אימון ריצה אחד בשבוע - יעיל או מסוכן?
כאשר מדובר באימוני ריצה, רבים סבורים שכמה שיותר - יותר טוב. אך אין זה בהכרח הדבר. האם ריצה פעם בשבוע אפקטיבית או דווקא מסוכנת לרץ הלא מנוסה? מחקר חדש מספק את התשובות
נדמה שסיפור חייו של האיש שהמציא את תרבות "הג'וגינג", ג'יימס פיקס, מסמל יותר מכל את היחס של כלל האנשים לריצה. פיקס היה עיתונאי במקצועו שסבל מעודף משקל והיה מעשן כבד. בהמלצת רופאיו הוא החל לרוץ, הפסיק לעשן והשיל קילוגרמים רבים משקלו. בעקבות ניסיונו האישי והעניין שגילה בריצה, הוא כתב בשנת 1977 את "הספר השלם של הריצה", שעסק ביתרונות הבריאותיים הגלומים בפעילות זו.
כתבות נוספות:
כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?
סוד התרגיל האולטימטיבי לפיתוח הגוף שאפשר לעשות בביתמדריך מצולם: להיפטר מכאבי הגב - באמצעות תרגול אחד פשוט
הספר הפך לרב מכר ומכר מעל מיליון עותקים, בעקבותיו רבים אימצו את הריצה ואת תרבות הג'וגינג כפעילות גופנית מועדפת. אולם, פיקס עצמו נפטר מהתקף לב בגיל 52, שאירע לרוע המזל במהלך ריצת בוקר.
במהלך השנים מאז מותו של פיקס, הפכה ריצה לאחת מפעילויות הספורט הפופולריות ביותר. סקרים מראים שבארצות אנגליה ואוסטרליה 8% מהאוכלוסייה הבוגרת רצים לפחות פעם שבוע.
גם בקרב אנשים לא פעילים גופנית בגילאי 25-40 ריצה היא אחת הפעילויות הנחשקות ביותר, שאנשים היו רוצים לעסוק בה באופן קבוע. על היתרונות הבריאותיים של אימוני ריצה באופן קבוע כבר אין ויכוח: מחקרים מראים שריצה מוסיפה כ-5 שנים לתוחלת החיים וגורמת להפחתה בתחלואה במחלות שונות.
כיום ישנם אנשים החלוקים בדעתם על טיבה של הריצה: מצד אחד חלקם מבינים את התרומה האדירה שלה לבריאות, כפי שפורסם באלפי מחקרים. אך מצד שני קיים חשש בקרב חלקים גדולים מהציבור, שפעילות גופנית עצימה זו, במידה והיא לא מבוצעת באופן סדיר, עלולה בחלק מהמקרים דווקא לפגוע בבריאות על ידי עלייה בסיכון להתקפי הלב.
מהי תדירות האימונים האופטימלית?
ריצה היא פעילות גופנית עצימה הדורשת כושר גופני טוב והפעלה מאומצת של רוב מערכות הגוף: מערכת הלב, כלי הדם, השרירים והמפרקים. בעוד שבקרב אנשים שרצים מספר פעמים בשבוע עצימות זו נחשבת כטבעית, הרי שבקרב אנשים שלא רצים באופן קבוע, עולה החשש שמערכות אלו לא יעמדו בעומס.
מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה במגזין הבריטי לרפואת ספורט בחן את כל המחקרים שנערכו עד כה על השפעתה הבריאותית של ריצה, מתוך מספר עצום של מעל 14,000 מחקרים שהתפרסמו במהלך השנים.
החוקרים בחרו את 14 המחקרים האיכותיים ביותר שנערכו על מעל 200,000 נבדקים והשוו את השפעתה הבריאותית של הריצה לפי משתנים שונים: מספר האימונים השבועיים, משך כל אימון, ומהירות הריצה. כצפוי, המחקר מצא שאימוני ריצה מפחיתים משמעותית את הסיכון לחלות במחלות שונות, בכ-30% את הסיכון לחלות במחלות לב, ובכ-25% את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.
פרט פחות צפוי שהמחקר מצא היה שאין קשר ישיר בין מספר האימונים השבועי להשפעה הבריאותית של הריצה. החוקרים מצאו שתדירות ריצה גבוהה יותר אינה משפרת בהכרח את המצב הבריאותי ואת הסיכון לחלות במחלות שונות.
יותר מכך, התברר כי גם ריצה של פעם בשבוע למשך 50 דקות בלבד מביאה לשיפור המצב הבריאותי בדומה לאנשים שמתאמנים מספר פעמים בשבוע. מסיבה זו היא מהווה פתרון מצויין עבור אלו אשר רוצים לרוץ אבל לא מוצאים זמן פנוי להתאמן מספר פעמים בשבוע, או כאלה החוששים שלא יוכלו להתמיד לאורך זמן.
עם זאת, יש להדגיש שחשוב להתאים את דרגת הקושי של הפעילות לרמת כושרו הגופני של המתאמן. בעלי כושר גופני נמוך, או אנשים שלא ביצעו זמן רב פעילות גופנית, מומלץ שיתחילו בפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה. ריצה פעם בשבוע מתאימה בעיקר למתאמנים בעלי כושר גופני טוב, אשר מסוגלים לבצע את המאמץ ללא קושי.
לסיכום, ריצה חד שבועית לא רק שלא מסוכנת, היא אפילו יעילה בריאותית באופן זהה לריצה בנפחים גדולים יותר. חששם של רבים מאירועי לב המתרחשים בזמן ריצה אינו מבוסס. מדובר במקרים די נדירים מבחינה סטטיסטית הנובעים מחוסר מזל, בדיוק כמו במקרה של ג'יימס פיקס.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
מתחילים לרוץ? מעולה! כך תבחרו נעלי ריצה:
לפנייה לכתב/ת 
