטוף ידיים במים וסבון בצורה מהירה בשביל לנקות את הידיים בצורה טובה ונכונה ולמנוע הדבקה במחלות וליכלוך.
על פי הנחיות ה-CDC, המרכז לבקרת מחלות ומניעתם בארצות הברית, הצורה הנכונה והיעילה לניקוי הידיים מתחלקת למספר שלבים.
השלב הראשון, שטיפת הידיים במים זורמים, שלב שני, קירצוף הידיים בסבון, גם בין האצבעות, מתחת לציפורניים, אם יש, וגם בגב היד. שלב שלישי, חזרה על הניקוי במשך 20 שניות לפחות, והשלב האחרון, שטיפת הידיים וייבושם הייטב.
צפו בהדגמה - כך תשטפו נכון ידיים
2: הקפידו על שעות שינה קבועות ואל תלכו לישון מאוחר
מערכת החיסון שלנו מושפעת בצורה ישירה מעייפות וחוסר שינה."חוסר שינה כרוני מקטין את ייצור הציטוקינים במערכת החיסונית, ואלה נחוצים בכדי להילחם בזיהומים ובדלקות", אומר ד"ר ריצ'רד שיין, מומחה בהפרעות שינה מארצות הברית.
"לעומת זאת, כשאתה ישן טוב, המערכת החיסונית שלך מייצרת יותר ציטוקינים המסייעים לגופך להתנגד להצטננות, שפעת וזיהומים. במחקרים שבוצעו בתחום ובהם חוקרים חושפו אנשים לנגיף ההצטננות, אלה שסבלו מחוסר שינה חלו הרבה יותר מאחרים שישנו מספיק".
3: הימנעו מלגעת במשטחים ציבוריים
הידיים שלנו מכוסות בחיידקים ממגע יומיומי שלנו עם הסביבה, פתיחת דלתות ציבוריות, שימוש במעלית, במטבח משותף בעבודה ואפילו את דלת החנות או הגן ובית הספר.
כמובן שאין דרישה לחיות בבועה אולם מודעות לנושא עשויה לעזור מאוד במניעת הדבקויות ומחלות. כל מקום ציבורי שאפשר להשתמש בברך, מרפק או הכתף - עדיף.
4: תפסיקו לגעת בפנים
הסיבה לכך שחיידקים ונגיפים על הידיים מסוכנים היא שככל הנראה הם יגיעו לפנים ומשם ישר למערכת הנשימה. כולנו נוגעים פעמים רבות במהלך היום בפנים ובכך העיניים, האף והפה שלנו חשופים לנגיפי ההצטננות והשפעת.
במיוחד בחורף רובנו נוטים לגעת בפנים בתדירות אפילו גבוהה במיוחד, שימו לב לכך והשתדלו להמנע ממגע, לא מדובר בשינוי פשוט או קל, אנחנו משפשפים עיניים, אוכלים, מגרדים ומזיזים את השיער. תשומת לב מיוחדת לכך תקשה על הנגיפים השונים להגיע למערכות הנשימה שלכם.
5: התמידו בפעילות גופנית גם כשקר
ישנם הרבה מאוד סיבות לפעילות גופנית, גם כשקר בחוץ. אולם בכל הנוגע להגנה חיסונית מחקרים שונים הראו כי פעילות גופנית שיגרתית מחזקת את מערכות הגוף, מורידה את הסיכון להצטננות ונלחמת בזיהומים.
אחד המחקרים בנושא הראה ירידה של 43% בהצטננות בקרב מבוגרים ששמרו על פעילות גופנית כשגרה מול בני גילם שלא הקפידו על אימון גופני. "בזמן אימון גופני תאי הדם הלבנים, האחראים על הגנה ונלחמים בזיהומים, יכולים לנוע במהירות ובכך מגנים טוב יותר על הגוף מפני מחלות וזיהומים", אומרת שרון לוי, מאמנת כושר ותזונאית.
6: הימנעו ממקומות הומי אדם
מקומות עמוסים וסגורים מהווים קרקע פוריה להדבקות והפצת מחלות. מרכזי קניות, משרדים, בתי קולנוע ועוד מהווים מקומות בהם הסיכוי להדבק - גדול במיוחד בתקופה הקרה.
"העלייה בזיהומים בדרכי הנשימה העליונות במהלך הסתיו וחודשי החורף נובעת ככל הנראה לעובדה שאנחנו נוטים להישאר בבית ולצאת למקומות סגורים ומחוממים. מה שמביא אותנו למגע קרוב עם אנשים חולים ישירות וזאת באמצעות אוויר ממוחזר, חפצים הנושאים חיידקים ברחבי הבית, מרכזי הקניות ומקומות העבודה". אומר ד"ר אלון יפת, מומחה ברפואת משפחה.
7: אל תשתמשו בטישו יותר מפעם אחת
למרות הרצון לשמור על הסביבה ולצמצם את השימוש בנייר, שימוש בטישו יותר מפעם אחת מעלה הסיכון להדביק את הסובבים אותך בנגיף שגורם לך להיות מנוזל.
המרכז למניעת מחלות, ה-CDC מבקש לזרוק את נייר הטישו אחרי שימוש אחד ובכדי להיות ידידותיים יותר לסביבה, לרכוש נייר המיוצר מבמבוק אשר גדל במהירות, ביחס לעצים, ובכך לשמור עם על הסביבה.
8:שימרו מרחק
למרות שזה לא תמיד נעים הישמרו מאנשים שמשתעלים או מתעטשים. מחקרים הראו כי טיפות שבהן חיידקים ו/או וירוסים יכולות להגיע רחוק מאוד בחדר.
החוקרים הוכיחו כי המרחק יכול להגיע אפילו למטר וחצי, וזאת דרך מצויינת לנגיפים לעבור מאדם אחד לשני. ההמלצה הטובה ביותר היא לשמור מרחק, בניסיון למנוע הדבקות.
9: בשלו עם בצל
לבצל תכונות אנטי דלקתיות מצוינות, הוא מכיל סיבים פרו ביוטיםף מגביר את ייצור תחמוצת החנקן בתאים ומגן מפני הדבקות במחלות.
השתדלו בתקופה הקרה במיוחד לבשל עם בצל כמה שאפשר ולתת לגוף את ההגנה הזאת.
10: שתו פחות יין
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), שתיית אלכוהול על בסיס קבוע עשויה לדכא את מערכת החיסון, ולהפוך את האדם לחלש יותר אל מול נגיפים ומחלות.
עוד מראה המחקר שאלכוהול משפיע על ההגנה מפני זיהומים, מפר את מחזורי השינה ובכך גם פוגע במערכת החיסון של הגוף.
11: שתו תה ירוק
החליפו בחורף את כוס היין בכוס של תה, עדיף ירוק. מחקרים מצאו כי תה ירוק עשיר בנוגדי חימצון שעשויים לסייע למערכת החיסון בהגנה מפני נגיפים.
עוד נמצא כי ששת נוגדי החמצון המצויים בתה הירוק מסייעים בשלבים שונים של ההדבקות בנגיפים, מחקר אחד מצא בנוסף כי התה הירוק מקצר את משך הזמן של הצינון, כשכבר נדבקים, בכיומיים.
12: דבש מקטין את הסיכוי לסיבוכים
על היתרונות שבדבש כבר כתבו הרבה. נמצא כי הדבש בעל תכונות אנטי-בקטריאליות, מדכא שיעול ומשפר את איכות השינה.
הדבש אולי לא ימנע את ההצטננות אבל ישפר, יקטין ויגן מפני הסיבוכים שעלולים להיווצר בעקבותיו.
13: אכלו יותר ירקות
תזונה העשירה בנוגדי חמצון עשויה להגן בעונה הקרה ולחזק את המערכת החיסונית. הירקות עשירים בנוגדי חמצון רבים, כולל ויטמין A וויטמין C שעשויים להגן הצטננות ושפעת.
בנוסף, מחקרים הוכיחו כי תרכובות צמחיות נוגדות חמצון הנקראות פלבנואידים המצויים בפירות וירקות בצבעים בהירים מפחיתות את הסיכון להצטננות.
14: שימו לב לחלבון
במיוחד בגיל מבוגר חשוב להכניס לתזונה באופן שיגרתי חלבון, בחורף אותו חלבון יעזור גם בהגנה מפני זיהומים נגפיים.
כדי לדעת כי החלבון נחוץ בכדי לבנות ולתקן תאי גוף, כולל תאי דם לבנים הנלחמים בזיהומים. תזונה חסרה בחלבון עשויה להחליש את המערכת החיסונית. הגיל מבוגר לחלבון יש משמעות בשמירה על השריר ומניעת נפילות ולכן שילבו בתפריט היומי מהותי לשמירה על הבריאות ואיכות החיים.
15: מרק עוף נלחם בנגיפים
אין מי שלא מכיר את התרופה העתיקה של מרק עוף בזמן מחלה. השילוב של ירקות, בצל, שום, עוף בתוף נוזל חם עושה לא פעם את העבודה בהגנה וחיזוק הגוף.
מחקרים גיבו את מה שכל אמא וסבתא מכירות ומצאו כי מרק עוף יכול להרגיע מאוד את תסמיני הקור, וזאת מכיוון שהנוזל החם פותח את מעברי האף ולכווץ את הריריות ובנוסף מספק לגוף נוגדי חמצון, ויטמינים וחלבון שנלחמים במחלות.
16: ותרו על סוכר
בניגוד לכל הנכתב למעלה - סוכר עושה ההפך הגמור, הוא מחליש את המערכת החיסונית ופותח את הדלת למחלות.
הסוכר מהווה קרקע פוריה לנגיפים וחיידקים, הוא עשוי להגביר את הדלקות בגוף ולפגוע בכדוריות הדם הלבנות. רוצים להוריד את הסיכון למחלות - תורידו סוכר, במיוחד סוכר לבן.
17: הימנעו ממזון מעובד
בהמשך להמלצה על תזונה עשירה בירקות חשוב לציין שתזונה לקויה, העשירה במזון מעובד תפגע בבריאות ותעלה את הסיכון למחלות.
אנשי התזונה מצביעים על מספר סיבות לכך אולם השתיים המרכזיות הן שמזון מעובד חסר את הערכים התזונתיים, נוגדי החימצון והוויטמינים התומכים את הגוף אל מול נגיפים ומחלות, והסיבה השנייה היא שברגע שהצלחת לשלך מלאה במזון מעובד מן הסתם אין מקום גם לירקות ופירות ובכך נמנע מהגוף מקורות מחזקים ותומכים.
לצד דברים אלה בשנה האחרונה פורסמו מחקרים את מצביעים על הנזק שבמזון מעובד לבריאות וההמלצה הגורפת היא להשתדל להמנע עד כמה שניתן, מצריכתם.
18: מים - להוציא החוצה את הרעלים
מים, גם בחורף יספקו לגוף את הלחות שלה הוא זקוק ויעזרו להוציא את הרעלים, זאת בנוסף לכך שגם בחורף יש סכנה להתייבשות ושתיית מים מהותית והגנה מפני חולשת המערכת החיסונית של הגוף.
כמה מים לשתות? על השאלה החוזרת אפשר לענות בפשטות, ברגע שהשתן בהיר סימן ששתית מספיק, אם השתן כהה ובעל ריח חריף זה סימן שיש להוסיף עוד כמה כוסות של מים.
19: נסו למנוע מצבי לחץ
המחקרים מצאו שלחץ רגשי מחליש את המערכת החיסונית. כאשר הגוף נזקק להפנות משאבים להתמודדות עם לחץ נחלשת ההגנה החיסונית והסיכוי להדבקות במחלות גדל.
אחת הדרכים שנמצאו כיעילות בהורדת רמות הלחץ היא מפגש עם חברים על בסיס קבוע.
מחקרים מצאו כי סוציאליזציה יכולה לעזור לך לשמור על בריאותך באופן כללי - והראתה באופן ספציפי שהיא יכולה למנוע הצטננות.
20: שימרו על אופטימיות
המבט על הצד המואר של החיים יכול לסייע במניעת מחלות, על פי המחקרים שונים.
החוקרים מצאו כי אנשים אנרגטיים, שמחים ונינוחים חולים פחות מבני גילם שמדוכאים, עצבניים וכועסים.
"השקפה עולם חיובית עשויה למלא תפקיד מהותי במניעת מחלות, אבל זה לא אמצעי ההגנה היחיד", אמרו החוקרים "אורח חיים בריא, תזונה מאוזנת ועשירה בירקות, פעילות גופנית ומניעה, עד כמה שניתן, חשובים בשביל לשמור על איכות חיים טובה ובריאות".
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
